トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】11周目の高重量フェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から4か月が経過しました。

 

この記事では、11周目のPhase2(高重量フェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、85~90%1RMの重量で3~5レップス行うトレーニング

 

 

6月10日:背中・腕

 

背中:3種目

  • トップサイドデッドリフト:160kg * 4, 4, 3
  • プーリーロウ:100kg * レストポーズ法
  • ラットプルダウン:80kg * レストポーズ法

 

レストポーズ法のおさらいです。

レストポーズ法:短いインターバルをはさみ、高重量で行うトレーニング

参考:山本義徳業績集9 ウエイトトレーニングのテクニック

 

インターバルを短くすることで、回復しきらないうちに追い込むことができます。

 

強烈な刺激を与えることができるので1セットのみ。

 

時短にもなりますね。

 



三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:13.75kg * 5, 5, 5
  • インクラインハンマーカール:DB14kg * 5, 5
  • インクラインDBカール:DB12kg * 5, 5

 

ワンハンドプレスダウンは、3セットすべてグリップにバリエーションを持たせました。

ナチュラルグリップ、オーバーハンドグリップ、アンダーグリップの3つです。

 

グリップの違いにより、メインで狙う筋肉が変わるとのことで、3つのグリップでやってみました。

 

6月12日:脚

 

脚:4種目

  • スクワット:100kg * 4, 4, 3
  • ルーマニアンデッドリフト:90kg * 5, 5, 5
  • ワンレッグカーフレイズ:スミス90kg * レストポーズ法
  • レッグカール:60kg * レストポーズ法

 

スクワットはやっと100kgいけました!!

 

素直に嬉しいです。

 

1セットめに5レップス狙いましたが、バランス崩したので4レップス止まり。

 

次回の高重量フェーズでは、100kgで5レップス目指します。

 



6月14日:胸・肩

 

胸:3種目

  • ベンチプレス:72.5kg * 2, 2
  • インクラインプレス:マシン65kg * レストポーズ法
  • フラットベンチフライ:DB26kg * レストポーズ法

 

やっぱりベンチプレスはだめだめでした。

 

少し前は72.5kgで5レップスいけたんですけどね。

 

手首が痛いのに加えて、よくわからない恐怖感によりベンチプレスができない…。

 

これが一人トレーニングの悪いところですよ。

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筋トレを追い込めない原因は一人でトレーニングするから? ぼくは2017年にジムに通い筋トレを始めて以降、一人でトレーニングをしてきました。 ...

 

70kgに落として、しっかり5レップスできるようにやり直します。

 

肩:4種目

  • SSCサイドレイズ:DB18kg * 5, 5, 5
  • ケーブルサイドレイズ:11.25kg * 5, 5(ネガティブ重視)
  • フェイスプル:16.25kg * 5, 5, 5
  • インクラインフロントレイズ:DB10kg * 5, 5, 5

 

肩はトレーニングのボリュームを増やしました。

 

特に肩中部。

 

SSCサイドレイズとケーブルサイドレイズの2種目です。

 

個人的に、ケーブルサイドレイズはインクラインサイドレイズよりボトムでのストレッチが感じられるなあと。

 

なので、ケーブルサイドレイズは各フェーズで取り入れていきたいと思います。