食事・サプリメント

筋トレにグルタミンは必要ない?

筋トレにグルタミンは必要ない?

 

どうも、まさひと(@masabonblog69)です。

 

先日、こんなツイートをしました。

 

個人的な体感ですが、筋トレ後にグルタミンを飲み始めてから明らかに風邪を引かなくなったんですよ。

 

グルタミンはトレーニーとって必要不可欠なサプリメントだと思っています。

筋トレマニア
筋トレマニア
もっと広まってほしいな!

 

しかしググってみると、グルタミンはいらないっていう記事を見かけました。

 

ぼくとしてはグルタミンは必須サプリメントなんですけどね…。

 

ということで、『グルタミンとは何ぞや』ということからしっかり調べ、グルタミンの効果や筋トレにおける必要性について書きました。

 

筋トレにグルタミンは必要ない?

筋トレにグルタミンは必要ない?

 

グルタミンは非必須アミノ酸の一つで、遊離アミノ酸(タンパク質と結合せず単体で体内に存在するアミノ酸)のうち60%を占めるとのこと。

グルタミンは皆さんの体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。

参考:グリコ公式サイト

 

グルタミンは筋肉や血液中にストックされており、身体にかかったストレスへに対抗するために使われます。

 

ハードにトレーニングを行ったときだけでなく、風邪を引いたときや身体に疲れがたまっているときなど、日常的にグルタミンが使われているんですね。

筋トレマニア
筋トレマニア
だからグルタミンは準必須アミノ酸と呼ばれているぞ。

 

特にトレーニーは、日常的なストレスに加えて筋トレでも身体にストレスを与えているわけですから、なおのことグルタミンを摂るべきだと思います。

 

グルタミンの効果

グルタミンの効果

筋肉の分解を防いでくれる

激しい筋トレをすると筋繊維が破壊されます。その壊れた筋肉を修復するために使われるのがグルタミンです。

グルタミンは、身体に与えられたストレスに対抗するためのアミノ酸

 

先ほど述べたように、グルタミンは非必須アミノ酸なので、体内で生成することができるんですが…。

 

体内に十分なグルタミンがないと筋肉を分解してグルタミンを生成してしまいます。

 

つまり、筋肉を大きくしようと筋トレをしても、筋肉の分解の方が優位になってしまうんです。

  1. 筋トレをして身体にストレスが与えられる
  2. 筋肉を修復するためグルタミンがエネルギー源として使われる
  3. 体内に十分なグルタミンがない
  4. 筋肉を分解してグルタミンを補う

 

筋肥大どころか、身体をデカくするために筋トレをしている意味がなくなってしまうわけですね。

 

体内で生成できる非必須アミノ酸とはいえ、量が少なければ筋肉が分解されてしまう

 

したがって、筋肉の分解を防ぎ筋トレの効果を最大限に発揮するためにも、グルタミンは必要不可欠なサプリメントといえますね。

筋トレマニア
筋トレマニア
体内のグルタミン量を多くしておけばいいてわけだ。

 

風邪予防になる

グルタミンは、細菌やウイルスの侵入を防ぐ役割を持つ腸管にある絨毛じゅうもうや、免疫細胞の大事なエネルギー源となります。

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。また、先にも述べたように、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーにもなります。

参考:グリコ公式サイト

 

つまり、免疫力を向上させるためにグルタミンが非常に有効だということ。

>>アスリートは風邪を引きやすい<<

アスリートは、上気道感染症(かぜ症候群)にかかる頻度が高いというデータがあるそう。

アスリートほどではありませんが、筋トレもけっこうハードですから、グルタミンを飲んで免疫向上を図りたいところですね。

 

グルタミンを飲み始めたことで風邪を引かなくなったと感じたのは、これらのおかげかもしれません。

 

筋肉の分解を防ぐだけでなく風邪予防にもなるグルタミンは、やはり必須サプリメントではないでしょうか。

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グルタミンを飲むベストなタイミングは?

グルタミンを飲むベストなタイミングは?

 

血中グルタミン濃度が減ってしまうトレーニング後に飲むのがベストです。

 

グルタミンは消化の必要がないので、すぐに吸収されます。

 

筋肉の分解を防ぎすばやく修復を行うためにも、吸収スピードが速いグルタミンをトレーニング後に飲むのは理にかなっていますね。

>>グルタミンを大量に飲むとアンモニアが発生する<<

大量のグルタミンはアンモニアとグルタミン酸に変換されます。

トレーニング後なら大丈夫でしょうが、何でもない日にグルタミンを大量摂取すると、筋疲労の指標である血中アンモニアが増えてしまうので注意が必要です。

 

グルタミンはどのくらい飲めばいい?

グルタミンはどのくらい飲めばいい?

 

一般的には、一日あたり20~30g飲むと効果が高いとされています。

 

目安は一回5g。ただし、一度に大量摂取すると下痢をしてしまう可能性があるので、何回かに分けて飲むと良さそうです。

 

また、ホエイプロテインにもグルタミンが含まれていますから、サプリメントとしてグルタミンを摂取する際はうまく計算したいところ。

ホエイプロテイン100gあたりグルタミン5g

 

おすすめの飲み方

トレーニングが終わったら複数回に分けてグルタミンを飲み、その数十分後にプロテインを飲むというもの。

 

トレーニング直後は血流が胃腸→筋肉となっているため、消化が難しい状況にあります。

 

グルタミンは消化が必要ないのでトレーニング直後に飲んでも大丈夫。すぐに吸収されます。

 

グルタミンを飲んでしばらくし、血流が落ち着いたところでホエイプロテインを飲むことで、大事な栄養をしっかり吸収してくれるというわけです。

参考:アスリートのための最新栄養学(上)

 

まとめ

この記事では、筋トレにおけるグルタミンの効果について書きました。

 

グルタミンは身体へのストレスに対抗するためのエネルギー源。筋肉の分解を防いでくれたり免疫力を向上させたりする効果を持ちます。

 

消化の必要がないので吸収スピードが速いのが特徴。

 

トレーニング後に飲み血中のグルタミンを補うことで筋肉の分解を防いでくれるグルタミンは、トレーニーにとって必要不可欠なサプリメントといえますね。

 

『グルタミンは必要ない』という意見も見かけますが、ぼくは必須サプリメントだと思います。

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