トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】12周目の高重量フェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から6か月が経過しました。

 

この記事では、12周目のPhase2(高重量フェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、85~90%1RMの重量で3~5レップス行うトレーニング

 

 

6月27日:背中・腕

 

背中:3種目

  • トップサイドデッドリフト:180kg * 5, 4, 4
  • ベントオーバーロウ:90kg * 5, 5, 5
  • インクラインシュラッグ:110kg * 5, 5, 5

 

トップサイドデッドリフトはいつもよりスタートの位置を高めにし、重量を重くしてみました。

 

いつもは膝よりちょい上からスタートですが、ももの真ん中くらいからのスタートです。

 

スタートの位置を高めることで、背中メインのパワー重視にしています。

 



三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:11.25kg *5, 5, 5
  • インクラインDBカール:DB12kg *5
  • インクラインハンマーカール:DB12kg *5

 

腕の種目はいつも通りです。

 

三頭のワンハンドプレスダウンは、セットごとに握り方を変えてメインで効かせるところを変えています。

  • 1セットめ:ナチュラルグリップ
  • 2セットめ:アンダーグリップ
  • 3セットめ:オーバーグリップ

 

二頭は背中トレで疲れたんで、1セットずつです。

 

6月29日:脚

 

脚:3種目

  • スクワット:100kg *5, 3, 3
  • ルーマニアンデッドリフト:100kg * レストポーズ法
  • ワンレッグカーフ:スミス90kg * レストポーズ法

 

けっこうスクワットの調子がいいです。

 

100kgでしっかり5レップスできたのは素直に嬉しいですね。

 

ルーマニアンデッドリフトとワンレッグカーフレイズは、時短も兼ねてレストポーズ法です。

レストポーズ法:短いインターバルをはさみ、高重量で行うトレーニング

参考:山本義徳業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 



7月1日:胸・肩

 

胸:2種目

  • ベンチプレス:70kg *3, 3, 3
  • フラットベンチDBフライ:DB20kg * レストポーズ法

 

全体的に胸トレが苦手なので、高重量フェーズですが重量を落としました。

 

特にベンチプレスが究極に苦手でして、しっくりくるフォームを探しつつ丁寧に挙げていきたいと思います。

 

肩:4種目

  • ワンハンドショルダープレス:DB16kg *5, 5, 5
  • ワンハンドケーブルサイドレイズ:11.25kg *5, 5
  • SSCサイドレイズ:DB16kg * レストポーズ法
  • フェイスプル:21.25kg * レストポーズ法

 

ケーブルサイドレイズは両手で挙げて、片手でネガティブ重視で下ろしました。

 

肩トレは、やりながらメニューを考えていたのであまり集中できませんでしたね。

 

やっぱりトレーニングメニューは、トレーニング入る前に考えておくべし!