山本義徳先生シリーズ

山本義徳先生に学ぶ“ふくらはぎ”を鍛えるコツ

山本義徳先生に学ぶふくらはぎの筋肉を鍛えるコツ

 

いくら上半身がデカくても、ふくらはぎが細かったらバランスも悪いしカッコ悪いですよね。

 

ふくらはぎのトレーニングで代表的な種目はカーフレイズかと思いますが、なかなか発達しないなと感じている人も多いでしょう。

 

そこで、当ブログおなじみの『山本義徳先生に学ぶシリーズ』として、ふくらはぎの構造から山本先生おすすめのトレーニング種目、トレーニングのコツを見ていきましょう!

 

今回参考にさせていただいたのは山本義徳業績集11|部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ーです。

山本義徳先生に学ぶ脚トレ

今回詳しくご紹介するふくらはぎのトレーニング含め、脚トレ全般のトレーニングをまとめています!

いつものキツい脚トレが楽しくなるかも(?)

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ふくらはぎの筋肉の構造

普段カーフレイズなどで鍛えているふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)と呼ばれています。

山本義徳先生に学ぶふくらはぎの筋肉を鍛えるコツ

左:腓腹筋、右:ヒラメ筋

 

ヒザが伸びているときは腓腹筋、ヒザが曲がっているときはヒラメ筋が働いています。

筋トレマニア
筋トレマニア
ふくらはぎは第二の心臓って言われるよな。

 

『第二の心臓』と言われるゆえんは、ふくらはぎの筋肉が下半身の血液を上半身に運ぶ役割を担っているから。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、筋肥大を狙うだけでなく全身の血流をよくする効果や、ランニングやジャンプといったスポーツに必要な能力も向上も期待できるのです。

 

デカくなりたいトレーニーだけでなく、スポーツをやっている人もしっかり鍛えたい筋肉ですね。

 

ふくらはぎトレーニングのポイント

ふくらはぎの筋肉を鍛えるポイント

 

ふくらはぎの筋肉を発達させるためには、非日常的な刺激を与える必要があります。

 

というのも、ふくらはぎは日常的に私たちの身体(自分の体重)を支えているため、歩くだけでも刺激が入ってしまうんですね。

自重でのカーフレイズをやるだけでは足りない!

 

日常的な刺激を超越した『非日常的な刺激』を与えることが、ふくらはぎの発達には欠かせないのです。

筋トレマニア
筋トレマニア
山本先生がおすすめするポイントは2つ!

 

非日常的な刺激は、ストレッチネガティブ動作の2つ。

 

ストレッチ

私たちが歩くときにふくらはぎの筋肉が使われているとはいえ、ストレッチされることはほとんどないですよね。

 

他の部位以上にストレッチを意識することで、ふくらはぎに非日常的な刺激を与えてあげます。

30秒間のストレッチを4セット行うことで、ふくらはぎの筋肉に大きな発達が見られたという研究結果もあるとのこと。

 

カーフレイズのインターバルに30秒ほどストレッチをすば、普段より大きな効果が得られそうです。

 

ネガティブ動作

ネガティブ動作(重りをおろす動き)はポジティブ動作(重りを挙げる動き)より筋肥大効果が高いです。

参考:山本義徳業績集9|ウェイトトレーニングのテクニック

 

特におすすめなトレーニング方法が『一人ネガティブ』。

 

一人ネガティブは、たとえばカーフレイズであれば、両足で挙げて片足でおろすというように、よりパワーが発揮できるネガティブ動作を片足で行う方法です。

 

スミスマシンなどで重量を追加すれば、より大きな刺激を与えることができますね。

 

ふくらはぎを鍛えるおすすめトレーニング種目

ふくらはぎの筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング種目

高重量シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズのマシンを使った高重量トレーニングです。

 

高重量で行うことで、非日常的な刺激を与えることができます。

 

マシン的に一人ネガティブは難しいので、かなり高重量にしても大丈夫そうです。

筋トレマニア
筋トレマニア
シーテッドカーフレイズのマシンがない場合は、スミスマシンでも代用できるぞ!

 

エニタイムでシーテッドカーフレイズのマシンを置いてるところってありますかね……??

 

エニタイムや市営ジムのほとんどは、シーテッドカーフレイズのマシンは置いてないのかなと思います(ゴールドジム東中野店は置いてありました)

 

スミスマシンで行う場合は、ふくらはぎをストレッチできるようにプレートか何かを足の下に敷いて行いましょう。

 

ドンキーカーフレイズ

 

ドンキーカーフレイズは、筋電図やMRI測定でもっとも効果が高いとされている種目とのこと。

 

その理由は、次のように述べられています。

これは股関節が屈曲されているため、腓腹筋がストレッチされた状態でスタートできるからだと思われます。

引用:山本義徳業績集11|部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー

 

ドンキーカーフレイズのポイントは斜め上に押すこと。

 

立って行うカーフレイズは真上に挙げますが、ドンキーカーフレイズの場合は、股関節が屈曲しているため斜め上に挙げた方が収縮が強くなるのです。

 

個人的におすすめのやり方

ぼく的におすすめなのが、ドンキーカーフレイズを一人ネガティブ+ハイレップスでやること。

一人ネガティブ:ポジティブ動作を両足で、ネガティブ動作を片足で行う方法

参考:山本義徳業績集9|ウェイトトレーニングのテクニック

 

マンデルブロトレーニングのPhase3、低重量ハイレップスフェーズで取り入れています。

 

さらに、トップポジションで数秒停止することで痛いところの話じゃなくなります。とんでもなく効きますよ。



レッグプレスマシンを使用したカーフレイズ

レッグプレスマシンを使用したカーフレイズも股関節を屈曲した状態で行えます。

筋トレマニア
筋トレマニア
レッグプレスマシンだと、ストレッチも一人ネガティブもやりやすそうだな!

 

股関節を屈曲した状態で行えるということは、ドンキーカーフレイズに近い効果が得られるということ。

 

レッグプレスマシンでは高重量も扱いやすいですから、ぜひ取り入れてみてください。

 

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