筋トレコラム

【ガリガリ必見】筋肉をつけるための食事方法と食べるもの

ガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法

 

ガリガリの人
ガリガリの人
筋肉をつけたいんだけど、とにかくいっぱい食べればいいよね?

脂っこいものとか甘いもの食べれば太れるよね?

 

筋肉をつけたい、太りたいと思っているガリガリの方ってたくさんいらっしゃると思います。

ぼくはガリガリというほどではありませんが、身体の線の細さと低身長がコンプレックスでした。

 

食事と筋トレのおかげで、マッチョにはほど遠いですがだいぶ身体が大きくなったと感じています。

ガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法

 

『太る』と言っても、脂っこいものや甘いものばかり食べて太るのは不健康ですよね。

 

健康的に太る、筋肉をつけて身体を大きくすることが大切です。

 

そこで当記事では、ぼく(@masabonblog69)の経験を生かしてガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法や食べるべきものをお伝えします。

この記事がおすすめな人
  • ガリガリで筋肉をつけたい人
  • ガリガリでなかなか太れない人
  • 筋肉をつけるための食事方法を知りたい人

 

上記に当てはまる方は、ぜひ最後までチェックしてみてください!

 

ガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法

ガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法

 

まず始めに、どのような方法で食事をとればいいのかご紹介します。

 

意識すべきポイントは次の3つ。

  • カロリー計算をする
  • 食事の回数を5回にする
  • 食べられないなら飲む

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

カロリー計算をする

ガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法

 

まずは1日に摂取するカロリー(摂取カロリー)を計算しましょう。

 

ガリガリの人が太れない・筋肉がつかない原因は、単純に食べる量が少ないからかもしれません。

 

1日に食べる分のカロリーをしっかり計算することで、『食べる』ことを意識するのです。

 

カロリー計算方法

  1. 基礎代謝を算出
  2. 基礎代謝に活動量を乗じ消費カロリーを算出
  3. 消費カロリー+500キロカロリーが1日に食べる分

 

除脂肪体重×28.5で基礎代謝を算出します。

 

基礎代謝に生活活動強度指数1.3~1.9を乗じてください。

活動量は日々の生活強度によって変わります。

  • デスクワーク中心:1.3
  • 肉体労働:1.9

あなたの仕事に応じて、1.3~1.9の間で調節してください。

 

消費カロリーに500キロカロリーをプラスした分が、1日に食べる分(摂取カロリー)となります。

 

マクロバランスも計算

マクロバランスとは、摂取カロリーにおけるタンパク質、脂質、炭水化物の割合のこと。

タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal

  • タンパク質:体重×2~2.5グラム
  • 脂質:摂取カロリーの20%
  • 炭水化物:残り全てのカロリー

 

タンパク質は体重の2~2.5グラム。

 

また、脂質は摂取カロリーの約20%が目安。

 

残った分のカロリーは、すべて炭水化物から摂取するという計算になります。

体重50kgの人が2,800kcal摂取する場合

  • タンパク質:50×2.5=145g(145×4=680kcal)
  • 脂質:2,800×20%=56g(56×9=484kcal)
  • 炭水化物:2,800-680-484=1,636kcal(145×4=409g)

 

筋トレとカロリー、マクロバランスの関係については、こちらの書籍も参考にしてください。

 

食事の回数を5回にする

筋肉をつけるために大切なのは、食事の回数を増やすこと

 

特に、ガリガリの人は食が細い人が多いようなので、1回で食べられる量は少なめかと思います。

ボディビルダーも1日5,6回に分けて食事をしている

 

仮に1日の摂取カロリーが2,800kcalの場合、1日3食なら1食で900kcal以上食べることになりますね。

 

900kcalは相当な量で、定食1人前では足りません。

  • 松屋 牛めし並盛り:692kcal
  • 大戸屋 もろみチキンの炭火焼き定食:754kcal
  • やよい軒 サバの味噌煮定食:652kcal

 

2,800kcalを5食に分けるとしたら、1食あたり560kcal。

 

朝昼晩の3食にプラスして2回間食すれば、わりと簡単に食べることができそうですよね。

もちろん5回ではなく6回、7回と増やしてもOK

 

大事なのは、1日の摂取カロリー分しっかり食べることです。

 

食べられないなら飲む

ガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法

 

いくら食事の回数を増やしてもお腹が空かない、けっきょく食べられないという人もいらっしゃるでしょう。

 

そんなときは、飲んでください。

飲むといってもお酒やジュースではありません。

 

おすすめはプロテインスムージー。

材料・作り方

  • プロテイン 付属のスプーン1杯
  • バナナ1本
  • マルトデキストリン 付属のスプーン1杯
  • シナモン

これらをミキサーで混ぜるだけ。

だいたい400kcalくらい。

 

プロテインスムージーなら、タンパク質と炭水化物を一度に摂れますし、添加物など余計なものは入っていません。

 

もっとカロリーを増やしたいなら、上記材料にココナッツオイルやMCTオイルをプラスしてもいいでしょう。

 

朝昼晩の3食は定食などガッツリ食べて、間食はプロテインスムージーを飲む。

 

これなら続けられそうですね。

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ただ太りたいのであれば…

脂っこいもの、スナック菓子、スイーツ、ジュース、お酒など、身体に良くないものをガンガン食べればいいと思います。

 

しかし、目的は『ガリガリの人が筋肉をつけること』。

 

筋肉をつけるということは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリー>消費カロリーだと、筋肉と一緒に脂肪もついてしまいますが、それはしょうがない。

