マンデルブロトレーニングの記録

【マンデルブロトレーニング】13周目のオーソドックスフェーズ

マンデルブロトレーニング

 

2019年1月から実施しているマンデルブロトレーニング

 

開始から早くも半年が経過しました。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

この記事では、13周目のPhase1(オーソドックスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、75~80%1RMの重量で8~10レップス行うトレーニング

 

 

7月6日:背中・腕

 

背中:3種目

  • チンニング:自重 * 8, 8
  • ベントオーバーロウ:40kg→50kg→60kg * 10, 10, 8
  • ワンハンドロウ:DB22kg * 12

 

セット数少なくしてトレーニング頻度を上げようと思います。

 

また、13周目から種目構成を変えました。

 

トップサイドデッドリフトはフェーズ1ではやらず、チンニングとベントオーバーロウ+もう1種目という構成にしていきます。

 



三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:8.25kg * 12, 11, 10
  • DBカール:DB8kg * 12
  • ハンマーカール:DB8kg * 12

 

三頭はいつも通り、ワンハンドプレスダウンを、グリップを変えて3セット。

 

二頭は、インクラインベンチが空いてなかったので、立ってDBカールとハンマーカールを実施。

 

やっぱり、インクラインでやった方が個人的には好きだな。



7月8日:脚

 

脚:4種目

  • スクワット
    50kg * 15
    65kg * 10
    80kg * 6
    92.5kg * 10, 8
  • ワンレッグカーフレイズ:スミス80kg * 10, 10
  • 1と1/2レッグカール:25kg * 8, 8
  • 1と1/4レッグエクステンション:54kg * 8, 8

 

スクワットはウォームアップ兼ねてアセンディングセット。

 

メインは92.5kgでの2セットです。

 

割と楽に10レップスできたので、次回は95kgに上げます。

 

1と1/2レッグカール、1と1/4レッグエクステンションは、山本義徳 業績集11|部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ーから学んだトレーニングです。

 

フルレンジ→パーシャルとすることで、よりストレッチ、収縮を狙います。

 

種目は違いますが、動画だとわかりやすいです。

 

7月9日:胸・肩

 

胸:2種目

  • 1と1/2DBフライ:18kg 3×7
  • 1と1/2DBインクラインフライ:16kg 3×7

 

フェーズ1でのベンチプレスをやめました。

 

一番大きな理由は、上手く胸に効かないから。

 

ずっと迷ってたのですが、京角さんのツイッターをみて決心しました。

 

胸は基本的にフライ系を行い、フェーズ2の高重量トレーニングのときにベンチプレスをやろうと思います。



肩:4種目

  • アーノルドプレス:DB12kg * 10, 8
  • SSCサイドレイズ:DB12kg * 12, 12
  • ケーブルサイドレイズ:3.75kg * 10, 10
  • ケーブルリアデルト:3.75kg * 10, 10, 10

 

久しぶりにアーノルドプレスをやりました。

 

個人的にプレス系の種目が嫌いなので避けてたんですけどね。

 

ベンチプレスをやらない分、肩への負担も減るかなと思い、取り入れることにしました。