山本義徳先生シリーズ

【初心者必見】山本義徳先生に学ぶベンチプレスの正しいやり方

山本義徳先生に学ぶベンチプレスのやり方

 

  • ベンチプレスの正しいフォームを知りたい
  • ベンチプレスを強くしたい
  • ベンチプレスでしっかり胸に効かせたい

 

ベンチプレス、強くなりたいですよね。

 

特に筋トレ初心者の方であれば、筋トレBIG3ということでベンチプレスを積極的に取り組んでいる方も多いでしょう。

 

ジムではたくさんの人たちが自分に合ったフォームでベンチプレスを行っていますが、ベンチプレスにも“型”があります。

 

見よう見まねのフォームでは、胸に効かないだけでなくケガにつながる可能性もあるのです。

筋トレマニア
筋トレマニア
慣れるまでは基本に忠実に!

 

ということで、筋肉博士こと山本義徳先生からベンチプレスの正しいフォームやトレーニング時の注意点などを学び、自分のトレーニングに落とし込んでいきましょう。

 

山本義徳先生に学ぶベンチプレスのやり方

 

まずはベンチプレスの正しいフォームを確認していきましょう。

 

バーの真下にアゴがくる位置にベンチをセットします。

ラックからバーをおろすときに一番楽な位置

 

手幅の目安は81cmラインに小指がかかるくらい。

  • 身長が大きく腕が長い人:もう少し手幅は広め(81cmラインにかかる指が小指ではなく薬指や中指など)
  • 身長が低く腕が短い人:81cmラインよりも手幅を狭める

 

筋トレマニア
筋トレマニア
バーを胸におろしたとき、前腕と地面が垂直になるような手幅にしよう!

 

手幅が決まったら、肩甲骨を寄せて胸を張り、両足は地面につけて踏ん張りましょう。

 

ここまでが動作に入る前の準備です。

筋トレマニア
筋トレマニア
続いてベンチプレスの動作に移るぞ!

 

バーをラックから外したら、手首をまっすぐ立てたまま大胸筋下部とみぞおちの間(剣状突起)にバーをおろし、胸で押し返します。

押すときは、みぞおちを高く上げることを意識してみてください。いい感じに効きますよ。

 

動作中は常に胸をった状態(胸がストレッチされた状態)をキープしましょう。

 

また、肩は後ろに引きっぱなしで、プレスするとき肩が動かないよう注意してください。

ベンチプレス基本まとめ
スタートの位置バーの真下にアゴがくる位置
手幅81cmラインに小指がかかるくらい
バーをおろす位置大胸筋下部とみぞおちの間
(剣状突起)
手首まっすぐ立てる
(寝かさない)
ポイント・肩は後ろに引いたまま
・常に胸を張る

 

ベンチプレスの注意点

ケガ防止のためにも、次の3点は必ず守ってください。

  • 手首を寝かせないこと
  • バーをおろす位置が上(大胸筋上部や肩付近)にならないこと
  • 呼吸を止めないこと

 

手首を寝かせないこと

手首を寝かせてしまうと、手首に大きな負担がかかります

 

ケガ防止のためにも、手首は立てた状態で動作を行いましょう。

 

ベンチプレスの際、ケガ防止や手首を固定して動作の補助をするためにリストラップを使うことをおすすめします。

 

リストストラップがあるのとないのとでは、ベンチプレスのパフォーマンスは天と地ほどの差がありますよ。

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バーをおろす位置が上(大胸筋上部や肩付近)にならないこと

バーをおろす位置が上になってしまうと、肩関節などに大きな負担がかかります

 

特に身体が固い人だと大ケガにつながる可能性があるので、バーをおろす位置は大胸筋下部とみぞおちの間ということを意識しましょう。

筋トレマニア
筋トレマニア
基本に忠実に!

 

呼吸を止めないこと

呼吸を止めてしまうと脳に酸素が行かなくなり、最悪の場合血管が切れてしまいます

 

セット終盤きつくなってくると呼吸を止めがちになりますが、安全面を考慮して常に呼吸をしてください。

 

バーをおろすときに息を吸って、バーを押すときに息を吐きます。

 

ベンチプレスの注意点まとめ
  • 手首を寝かせないこと
  • バーをおろす位置が上(大胸筋上部や肩付近)にならないこと
  • 呼吸を止めないこと

 

ベンチプレスの重量が伸びなくなる理由は?

 

ベンチプレスの重量がなかなか伸びなくなる理由・原因は次の通り。

  • やり過ぎ(オーバーワーク)
  • セットごとに重量を下げている
  • インターバルが短い

 

やり過ぎ(オーバーワーク)

ベンチプレスを強くしたいからといって、何セットもやってしまうのは逆効果です。

 

たとえば胸トレの日にベンチプレスを10セットくらいやって、4日後にまた胸トレでベンチプレスをやるなんていうのはオーバーワークなんですよ。

 

ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕二頭筋が主に使われますが、セット数もトレーニング頻度も多くなると疲労が抜けりません。

筋トレマニア
筋トレマニア
胸トレのほかに腕トレや肩トレもやるわけだからmなおのことオーバーワークに陥りやすいな!

