筋トレコラム

【食えなきゃ飲め!】ガリガリの人が筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

【食えなきゃ飲め!】ガリガリが筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

 

ガリガリの人が筋肉をつけるには、プロテインが欠かせません。

 

プロテインは手軽にタンパク質を補給できる優れもので、炭水化物と一緒に飲むことで簡単にカロリーや必要な栄養を補うことができます。

 

ただ、世の中にはたくさんのプロテインがあるため、どれを選べばいいかわからないという方がいらっしゃるかもしれません。

 

また、せっかく飲むなら確実に太れるような飲み方をしたいですよね。

 

そこでこの記事では、バルクアップに挑戦しているぼく(@masabonblog69)が、おすすめのプロテインの飲み方をご紹介します。

 

ガリガリにコンプレックスがある方、太りたい・筋肉をつけたい方必見です!

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筋肉をつけるためにプロテインを飲むべき理由

【食えなきゃ飲め!】ガリガリが筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

 

プロテインはタンパク質のことを指しますが、ここでは粉末状のサプリメントとして話を進めていきます。

 

プロテインの役割は、不足しがちなタンパク質を補うこと。

 

食事だけで一日に必要なタンパク質を摂取しようとすると、相当な量を食べる必要がありますよね。

 

たとえばタンパク質60gに相当する量は、次表の通りです。

タンパク質60g相当量
鶏むね肉約310g
鶏もも肉約370g
鶏ささみ肉約260g(6本分)
サケ約270g(約3.5切れ)
タラ約340g(4.5切れ分)
サバ約288g(3切れ)
マグロ約230g
約490g(6.5個分)

 

ガリガリの人のほとんどは食が細く、たくさんの量を食べられない、食べてもお腹を壊してしまうという方が多いかもしれません。

 

同じ食材をずっと食べ続けるのも飽きてしまいます。

筋トレマニア
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それに、一つの食材に偏らずいろいろな食材からタンパク質を摂った方がいい!

 

さらに、タンパク質が不足することにより髪や爪、肌がボロボロになり不健康な身体になってしまう危険性もあります。

 

したがって、食事だけでは必要十分な量を摂りきることが難しいタンパク質を手軽に補うため、プロテインを飲むべきなのです。

 

プロテインを飲むタイミング

【食えなきゃ飲め!】ガリガリが筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

 

おすすめのタイミングは次の3つ。

  • 朝起きたら
  • トレーニング前
  • トレーニング後

 

それぞれみていきましょう。

 

朝起きたら

朝起きたとき、体内の栄養は枯渇しています。

 

寝ているときも代謝が行われているため、就寝時は『飢餓状態』とも言えるのです。

 

そこで、吸収の早いプロテインを朝飲むことで、体内に栄養をすばやく満たすことができます。

 

トレーニング前

トレーニング中は筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとする働きが行われます。

 

したがって、体内に十分な栄養がない状態でトレーニングすると、せっかくトレーニングしても筋肉が大きくならないという事態に陥るのです。

 

そこで、トレーニング1時間ほど前にプロテインを飲み、体内のアミノ酸濃度を高めておくことをおすすめします。

 

さらにトレーニング中はワークアウトドリンクとして、プロテインよりも吸収の早いEAAを摂取すれば、筋肉の分解を抑えることができますよ。

 

トレーニング後

トレーニングをして傷ついた筋肉を補修するため、吸収の早いプロテインを飲みましょう。

 

トレーニング前にプロテインを飲み、トレーニング中はEAAを飲む。

 

そしてトレーニング後にプロテインを飲むことで、常にアミノ酸濃度が高い状態を保つことができます。

 

体内のアミノ酸濃度が高ければ筋肉が分解される心配がなくなるので、プロテインは忘れずに飲みたいところです。

 

1日に飲むプロテインの量は?

【食えなきゃ飲め!】ガリガリが筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

 

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2020版)によると、男性1日当たりのタンパク質の摂取目標量は次表の通りです。

タンパク質の目標摂取量(g/日)
身体活動レベル
18~29歳75~11586~13399~153
30~49歳75~11588~13599~153

 

身体活動レベルとは

1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標

引用元:日本医師会|1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」

 

レベルⅠ~Ⅲの目安は次の通り。

身体活動レベル
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

デスクワークが中心で筋トレをしている人の場合は、身体活動レベルⅡに該当すると考えてください。

 

筋トレをしている人は、毎日体重×2.5~3gのタンパク質を摂りたいところ。

体重50kgの人なら1日125g~150g

 

厚生労働省が提示するタンパク質摂取量はあくまで目標値で、普通に生活している場合に必要な量です。

 

筋トレをして筋肉をつけたい、ガリガリから健康的に太りたい人は、厚生労働省の目標値以上にタンパク質を摂取しなければなりません。

筋トレマニア
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そこで登場するのがプロテイン!

