筋トレコラム

ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのこと

ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのこと

 

  • ベンチプレスが伸びなくなってきた
  • 40kgならすんなり挙げられるけど、そこから重量が伸びない
  • 60kgで10回が限界

 

『ベンチプレスで100kg挙げたい』

 

ぼくの、筋トレにおける中長期的な目標です。

 

あなたもベンチプレス100kgを意識したことがきっとあるでしょう。

 

そんなベンチプレスですが、『重量が伸びない壁』にぶち当たる人がけっこういるんですよ。

 

当然ぼく(@masabonblog69)もその一人で、『65kgで10回※』から先に進めません。

※2020年6月時点

この記事で分かること
  • ベンチプレスが伸びない原因
  • ベンチプレスを伸ばすために大切なこと

 

『ベンチプレス100kg』を達成するため、ベンチプレスが伸びない原因を調べてきました。

 

ぼくと同じようにベンチプレスに伸び悩んでいる方必見です。

 

重量が伸びない原因を解消し、一緒にベンチプレス100kgを目指しましょう!!

 

当記事は、ベンチプレスが伸びないのはなぜ?山本義徳氏が解説する3つのダメな理由と伸ばし方!を参考にしています。

 

ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのこと

ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのこと

 

確認してほしいことは次の3つ。

  • オーバーワークになっていないか
  • セットごとに重量を下げていないか
  • インターバルはどれくらいか

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

オーバーワークになっていないか

ベンチプレスを強くしたいからといって、1日に何セットも行っていませんか?

  • 胸の日:ベンチプレス10セット
  • 4日後再び胸の日:ベンチプレス10セット

 

極端ですが、明らかにオーバーワークです。

 

ベンチプレスは主に、大胸筋のほか三角筋前部や上腕三頭筋も使われますよね。

 

胸トレだけでなく、肩トレや腕トレも行うわけですから、セット数もトレーニング頻度も多くなると疲労が抜けません。

筋トレマニア
筋トレマニア
目的はベンチプレスの重量を伸ばすこと。

 

ベンチプレスを伸ばすなら、メインの重量で“できるだけの回数”を2セットやるだけで十分なんです。

 

のちほど説明しますが、セットごとに重量を下げてベンチプレスを行うことも、伸び悩む原因の一つ。

重量を下げて何回もベンチプレスを行うことが、オーバーワークにつながる

 

今まで何セットもベンチプレスをやっていた人は、セット数を減らすことに抵抗があるかもしれませんね。

ぼくも重量を下げて何セットもベンチプレスをやっていました。

65kgで10回→65kgで8回→60kgで8回→50kgで10回→40kgで15回

 

重量を伸ばしていくには、毎回フレッシュな状態でトレーニングしたいところ。

 

オーバーワークを避けるためにも、思い切ってセット数を減らすことがポイントなのです。

ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのこと

セットごとに重量を下げていないか

ベンチプレスのセットを重ねていくごとに、重量を下げていませんか?

  • 1セット目:70kgで5回
  • 2セット目:60kgで10回
  • 3セット目:50kgで15回
  • 4セット目:40kgで20回

 

『ベンチプレスの重量を伸ばしていく』ことが目的なら、セットごとに重量を下げるのはNG。

 

というのも、重量を下げるとモーターユニットの動員数が少なくなるんです。

モーターユニットとは

1本の神経とその神経が支配している筋繊維

参考:山本義徳業績集8|筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

モーターユニット動員数が少なくなるということは、使われる筋肉が少なくなるということ。

 

セットごとに重量を下げて、ヘトヘトになるまでベンチプレスをやれば追い込めているように見えますが…

筋トレマニア
筋トレマニア
筋肉的には追い込めていないということだな!

 

1セット目に8~10回できる重さでベンチプレスをやったら、2セット目も同じ重量で行いましょう。

2セットで十分。

何セットも繰り返し行えばオーバーワークの原因にもなる。

 

疲労により2セット目の回数が減るのはしょうがないこと。

 

ベンチプレスを伸ばすならセットごとに重量を下げないことが大切です。



インターバルはどれくらいか

ベンチプレスのセット間のインターバルはどれくらい取っていますか?

 

ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、5分程の長いインターバルを取ることがポイント。

 

ベンチプレスに限らず、インターバルの長さはトレーニングの目的や種目によって異なりますよね。

インターバル目安

  • 軽い重量でパンプアップを狙う⇒1分~1分半
  • 80%1RMで筋肥大を狙う⇒3~5分
  • 高重量で神経系を鍛える⇒5分

 

5分ほどの長いインターバルをとることで、次のセットでも多くのモーターユニットを動員できます。

ぼくも2分くらいインターバルをとったらすぐ次のセットに入っていました。

  • 短いインターバル
  • 何セットも繰り返す
  • セットごとに重量を下げる

ベンチプレスが伸びない原因をそのまま体現していたわけです。

今気づけて良かった…!!!

 

ベンチプレスを伸ばすなら、インターバルを長めにとることを意識してください。

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ベンチプレスを伸ばすために

ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのこと

 

①オーバーワーク、②セットごとの重量、③インターバルの3つを確認していただけたと思います。

 

続いて、ベンチプレスを伸ばすために必要なこと。

 

それは、正しいフォームでベンチプレスを行うことです。

 

ベンチプレスに限らず、トレーニングを正しいフォームで行うことは基本中の基本ですよね。

ベンチプレスの重量に伸び悩んでいる今だからこそ、基本のフォームを見直そうということ。

 

自分にあったオリジナルのフォームに改造するのは、基本のフォームを身につけてからにしましょう。

 

ベンチプレスの正しいフォームについては、【初心者必見】山本義徳先生に学ぶベンチプレスの正しいやり方をご覧ください。

山本義徳先生に学ぶベンチプレスのやり方
【初心者必見】山本義徳先生に学ぶベンチプレスの正しいやり方【筋トレ初心者必見】ベンチプレスの基本的なフォームやセット数、回数などの考え方を山本義徳先生から学びます。...

 

具体的な重量の伸ばし方は、ベンチプレスが伸びないのはなぜ?山本義徳氏が解説する3つのダメな理由と伸ばし方!をご覧ください。



まとめ

この記事では、ベンチプレスが伸びないと感じたとき確認してほしい3つのことについて書きました。

  • オーバーワークになっていないか
  • セットごとに重量を下げていないか
  • インターバルはどれくらいか

 

まずはこの3つを確認してください。

 

それぞれ自分のトレーニングに落とし込んだら、ベンチプレスのフォームの見直しです。

 

伸び悩んでいる今だからこそ、改めて正しいフォームを確認する。

 

ベンチプレスが伸びない原因を解消し、正しいフォームを身につけ、一緒に100kgを目指しましょう!!

 

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