山本義徳先生に学ぶ

山本義徳先生に学ぶクレアチンの効果

山本義徳先生に学ぶクレアチンの効果

 

  • そもそもクレアチンって何?
  • 筋トレに重要なサプリなの?
  • 筋力アップにいいって聞いたんだけど…

 

『クレアチン』というサプリをよく耳にすると思います。

 

しかし、筋トレにおいてどのような役割を果たすのか、しっかり理解したうえで飲んでいる人はどれほどいらっしゃるのでしょうか。

 

正直、ぼくもよく分からないままクレアチンを飲んでいた時期がありました。

 

そこで、クレアチンについてしっかり調べてみると、クレアチンはトレーニーに不可欠なサプリメントということが判明したんです。

この記事がおすすめな人
  • なんとなくクレアチンを飲んでいる人
  • クレアチンが何だかよく分からない人
  • クレアチンの効果を詳しく知りたい人

 

筋肉博士こと山本義徳先生の著書などを参考に、クレアチンの重要性を確認していきましょう。

 

クレアチンとは

山本義徳先生に学ぶクレアチンの効果

 

クレアチンは筋肉中に存在するアミノ酸の一種で、筋肉を動かすエネルギー源です。

 

骨格筋や心臓などの臓器だけでなく、身体のすみずみの細胞にまでエネルギーを届けてくれる重要な役割を果たしています。

クレアチンは、アルギニン、メチオニン、グリシンという3つのアミノ酸から体内で合成されるほか、赤身肉や魚にも含まれているため、日常的に摂取していることになる。

 

クレアチンは『エルゴジェニックエイド』と呼ばれ、パフォーマンスの向上が期待されるサプリメントとして、国際的なガイドラインに示されているとのこと。

参考:DNS ZONE

 

そんなクレアチンの効果について、山本義徳先生から学んでいきましょう。

 

山本義徳先生に学ぶクレアチンの効果

山本義徳先生に学ぶクレアチンの効果

筋トレのパフォーマンスを高める

クレアチンは、高い瞬発力や強度を必要とする無酸素運動時のエネルギー源となります。

無酸素運動:筋トレやスプリントなど

 

筋肉が収縮する際、ATP(アデノシン3リン酸)をエネルギーとしています。

 

そのATPエネルギーを作り出すのに必要なのが、クレアチンで構成されるクレアチンリン酸なんですね。

 

しかし、体内に存在するATPの量は限られているので、あらかじめ筋肉にクレアチンリン酸、つまりクレアチンを蓄えておこうというわけです。

 

筋トレは、

瞬発的な強い負荷がかかる→ATPエネルギーで筋肉を動かす

を繰り返します。

 

クレアチンが筋肉中に多く存在すれば、それだけエネルギーを作り出しやすくなるということ。

 

したがって、体内に十分なクレアチンがあれば、筋トレで高いパフォーマンスを発揮することが期待できるのです。

瞬発力と強度が必要な筋トレにおいて、筋肉を動かすエネルギーを作り出すクレアチンは欠かせない

 

筋力アップ・筋肥大

先に説明した通り、クレアチンが筋肉を動かすエネルギー源となるため、高強度のトレーニングが可能になります。

 

また、トレーニング中の回復が早まる効果も期待できるので、1セットごとに全力を出し切れるようにもなるのです。

 

さらに、筋肉の周りにある衛生細胞が筋肉細胞にくっつきやすくなるとのこと。

衛生細胞:細胞になりきっていない若い細胞

 

つまり、クレアチンを摂取することで使用重量や反復回数を高め、衛生細胞を筋肉細胞にくっつきやすくする。

 

その結果、筋力アップや筋肥大につながるというわけです。

筋トレとクレアチン摂取のセットで筋力アップや筋肥大が期待できる。

決して、クレアチンを飲む『だけ』でデカくなれるわけではない。

 

筋肉の回復を早める

クレアチンを摂取し筋肉細胞が活性化することで、筋損傷の回復が促されるとのこと。

筋肉細胞内が活性化し、筋損傷の回復が促されることが近年の研究により判明しています

引用:Tarzan Web

 

また、筋肉痛につながる炎症を抑えてくれる効果もあります。

 

クレアチンは、筋トレで高いパフォーマンスを発揮するだけでなく、回復面でも役に立つということ。

 

体内に十分なクレアチンを蓄えておくためにも、食事だけでなくサプリメントとしても摂取したいですね。

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クレアチンの効果的な飲み方

クレアチンの効果的な飲み方

 

糖質と一緒に摂取することがおすすめです。

 

クレアチンはインスリンによって筋肉へ運ばれます。

 

インスリンは糖質を摂取したときに分泌されるホルモン。

 

したがって、糖質とクレアチンを同じタイミングに摂ることで、効率よく吸収されるというわけです。

 

クレアチンを飲むタイミング

ワークアウトドリンクと一緒に摂取しましょう。

ワークアウトドリンク:マルトデキストリンやEAAと一緒にクレアチンを飲む

 

筋トレのエネルギー源となるクレアチン。

 

体内のクレアチンレベルを高めておくため、ワークアウトドリンクに混ぜて飲むのが効果的です。

 

また、クレアチンの吸収はそれほど早くありません。

 

トレーニング中にワークアウトドリンクを飲み切れば、トレーニング後のクレアチンが消耗しきった体内に吸収されるということです。

 

クレアチンの摂取量

私たちトレーニーは、1日5~6gのクレアチンが必要です。

 

一般の人であれば、1日3g毎食後に飲めば十分。

 

しかし、筋トレをしている人はクレアチンの消耗が激しいので、ワークアウトドリンクに5g混ぜて飲むのがベストだそうです。



まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶクレアチンの効果について書きました。

 

クレアチンは、筋トレのパフォーマンスを高めたり、筋力アップや筋肥大に効果的です。

 

また、トレーニング中の回復や、トレーニング後の回復を早めてくれる効果もあるので、トレーニーには必須のサプリメントといえますね。

 

エルゴジェニックエイドとして国際的にも効果が評価されているクレアチン。

 

私たちが筋トレの効果を最大限発揮するためにも、クレアチンはぜひ摂取したいところです。

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