トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】12周目のハイレップスフェーズ

 

今日は七夕ですね。

 

さて、今回もトレーニング報告です。

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から6か月が経過しました。

 

この記事では、12周目のPhase3(ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、35~40%1RMの重量で25~40レップス行うトレーニング

 

 

7月2日:背中・腕

 

背中:3種目

  • ベントオーバーロウ:30kg * 25, 20, 20
  • インクラインシュラッグ:30kg * 35, 30, 30
  • ラットプルダウン:25kg: 4×25

 

背中トレは、ストレッチをしっかりかけて、肩甲骨を寄せる意識より肘をできるだけ後ろに引く意識を持てということを学んだので、さっそく実践してみました。

 

ベントオーバーロウは、ハムで重りを支えて肘を後ろまで引くこと、引いたときお腹にぐっと力を入れると背中に入りやすいということでした。

 

この感覚は初めてなので、何回も練習したいと思います。

 

また、背中トレにチンニングはぜったい取り入れたほうがいいとのこと。

 

スタートの時点ですでにストレッチされてますからね。

 

背中トレは奥が深いです。もっとがんばろ。

 



三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:3.75kg * 4×25
  • インクラインDBカール:DB3kg * 2×25
  • インクラインハンマーカール:DB3kg * 25

 

腕トレはこの3種目で固めてます。

 



 

ワンハンドプレスダウンは、グリップの握り方を変えて4セット。

  • 1,4セットめ:ナチュラルグリップ
  • 2セットめ:アンダーグリップ
  • 3セットめ:オーバーグリップ

 

二頭はインクラインで2種目。

 

インクラインだとスタートで二頭がストレッチされるので、おすすめですよ。

 

7月3日:脚

 

脚:5種目

  • レッグプレス:95kg 4×30
  • レッグカール:20kg 4×30
  • レッグエクステンション:26kg 3×30
  • ワンレッグカーフレイズ:DB10kg * 4×20
  • アウターサイ:28kg * 3×35

 

連続で30レップスはむりなので、途中で痛みを逃がしつつ30レップスまでやるようにしてます。

 

どうもマシンでの脚トレがやりづらいんだよなと思っていたところ、原因が判明。

 

今通ってるエニタイムの脚トレマシンは、大きすぎてぼくの体に合わないことがわかりました。

 

特にレッグプレスとレッグエクステンションのマシン。

 

フェーズ3もスクワット中心にメニュー組もうと思います。

 



7月5日:胸・肩

 

胸:3種目

  • ケーブルクロス:3.75kg 3×35
  • インクラインプレス:20kg 2×30
  • スクイーズプレス:DB8kg 3×25

 

スクイーズプレスなるものをやってみました。

 

手のひらが向かい合うようにダンベルをくっつけた状態でプレスを行います。

参考:山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法ー胸と背中、腹編ー

 

胸の内側に強烈な刺激を与えられます。

 

オーソドックスフェーズで取り入れたいので、軽い重量で練習しました。

 



肩:3種目

  • ケーブルサイドレイズ:1.25kg 3×40
  • ケーブルリアデルト:1.25kg 3×25
  • インクラインフロントレイズ:DB3kg 3×25

 

肩トレはレップ数を増やして追い込みました。

 

肩の左右差がえげつないので、より丁寧にトレーニングしたいと思います。