トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】11周目のオーソドックスフェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から5か月めに突入しました。

 

この記事では、11周目のPhase1(オーソドックスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

Phase1

>>1セットあたり、75~80%1RMの重量で8~10レップス行うトレーニング

 

 

6月3日:背中・腕

 

背中:3種目

  • トップサイドデッドリフト:145kg * 8, 8, 8
  • プーリーロウ:80kg * 10, 10, 9
  • ラットプルダウン:70kg * 9, 7, 5

 

背中のオーソドックスデーは、だいたいこの3種目で固まってきました。

 

トップサイドデッドリフトをメインにしつつ、上から引く種目と前から引く種目を取り入れて計3種目です。

 

ラットプルダウンで上から引く感覚が養われてきているので、そろそろ加重懸垂にチャレンジしようと思います。

 



三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:8.75kg * 12, 12, 12
  • インクラインDBカール:DB8kg * 12
  • インクラインハンマーカール:DB8kg * 12

 

オーソドックス、高重量、ハイレップスの各フェーズでワンハンドプレスを取り入れることにしました。

 

グリップにより上腕三頭筋の外側頭、長頭、短頭とメインで狙う箇所を変えられるそうなので、いろいろ試しつつやってみたいと思います。

 

トライセプスエクステンションも取り入れたいのですが、肘が怖いので最近ははずしています。

 



6月5日:脚

 

脚:4種目

  • スクワット:90kg * 8, 8, 8
  • ルーマニアンデッドリフト:80kg * 8, 7, 6
  • カーフレイズ:スミス80kg * 10, 10, 10
  • アウターサイ:63kg * 12, 12, 12

 

スクワットは初めて8レップス3セットいけました。

 

ただセットの後半はバランスが崩れがちなので、修正しつつ10レップス狙います。

 

インターバルが短かったせいか、ルーマニアンデッドリフトがいまいちでした。

 

3分ほどのインターバルでは短いようなので、次回は4分以上のインターバルをとってみます。

 

6月7日:胸・肩

 

胸:3種目

  • ベンチプレス:65kg * 5
  • インクラインフライ:DB18kg * 12, 12
  • フラットベンチフライ:DB18kg * 10, 10, 9

 

ベンチプレスは8~10レップスを2セット行う予定でしたが、手首に痛みが走り、5レップスで終了です。

 

完全にベンチプレスに対して恐怖心を抱いてしまいました…。

 

フライ系の種目を中心にメニューを組みたいと思います。

 

肩:3種目

  • フェイスプル:16.25kg * 12, 12, 12
  • ケーブルサイドレイズ:3.75kg * 12, 12, 10
  • ワンハンドショルダープレス:DB12kg * 10 10

 

初めてケーブルサイドレイズを取り入れてみました。

 

個人的には、インクラインサイドレズより肩中部がストレッチしている感覚をつかみやすかったですね。

 

肩中部トレの軸は、ケーブルサイドレイズにしようと思います。