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【初心者必見】山本義徳先生に学ぶ正しいベンチプレスの正しいやり方

山本義徳先生に学ぶベンチプレスのやり方

 

  • ベンチプレスの正しいフォームを知りたい
  • ベンチプレスを強くしたい
  • ベンチプレスでしっかり胸に効かせたい

 

ベンチプレスを強くすることは、全トレーニーが掲げる一つの目標であると思います。

 

ジムではたくさんの人たちが自分に合ったフォームでベンチプレスを行っていますが、ベンチプレスにも“型”がありますよね。

 

見よう見まねのフォームでは、胸に効かないだけでなくケガにつながる可能性があるのです。

 

そこでこの記事では、山本義徳先生から学んだベンチプレスの正しいフォームやトレーニング時の注意点をお伝えします。

 

ベンチプレスを強くしたい方、ベンチプレスがうまく効かない方必見です!

参考書籍:山本義徳業績集10|部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-

山本義徳先生の業績集の一つ、『部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-』を参考にさせていただきました。

 

山本義徳先生に学ぶ正しいベンチプレスのやり方

山本義徳先生に学ぶベンチプレスのやり方

 

まずはベンチプレスの正しいフォームを確認していきましょう。

 

Step1

バーの真下にアゴがくる位置にベンチをセットします。

ラックからバーをおろすときに一番楽な位置

 

Step2

手幅の目安は81cmラインに小指がかかるくらい。

  • 身長が大きく腕が長い人:もう少し手幅は広め(81cmラインにかかる指が小指ではなく薬指や中指など)
  • 身長が低く腕が短い人:81cmラインよりも手幅を狭める

 

筋トレマニア
筋トレマニア
バーを胸におろしたとき、前腕と地面が垂直になるような手幅にしよう!

 

Step3

手幅が決まったら、肩甲骨を寄せて胸を張り、両足は地面につけて踏ん張ります。

 

ここまでが動作に入る前の準備です。

筋トレマニア
筋トレマニア
続いてベンチプレスの動作をみていくぞ!

 

Step4

バーをラックから外したら、手首をまっすぐ立てたまま大胸筋下部とみぞおちの間(剣状突起)にバーをおろし、胸で押し返します。

押すときは、みぞおちを高く上げることを意識

 

Step5

動作中は常に胸をった状態(胸がストレッチされた状態)をキープしましょう。

 

また、肩は後ろに引きっぱなしで、プレスするとき肩が動かないよう注意してください。

ベンチプレス基本まとめ
スタートの位置バーの真下にアゴがくる位置
手幅81cmラインに小指がかかるくらい
バーをおろす位置大胸筋下部とみぞおちの間
(剣状突起)
手首まっすぐ立てる
(寝かさない)
ポイント・肩は後ろに引いたまま
・常に胸を張る

 

 

ベンチプレスの注意点

ケガ防止のためにも、次の3点は必ず守ってください。

  • 手首を寝かせないこと
  • バーをおろす位置が上(大胸筋上部や肩付近)にならないこと
  • 呼吸を止めないこと

 

手首を寝かせないこと

手首を寝かせてしまうと、手首に大きな負担がかかります。

 

ケガ防止のためにも、手首を立てた状態で動作を行ってください。

 

ベンチプレスの際、ケガ防止や手首を固定して動作の補助をするためにリストラップを使いましょう。

 

リストストラップがあるのとないのとでは、ベンチプレスのパフォーマンスが天と地ほども差がありますよ。

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バーをおろす位置が上(大胸筋上部や肩付近)にならないこと

バーをおろす位置が上になってしまうと、肩関節などに大きな負担がかかります。

 

特に身体が固い人だと、大ケガにつながる可能性があるので注意が必要です。

 

バーをおろす位置は大胸筋下部とみぞおちの間ということを意識してください。

 

呼吸を止めないこと

呼吸を止めてしまうと脳に酸素が行かなくなり、最悪の場合血管が切れてしまいます。

 

セット終盤きつくなってくると呼吸を止めがちになりますが、常に呼吸をしてください。

 

バーをおろすときに息を吸って、バーを押すときに息を吐きましょう。

ベンチプレスの注意点まとめ
  • 手首を寝かせないこと
  • バーをおろす位置が上(大胸筋上部や肩付近)にならないこと
  • 呼吸を止めないこと

 

ベンチプレスの重量が伸びなくなる理由は?

ベンチプレスの重量が伸びなくなる理由は?

 

ベンチプレスの重量が伸びなくなる理由は次の通り。

  • オーバーワーク
  • セットごとに重量を下げている
  • インターバルが短い

 

ベンチプレスを伸ばしたいからといって、セットごとに重量を下げながら何セットも繰り返し行うことは逆効果。

 

また、2,3分ほどのインターバルではモーターユニットが回復しきっていないので全力を出せません。

モーターユニットとは

一つの神経は、いくつかの筋繊維を支配しています。この「神経+それが支配する筋繊維」のことを、「モーターユニット」と呼びます。

引用:山本義徳先生業績集8|筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

ベンチプレスを伸ばしたいなら、伸びない原因を一つずつ解消していきましょう。

 

ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのこともあわせてご覧ください。

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ベンチプレスは筋肥大に最適な種目なの?

ベンチプレスは筋肥大に最適な種目なの?

 

結論から言うと、ベンチプレスは筋肥大に最適な種目ではありません。

 

筋肥大を狙うなら、プレス系よりダンベルフライなどのフライ系の種目がおすすめです。

 

その理由は、フライ系の種目の方が大胸筋をダイレクトに鍛えられるから。

筋トレマニア
筋トレマニア
ベンチプレスは動員されるモーターユニットが多いので高重量を扱えるけど…

 

高重量を扱える分、三角筋前部や上腕三頭筋にも刺激が入ってしまいますよね。

 

したがって、大胸筋の筋肥大を狙うであれば、ほかの筋肉に刺激が分散しないフライ系がおすすめということです。

 

大胸筋のトレーニングについては、【胸トレ】山本義徳先生がおすすめする筋肥大に効果的な胸トレ3種目に詳細をまとめています。

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山本義徳先生に学ぶ正しいベンチプレスのやり方|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶ正しいベンチプレスのやり方についてまとめました。

 

ベンチプレスで大事なことは正しいフォームで行うこと。

 

間違ったフォームで行うと、うまく刺激が入らないだけでなくケガの原因にもなってしまいます。

 

最初から高重量を扱うのではなく、まずは基本的なフォームを身体にしみこませ、慣れてきたら重量を重くしましょう。

 

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