 

食事だけで1日に必要なタンパク質を摂れればプロテインを飲む必要はないのですが…

 

大量のタンパク質を食事だけで摂るとなると、相当な量を食べることになります。

 

食が細い人にとっては難しいですよね。

 

したがって、まずは食事で摂れるタンパク質の量を計算してください。

 

その値を1日に必要なタンパク質の量から引いて、残った分をプロテインから補えばいいのです。

 

注意したいのは、プロテイン50gイコールタンパク質50gではないということ。

 

プロテインにはタンパク質のほか、少量ですが炭水化物や脂質も含まれています。

 

しっかり栄養成分を確認したうえで、不足する分の『タンパク質を』補えるよう、プロテインを飲む量を調節してください。

 

筋トレしない日もプロテインを飲んだ方がいい?

【食えなきゃ飲め!】ガリガリが筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

 

タンパク質が不足するのであれば筋トレしない日もプロテインを飲みましょう。

 

考え方は1日に飲むプロテインの量と同じです。

 

筋トレをする・しないにかかわらず、1日に摂取するタンパク質の量を決めましたよね。

食事だけで必要な量のタンパク質を摂り切れれば、プロテインを飲まなくてOK

 

食事で必要なタンパク質を摂取できているのにプロテインを飲むと、吸収されず便として排出されたり余計な脂肪がついたりしていまいます。

筋トレマニア
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食事で足りなければプロテインを飲む、食事で足りればプロテインは飲まない!

 

この2つを意識してみてください。

 

太りたい人におすすめのプロテインの飲み方

【食えなきゃ飲め!】ガリガリが筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

 

ガリガリの人が太るためには、プロテインと一緒に炭水化物も飲むことをおすすめします。

 

粉末状の炭水化物には、マルトデキストリンや粉飴があり、アマゾンや楽天で簡単に購入できますよ。

ウエイトゲイナープロテインは買うな!

国内外のメーカー問わず、『ウエイトゲイナー』というプロテインが存在します。

 

これには、従来のプロテインのようにタンパク質特化ではなく、炭水化物メインのプロテインなんですね。

 

タンパク質と炭水化物を同時に摂取できて便利なのですが、値段が高いわりにタンパク質含有量が少ないんです。

 

たとえばKentaiのNEWウェイトゲイン アドバンス1食あたり(30g)の栄養成分は次の通り。

  • エネルギー:118kcal
  • タンパク質:5.9g
  • 炭水化物:21.3g

 

アマゾンで1kg2,800円でしたので、1食あたり約85円。

 

1日1回では足りず3,4回も飲めば、数週間でなくなってしまいます。

 

ガリガリの人は食事の量を増やすことが難しい分、プロテインを飲むことで必要なカロリーを摂取したいですよね。

 

しかし、ウエイトゲイナープロテインは値段ばかり高く、タンパク質、炭水化物の含有量が少ないのがネック。

 

飲む回数を増やせば増やすほど買い増しする必要がありますから、コスパがものすごく悪くなってしまうのです。

 

プロテインとマルトデキストリンや粉飴で自作する方が、コスパ的にも栄養成分的にもお得です。

 

太るためのプロテインの作り方は、プロテインが飽きる人におすすめのアレンジ方法をご覧ください。

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まとめ

この記事では、ガリガリが筋肉をつけるためのプロテインの飲み方について書きました。

 

プロテインは、1日に摂取すべきタンパク質のうち不足する分を補うために飲みます。

 

食事だけでは摂り切れないタンパク質を、プロテインを飲むことで手軽に補おうというわけです。

 

したがって、筋トレをするしないにかかわらず、食事で摂り切れない分のタンパク質はプロテインから補いましょう。

 

ウエイトゲイナープロテインはコスパが悪いので買わないでください。

 

プロテインとマルトデキストリンや粉飴を混ぜれば、『ハイカーボ、ハイタンパク質、ハイカロリー』プロテインを作ることができます。

 

コスパを追求しつつ、確実に筋肉をつけられるようプロテインを飲みましょう!

 

山本義徳先生監修

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