 

解決方法

何セットもベンチプレスやっている人は、思い切ってセット数を減らしてみましょう。

 

動画内で山本義徳先生がおっしゃっていたのは、たとえばメインセットが80kg、疲れてきた70kg、60kgと重量を下げてやっているなら80kgを2セットだけやる。

 

メインの重量で、“できるだけ”の回数を2セットだけやる

 

目的はベンチプレスの重量を伸ばすこと。

 

2セットなんて、今までやっていたトレーニング量より圧倒的に少なく不安になるかもしれませんね。

 

しかし、セット数が少ない分疲労がたまりにくいので、毎回フレッシュな状態でトレーニングができるようになります。

 

結果的に、ベンチプレスの重量が伸びるようになるのです。

 

セットごとに重量を下げている

セットごとに重量を下げると、モーターユニット動員数が減少します。

モーターユニットとは:1つの神経が筋肉を支配していること

参考:なぜベンチプレスが伸びないのか?山本義徳氏が3つのダメな習慣について解説!(外部サイト)

 

多くのモーターユニットが動員されるということは、それだけ多くの筋肉が使われるということ。

モーターユニット動員数は重量に比例する。

 

したがって、重量が重くなるほどモーターユニット動員数も多くなるので、高重量トレーニングほど多くの筋肉が使われることになるのです。

 

重量を下げるということは、モーターユニット動員数が減る、つまり使われる筋肉が少なくなるということ。

筋トレマニア
筋トレマニア
追い込んでいるように見えて、実は追い込めていないってことだな!

 

解決方法

単純ですが、セットごとに重量を下げないこと。

 

メインセットの重さで、できるだけの回数を2セットやるだけで十分とのことです。

 

インターバルが短い

セットを重ねるごとに、疲労が原因でモーターユニット動員数が減少します。

 

2,3分ほど休んだらすぐ次のセットに入りがちですが、それでは短いんですね。

 

解決方法

インターバルを5分ほどしっかりとること。

 

5分なんて長い!と思われるかもしれませんが、2セットめも全力でベンチプレスを行うにはインターバルは長い方がいいのです。

 

ベンチプレスが伸びない原因はこれまでの話をまとめると、ベストなセットの組み方は次のようになります。

ベンチプレスまとめ
  • メインの重量で週に1回、2セットのみ
  • インターバルは最低5分

参考:なぜベンチプレスが伸びないのか?山本義徳氏が3つのダメな習慣について解説!

 

ほんとにこれだけでベンチプレスが強くなるの?!と思われるでしょう。

 

論より証拠、実践してみましょう。

 

ということで、怖くてベンチプレスを避けてきた筆者が、山本式ベンチプレスでどれだけ重量が伸びるか試してみたいと思います。

 

条件

  • 2019年12月17日スタート
  • 週に1回、2セットのみ(ぼくは普段から1週間に1部位の頻度でトレーニングをしているので丁度いい)
  • インターバルは5分
  • メインセットは60kgスタート

2020年の3月くらいに結果報告したいと思います!

 

動画で学ぶベンチプレス

ベンチプレス基本フォーム

 

ベンチプレスが伸びない理由

 

応用編:山本式3/7法

 

ベンチプレスは筋肥大に最適な種目なの?

結論から言うと、ベンチプレスは筋肥大に最適な種目ではありません

 

筋肥大を狙うなら、プレス系よりダンベルフライなどのフライ系の種目がおすすめです。

 

その理由は、フライ系の種目の方が三角筋などほかの筋肉に刺激が逃げず、大胸筋をダイレクトに鍛えられるから。

 

ベンチプレスは動員されるモーターユニットが多いので高重量を扱えます。

モーターユニットとは:1つの神経が筋肉を支配していること

参考:なぜベンチプレスが伸びないのか?山本義徳氏が3つのダメな習慣について解説!(外部サイト)

 

しかし高重量を扱える分、ほかの筋肉、たとえば三角筋前部や上腕三頭筋にも刺激が入ってしまいますよね。

 

したがって、大胸筋の筋肥大を狙うであれば、ほかの筋肉に刺激が分散しないフライ系がおすすめということです。

 

大胸筋の筋肥大については、【胸トレ】山本義徳先生がおすすめする筋肥大に効果的な胸トレ3種目に詳細をまとめています。

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山本義徳先生に学ぶベンチプレスのやり方|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶベンチプレスのやり方についてまとめました。

 

ベンチプレスで大事なことは正しいフォームで行うこと。

 

間違ったフォームで行うと、うまく刺激が入らないだけでなくケガの原因にもなってしまいます。

 

最初から高重量を扱うのではなく、まずは基本的なフォームを身体にしみこませ、慣れてきたら重量を上げていきましょう。

 

 

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