トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】10周目のオーソドックスフェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から4か月が経過しました。

 

この記事では、10周目のPhase1(オーソドックスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

Phase1:

1セットあたり、75~80%1RMの重量で8~10レップス行うトレーニング

 

 

5月17日:背中・腕

 

背中:種目

  • トップサイドデッドリフト:145kg * 8, 8, 8
  • プーリーロウ:80kg * 10, 10, 9
  • ラットプルダウン:60kg * 10, 9

 

トップサイドデッドリフトはいまいちでした。

10レップスいきたかったけど、握力負けして8レップス。

 

今は巻くタイプのリストラップを使っているんですよ。

 

これだと、強く巻き付けてもずり落ちゃうんですよね…。

 

リフティングフック買おうかなと思っています。

 

三頭:1種目、二頭:2種目

  • トライセプスエクステンション:ezバー+12.5kg * 8, 8, 8
  • インクラインハンマーカール:DB7kg * 12, 12
  • インクラインDBカール:DB7kg * 10

 

三頭、二頭どちらもストレッチをより意識した種目を実施。

 

トライセップスエクステンションは、三頭筋の長頭を狙えるように、バーが頭上を通る軌道でやりました。

 

5月20日:脚

脚:5種目

  • スクワット:87.5kg * 9, 8
  • ルーマニアンデッドリフト:80kg * 8, 8, 8
  • ワンレッグカーフレイズ:スミス80kg * 10, 10, 10
  • レッグカール:53kg * 10, 8
  • アウターサイ:56kg * 12, 12, 12

 

最近の脚トレはルーマニアンデッドリフトがメイン種目です。

 

スクワットは膝がぽきぽき鳴って怖いので2セットだけ。

 

昨年よりでかくなってます。

 





5月21日:胸・肩

胸:3種目

  • DBフライ:22kg * 10, 10, 9
  • DBプレス:22kg * 10, 10
  • インクラインプレス:マシン50kg * 10, 8

 

この日はベンチプレスをやらずに、DBフライをメイン種目にしてみました。

 

手首が痛いということもあり、ベンチプレスはお休みです。

 

フライ系の種目がメインというのもなかなか良いですね。

 

メイン種目をプレス系にする週と、フライ系にする週に分けてメニューを組んでみたいと思います。

 

肩:4種目

  • SSCサイドレイズ:DB16kg * 10, 10, 10
  • フェイスプル:16.25kg * 12, 12, 12
  • ワンハンドショルダープレス:DB12kg * 11, 11, 10
  • 長座サイドレイズ:DB7kg * 12, 12, 11

 

肩サイドのみ2種目です。

 

フェイスプルは、人差し指と中指と挟んでもって首に引くイメージです。

けっこうフォームが固まってきました。