ついた脂肪は後で落とせばいい。

 

ただ太りたいからと言ってジャンキーなものばかり食べれば、たぶん身体を壊しますし、別の悩みを抱えることになると思います。

よくない方向に太る

 

1日の摂取カロリーとマクロバランスをしっかり計算したうえで、健康的に筋肉をつけましょう。

 

ガリガリの人が筋肉をつけるために食べるもの

まずは炭水化物

ガリガリの人が筋肉をつけるために食べるもの

 

筋肉をつけるためにはしっかり炭水化物をしっかり摂ることが重要です。

 

その理由は2つで、①インスリンを出すこと、②グリコーゲンを蓄えること。

インスリンを出すこととグリコーゲンを蓄えることが筋肉を増やすことにどう関わってくるのか詳しく知りたい方は、こちらをご確認ください。

 

また、筋肉をつけるためのトレーニングはある程度の重量を扱う必要があります。

 

重い重量を扱うためには、エネルギー源となる炭水化物の摂取がカギなのです。

 

おすすめの食材

  • 白米
  • パスタ
  • もち
  • うどん

 

特におすすめなのはパスタともちです。

 

パスタは肉や魚など、いろいろなタンパク源と合わせて食べやすいのでおすすめ。

 

もちは水分が含まれていない分、白米よりたくさん食べやすいのが特徴。

 

『おもち亭シリーズ』で味変すれば延々と食べ続けられます。

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タンパク質もしっかり食べる

ガリガリの人が筋肉をつけるために食べるもの

 

私たちトレーニーは、一般の人より多くタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると、筋肉が削られるだけでなく、髪の毛や爪、肌がボロボロになる。

 

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、18~29歳の男性は1日60gのタンパク質摂取が推奨されています。

 

しかし、先ほども書きましたが私たちトレーニーは体重の2~2.5グラムは摂取したいところ。

 

仮に体重が60kgであれば、1日に120~150グラムのタンパク質が必要になります。

 

おすすめの食材

  • 牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉
  • マグロ、サケ、サバ、タラ、エビ、ホタテ

 

タンパク質にはアミノ酸スコアというものがあります。

 

アミノ酸スコアとは、食材に含まれる必須アミノ酸の割合のことで、100がマックスです。

アミノ酸スコアが100であれば必須アミノ酸のバランスが完ぺきということ

 

アミノ酸スコア100の代表食材は卵。

 

そのほか、アミノ酸スコアが高い牛肉や鶏肉、カジキ、サケなども意識して食べるようにしましょう。

アミノ酸スコアが低いとどうなるの?

たとえば必須アミノ酸のうち、8種類が100、1種類だけ50である場合、『50』しかタンパク質が作られないということ。

 

良質な油も摂る

ガリガリの人が筋肉をつけるために食べるもの

 

脂質を摂れば太るだけと思われるかもしませんが、体内において重要な役割を果たします。

  • 細胞膜の材料
  • 性ホルモンの材料
  • 脂溶性ビタミンの吸収の手助け

 

ただ、脂質なら何を摂ってもいいというわけではありません。

 

みなさんも聞いたことがあるフィッシュオイルやオリーブオイル、ナッツオイルなど『良質な油』を摂取しましょう。

脂質にもいろいろな種類があります。

もっと詳しいことを知りたい方は、アスリートのための最新栄養学(上)をご確認ください。

 

おすすめの食材

  • サバなど青魚
  • オリーブオイル
  • ナッツ類

 

青魚にはEPAやDHAが豊富に含まれています。

 

サバ缶など魚の缶詰は手軽に食べれるのでおすすめです。

 

間食には、素焼きアーモンドやマカダミアナッツを食べるといいかもしれませんね。



迷ったらマッスルデリ

マクロ栄養素を意識した食事が大切ですが、1日すべての食事を考えるのは大変かもしれません。

 

そんなときは、ボディメイクに特化したマッスルデリガリガリが筋肉をつけるための食事法を活用しましょう。

 

マッスルデリは、自分に合った食事プランをもとにしたメニューを考えてくれます。

ガリガリの人が筋肉をつけるために食べるもの

画像出典:マッスルデリガリガリが筋肉をつけるための食事法

 

『増量用』を選べば、1食あたりに必要なマクロやカロリーに合わせたご飯が食べられます。

\手間いらずですぐ食べられる/

・増量用メニューでカロリー摂取!
・5食セット、10食セットから選べます。

公式:https://muscledeli.co.jp/ガリガリが筋肉をつけるための食事法

 

まとめ

この記事では、ガリガリの人が筋肉をつけるための食事方法と食べるものについて書きました。

 

食事で意識すべきポイントは次の3つ。

  • カロリー計算をする
  • 食事の回数を5回にする
  • 食べられないなら飲む

 

カロリーを計算して、毎日しっかり食べることが大切です。

 

一度にたくさん食べられないなら、食事の回数を増やしたり高カロリーなスムージーを飲んだりして工夫しましょう。

 

ただ単に太ればいいわけではありません。

 

ジャンクフードや菓子パンではなく、たんぱく質、脂質、炭水化物のマクロ栄養素をしっかり食べましょう。

 

もし、『食事に飽きた』『何を食べればいいか分からない』ということがあれば、マッスルデリを活用してみてください。

\チンして食べるだけ/

・増量用メニューでカロリー摂取!
・5食セット、10食セットから選べます。

公式:https://muscledeli.co.jp/ガリガリが筋肉をつけるための食事法

 

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