食事・サプリメント

筋トレにおけるクレアチンの重要性を調べた

筋トレにおけるクレアチンの重要性

 

  • クレアチンって何?
  • 筋トレに必要なの?
  • 筋力アップにいいって聞いたんだけど…

 

『クレアチン』はよく耳にすると思いますが、ぶっちゃけどのような役割を持ち、どのような効果があるのか具体的に説明しづらいですよね。

 

正直、ぼくもよく分からないままクレアチンサプリメントを飲んでいた時期がありました。

 

ということでクレアチンについてしっかり調べてみると、『トレーニーに不可欠なサプリメント』ということが判明したんですね。

筋トレマニア
筋トレマニア
調べてよかったな!

 

なんとなくクレアチンを飲んでいる人、クレアチンが何だかよく分からない人は、この記事でご覧いただき、クレアチンの重要性を確認してください。

 

クレアチンとは

クレアチンとは

 

クレアチンは筋肉中に存在するアミノ酸の一種で、筋肉を動かすエネルギー源です。

 

骨格筋や心臓などの臓器だけでなく、身体のすみずみの細胞にまでエネルギーを届けてくれる重要な役割を果たしています。

 

クレアチンは、アルギニン、メチオニン、グリシンという3つのアミノ酸から体内で合成されるほか、赤身肉に魚にも含まれているため、日常的に食事から摂取していることになります。

 

ただクレアチンは『エルゴジェニックエイド』と呼ばれ、パフォーマンスの向上が期待されるサプリメントとして、国際的なガイドラインに示されているとのこと。

参考:DNS ZONE

 

そんなクレアチンが筋トレに与える効果を見ていきましょう。

 

クレアチンが筋トレに与える効果

クレアチンが筋トレに与える効果

パフォーマンスを高める

クレアチンは、高い瞬発力や強度を必要とする無酸素運動時のエネルギー源となります。

無酸素運動:筋トレやスプリントなど

 

筋肉が収縮する際、ATP(アデノシン3リン酸)をエネルギーとしています。

 

そのATPエネルギーを作り出すのに必要なのが、クレアチンで構成されるクレアチンリン酸なんですね。

 

しかし、体内に存在するATPの量は限られているので、あらかじめ筋肉にクレアチンリン酸、つまりクレアチンを蓄えておこうというわけです。

 

筋トレは、

瞬発的な強い負荷がかかる→ATPエネルギーで筋肉を動かす

を繰り返します。

 

クレアチンが筋肉中に多く存在すれば、それだけエネルギーを作り出しやすくなるということ。

 

したがって、体内に十分なクレアチンがあれば、筋トレで高いパフォーマンスを発揮することが期待できるのです。

瞬発力と強度が必要な筋トレにおいて、筋肉を動かすエネルギーを作り出すクレアチンは欠かせない

 

筋力アップ・筋肥大

先に説明した通り、クレアチンが筋肉を動かすエネルギー源となるため、高強度のトレーニングが可能になります。

 

また、トレーニング中の回復が早まる効果も期待できるので、1セットごとに全力を出し切れるようにもなります。

 

さらに、筋肉の周りにある衛生細胞が筋肉細胞にくっつきやすくなるのです。

衛生細胞:細胞になりきっていない若い細胞

 

つまり、クレアチンを摂取することで筋トレの重量や反復回数を高め、衛生細胞を筋肉細胞にくっつきやすくするため、筋力アップや筋肥大につながるというわけです。

筋トレとクレアチン摂取のセットで筋力アップや筋肥大が期待できる。

決してクレアチンを飲むだけでデカくなれるわけではない。

クレアチンはステロイドではないということを強調しておく。

 

筋肉の回復を早める

クレアチンを摂取し筋肉細胞が活性化することで、筋損傷の回復が促されるとのこと。

筋肉細胞内が活性化し、筋損傷の回復が促されることが近年の研究により判明しています

引用:Tarzan Web

 

また、筋肉痛につながる炎症を抑えてくれる効果もあります。

 

クレアチンは、筋トレで高いパフォーマンスを発揮するだけでなく、回復面でも役に立つということ。

 

体内に十分なクレアチンを蓄えておくためにも、食事だけでなくサプリメントとしても摂取したいですね。

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クレアチンの効果的な飲み方

クレアチンの効果的な飲み方

 

糖質と一緒に摂取すると効果が高いとされています。

 

クレアチンはインスリンによって筋肉へ運ばれます。

 

インスリンは糖質を摂取したときに分泌されるホルモン。したがって、糖質とクレアチンを同じタイミングに摂ることで、効率よく吸収されるというわけです。

 

クレアチンを飲むタイミング

トレーニング中もしくはトレーニング後に糖質と一緒に摂りましょう。

  • トレーニング中:マルトデキストリンなどの糖質と一緒に
  • トレーニング後:プロテイン、糖質と一緒に

 

クレアチンの摂取量

クレアチンの摂取方法は、①少量(1日3g)もしくは②1日5~6g。

 

1日に1gを3回、つまり1日3gのクレアチンを28日間取り続けることで、クレアチンレベルがマックスになった研究があるそう。

引用:筋肉に良いクレアチンの効果とお勧めの摂取方法とは!?(YouTube)

 

しかし、トレーニーは1日3gだと少なすぎるので、5~6gほど摂るのがよさそうです。



まとめ

この記事では、筋トレにはクレアチンが必要だということについて書きました。

 

クレアチンは、筋トレのパフォーマンスを高めたり、筋力アップや筋肥大に効果的です。

 

また、トレーニング中の回復や、トレーニング後の回復を早めてくれる効果もあるので、トレーニーには必須のサプリメントといえますね。

 

エルゴジェニックエイドとして国際的にも効果が評価されているクレアチン。

 

私たちが筋トレの効果を最大限発揮するためにも、クレアチンはぜひ摂取したいところです。

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この記事を書いた人
筋活ログ

 

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