トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】11周目のハイレップスフェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から4か月が経過しました。

 

この記事では、11周目のPhase3(ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、35~40%1RMの重量で25~40レップス行うトレーニング

 

 

6月16日:背中・腕

 

背中:4種目

  • プルオーバー:8.75kg * 30, 30, 30
  • ラットプルダウン:27.5kg * 30, 30, 30
  • プーリーロウ:27.5kg * 30, 30, 30
  • バックエックステンション:自重 * 15, 15, 15, 15

 

各種目で、重量が軽い分かなりストレッチを意識してみました。

 

軽くてもストレッチ時間が長いので、収縮がけっこうきつかったですね。

 



三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:6.25kg * 30, 30, 30
  • インクラインハンマーカール:DB3kg * 30
  • インクラインDBカール:DB3kg * 30

 

ワンハンドプレスダウンは、3セットすべてでグリップを変えました。

 

  • ナチュラルグリップ→長頭
  • アンダーグリップ→外側頭
  • オーバーグリップ→内側頭

 

グリップの違いによりメインで効く箇所が変わってくるとのことなので、各フェーズで取り入れています。

 

二頭は疲労を考慮して、2種目を1セットずつです。

 

6月17日:脚

 

脚:5種目

  • カーフレイズ:スミス40kg * 50, 50, 50, 50
  • ハックスクワット:スミス20kg* 15, 15, 15, 15
  • レッグカール:20kg * 30, 30, 30, 30
  • アウターサイ:28kg * 30, 30, 30, 30
  • インナーサイ:14kg * 30, 30, 30, 30

 

低重量ハイレップスのカーフレイズが強烈すぎて、筋肉痛が3日ほど続きました。

 

レッグカールも同様ですね。

 

脚トレのハイレップスフェーズは、下半身の感覚がなくなります。

 



6月19日:胸・肩

 

胸:2種目

  • ケーブルクロス:3.75kg * 30, 30, 30, 30
  • ベンチプレス:30kg * 20, 20, 20, 18

 

重量が上がるとベンチプレスがだめだめになるので、低重量でしっかりフォームなどを確認です。

 

肩:3種目

  • ケーブルサイドレイズ:3.75kg:30, 30, 30, 30
  • ケーブルリアデルト:1.25kg:15, 15, 15, 15
  • ベントオーバーリアデルトフライ+インクラインフロントレイズ:DB3kg * 30レップスずつを2セット

 

個人的には、インクラインサイドレイズよりケーブルサイドレイズの方が、ストレッチを意識できるので、各フェーズで取り入れるようにしました。

 

ケーブルリアデルトは、アタッチメントをつけずに直接ケーブルをひっぱります。

 

フェイスプルよりリアに刺激が入ってる感じがしていいですね。