山本義徳

山本義徳先生に学ぶ“ふくらはぎ”を鍛えるコツ

山本義徳先生に学ぶふくらはぎの筋肉を鍛えるコツ

 

いくら上半身がデカくても、ふくらはぎが細ければバランスも悪いしカッコ悪いですよね。

 

ふくらはぎのトレーニングで代表的な種目はカーフレイズかと思いますが

  • なかなかふくらはぎが発達しない
  • うまくふくらはぎに効かせられない

 

このように感じている方がいらっしゃるかもしれません。

 

そこでこの記事では、山本義徳先生がおすすめするふくらはぎのトレーニング種目やトレーニングのコツをお伝えします。

記事概要
  • ふくらはぎの構造
  • おすすめトレーニング種目
  • トレーニングのコツ

 

ふくらはぎを発達させたい方必見です!

参考書籍:山本義徳業績集11|部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー

山本義徳先生の業績集の一つ、『部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー』を参考にさせていただきました。

 

ふくらはぎの筋肉の構造

普段カーフレイズなどで鍛えているふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)と呼ばれています。

山本義徳先生に学ぶふくらはぎの筋肉を鍛えるコツ

左:腓腹筋、右:ヒラメ筋

 

ヒザが伸びているときは腓腹筋、ヒザが曲がっているときはヒラメ筋が働いています。

筋トレマニア
筋トレマニア
ふくらはぎは第二の心臓って言われるよな。

 

『第二の心臓』と言われる理由は、ふくらはぎの筋肉が下半身の血液を上半身に運ぶ役割を担っているから。

 

ふくらはぎを鍛えることで、筋肥大だけでなく次のような効果も期待できるのです。

  • 全身の血流をよくする効果
  • ランニングやジャンプなどスポーツに必要な能力向上

 

デカくなりたいトレーニーだけでなく、スポーツをやっている人もしっかり鍛えたい筋肉ですね。

 

ふくらはぎのトレーニングのポイント

ふくらはぎの筋肉を鍛えるポイント

 

ふくらはぎの筋肉を発達させるためには、非日常的な刺激を与える必要があります。

 

というのも、ふくらはぎは日常的に私たちの身体(自分の体重)を支えているため、歩くだけでも刺激が入ってしまうんですね。

つまり、自重カーフレイズをやるだけでは刺激が足りない!

 

日常的な刺激を超越した『非日常的な刺激』を与えることが、ふくらはぎの発達には欠かせないのです。

筋トレマニア
筋トレマニア
山本先生がおすすめするポイントは2つ!

 

非日常的な刺激は、ストレッチとネガティブ動作の2つ。

 

ストレッチ

私たちが歩くときにふくらはぎの筋肉が使われているとはいえ、ストレッチされることはほとんどないですよね。

 

そこで、他の部位以上にストレッチを意識することで、ふくらはぎに非日常的な刺激を与えるのです。

30秒間のストレッチを4セット行うことで、ふくらはぎの筋肉に大きな発達が見られたという研究結果もあるとのこと。

 

カーフレイズのインターバルに30秒ほどストレッチを行うことで、普段より大きな効果が得られそうです。

山本義徳先生がプロデュースしたEAA9

ネガティブ動作

ネガティブ動作(重りをおろす動き)はポジティブ動作(重りを挙げる動き)より筋肥大効果が高いです。

 

それを踏まえて山本義徳先生がおすすめするトレーニング方法が『一人ネガティブ』。

 

一人ネガティブカーフレイズは、両足で挙げて片足でおろすというように、よりパワーが発揮できるネガティブ動作を片足で行う方法です。

 

スミスマシンなどで重量を追加すれば、もっと大きな刺激を与えることができますね。

 

ふくらはぎを鍛えるおすすめ種目

ふくらはぎの筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング種目

高重量シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズのマシンを使った高重量トレーニングです。

 

高重量で行うことにより、非日常的な刺激を与えます。

 

マシン的に一人ネガティブは難しいので、かなり高重量にしても大丈夫そうです。

筋トレマニア
筋トレマニア
シーテッドカーフレイズのマシンがない場合は、スミスマシンでも代用できるぞ!

 

スミスマシンで行う場合は、ふくらはぎをストレッチできるようにプレートをつま先の下に敷いて行いましょう。

 

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、筋電図やMRI測定でもっとも効果が高いとされている種目とのこと。

 

その理由は、次のように述べられています。

これは股関節が屈曲されているため、腓腹筋がストレッチされた状態でスタートできるからだと思われます。

引用:山本義徳業績集11|部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー

 

ポイントは斜め上に押すこと。

 

立って行うカーフレイズは真上に挙げますが、ドンキーカーフレイズの場合は、股関節が屈曲しているため斜め上に挙げた方が収縮が強くなるのです。

 

レッグプレスマシンを使用したカーフレイズ

レッグプレスマシンを使用したカーフレイズも、股関節を屈曲した状態で行えます。

筋トレマニア
筋トレマニア
レッグプレスマシンだと、ストレッチも一人ネガティブもやりやすそうだな!

 

股関節を屈曲した状態で行えるということは、ドンキーカーフレイズに近い効果が得られるということ。

 

レッグプレスマシンでは高重量も扱いやすいですから、ぜひ取り入れてみてください。



まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶ“ふくらはぎ”を鍛えるコツについて書きました。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、筋肥大だけでなく、全身の血流をよくする効果や
スポーツに必要な能力向上も期待できます。

 

筋肥大を狙うには、日常的な刺激を超越した『非日常的な刺激』を与えることがポイント。

 

非日常的な刺激として、セットに入る前30秒ほどのストレッチや、高重量を使用したトレーニングが上げられます。

 

効果的に鍛え、キュッと引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。

 

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