トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】10周目の高重量フェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から4か月が経過しました。

 

この記事では、10周目のPhase2(高重量フェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

Phase2

>>1セットあたり、85~90%1RMの重量で3~5レップス行うトレーニング

 

 

5月23日:背中・腕

 

背中:3種目

  • トップサイドデッドリフト:160kg * 5, 5, 3
  • プーリーロウ:90kg * レストポーズ法
  • ラットプルダウン:80kg * 5, 5, 4

 

トップサイドデッドリフトの3セット目は、バランスを崩して3レップスで終了。

感触的に5レップス狙えたので残念。

次の高重量フェーズでリベンジします。

 

レストポーズ法おさらい

短いインターバルをはさみ、高重量で行うトレーニング

参考:山本義徳業績集9 ウエイトトレーニングのテクニック

 

インターバルを20秒ほどに設定し、回復する前に追い打ちをかけることがポイントのトレーニング方法です。

時短も兼ねて、高重量フェーズでは取り入れています。

 

三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:16.25kg * 5, 5, 5
  • インクラインカール:DB14kg * 5
  • インクラインハンマーカール:DB14kg * 4, 4

 

ワンハンドプレスダウンは、両手で行うプレスダウンよりも三頭を意識できる種目です。

各フェーズで取り入れるようにしています。

 

二頭は追い込みすぎないように、2種目合わせて3セットです。

 

5月24日:脚

 

脚:3種目

  • スクワット:97.5kg * 5, 4, 3
  • ルーマニアンデッドリフト:90kg * 5, 5, 5
  • ワンレッグカーフレイズ:スミス90kg * 5, 5, 5, 5

 

スクワットの調子がだいぶ上がってきました。

次回は、100kgで組んでみようと思います。

 

カーフレイズは、セット間に30秒ほどストレッチをしています。

ふくらはぎを発達させるには、非日常的な刺激を与える必要がある。そこでお勧めしたいのが、「ストレッチ」です。

参考引用:山本義徳業績集11 部位別トレーニング法~肩と腕、脚編~

 

おかげで、だいぶふくらはぎが発達してきました。

 

モチベーション上がりますね。

 





5月27日:胸・肩

 

胸:3種目

  • ベンチプレス:75kg * 3, 1
  • DBフライ:26kg * 5, 5, 5
  • インクラインDBフライ:22kg * 5, 5, 5

 

ベンチプレスの2セット目で手首をぐねってしまいました。

3セットやる予定でしたが、悪化が怖いので途中で終了。

ケガしてトレーニングができなくなるのが一番嫌なので、無理はしません。

 

肩:3種目

  • アップライトロウ:50kg
  • ライイングリアレイズ:DB9kg
  • SSCサイドレイズ:DB18kg

 

前部、中部、後部を1種目ずつです。

肩はすべてレストポーズ法で実施しました。

 

胸トレに時間かかってしまったので、時短で追い込みです。

 

この日の締めに腹トレやりました。

 

腹筋トレーナーの京角さん(@kyokaku_fitness)がご紹介されていたトレーニングです。

 

わき腹がちぎれるかと思いました。

さらに、2日間も筋肉痛が続きましたよ…。

 

相当効くので、ぜひみなさんもやってみてください。