トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】10周目のハイレップスフェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
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早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から4か月が経過しました。

 

この記事では、10周目のPhase3(ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

Phase3

>>1セットあたり、35~40%1RMの重量で25~40レップス行うトレーニング

 

 

5月28日:背中・腕

 

背中:3種目

  • ラットプルダウン:27.5kg * 30, 30, 30
  • プルオーバー:8.75kg * 30, 30, 30
  • ワンハンドロウ:ケーブル6.25kg * 30, 30, 30

 

背中の種目はすべて3セットヲ30レップスずつです。

 

ラットプルダウンは、オーバーグリップ、アンダーグリップ、オーバーワイドグリップと、3セットで握り方を変えました。

 

オーバーグリップとアンダーグリップのグリップ幅は、肩幅より拳一つ分くらい広く握ります。

広背筋狙いですね。

 

ワンハンドロウはダンベルではなくケーブルでやってみました。

 

ケーブルだとダンベルよりストレッチされる気がしました。

 

三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:3.75kg * 30, 30, 30
  • インクラインハンマーカール:DB3kg * 30
  • インクラインDBカール:DB3kg * 30, 30

 

腕の種目も3セットヲ30レップスずつです。

 

二頭は疲労を考慮して、2種目で3セットにしています。

 

ハイレップスフェーズの前はシトルリンを飲んでいます。

 

そのかいあって、トレーニング後はかなりパンプ感を得られますね。

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5月30日:脚

 

脚:4種目

  • カーフレイズ:スミスマシン40kg * 50, 50, 50, 50, 50
  • レッグカール:20kg * 30, 30, 30, 30
  • レッグエクステンション:19kg * 30, 30, 30, 30
  • インナーサイ:14kg * 30, 30, 30
  • アウターサイ:28kg * 30, 30, 30
  • ルーマニアンデッドリフト:DB12kg * 20, 20

 

スクワットなしで6種目です。

 

低重量ハイレップスでのカーフレイズは強烈ですね。

2日間くらい筋肉痛が続いています。

 

脚トレの後にバイクで有酸素運動です。

 

5月31日:胸・肩

 

胸:2種目

  • ケーブルクロス:3.75kg * 30, 30, 30, 30
  • ベンチプレス:32.5kg * 30, 30, 30

 

特にベンチプレスをハイレップスでやると、胸より肩前部が先に疲れてしまう…。

 

うまく胸に入っていないのか、フォームがめちゃくちゃなのか。

 

まだまだ反復練習が必要です。

 

肩:4種目

  • トライセット:DB3kg
    >>ベントオーバーリアデルトフライ → インクラインフロントレイズ → 長座サイドレイズ * 30, 30, 30
  • フェイスプル:8.75kg * 30, 30

 

肩1種目めはトライセット。

 

それぞれ30レップスずつを3セット行いました。

 

ベントオーバーリアデルトフライのコツは、日本一の肩を持つ男といわれているエドワード加藤さんの動画を参考にしています。

エドワード加藤さんの肩トレを真似してみたよ カネキンさんのYoutubeで紹介されていたトレーニングを真似してみました。 今回真似してみたのは、日本最強の肩を...

 

肩2種目めにフェイスプル。

 

肩後部を重点的にやろうと思い、フェイスプルを取り入れました。