トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】13周目の高重量フェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しており、早いもので半年が経過しました。

 

マンデルブロトレーニング
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この記事では、13周目のPhase2(高重量フェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

1セットあたり、85~90%1RMの重量で3~5レップス行うトレーニング

 

 

7月11日:背中・腕

 

背中:2種目

  • トップサイドデッドリフト:180kg * 5, 4, 4
  • 加重チンニング:+10kg * 5, 4, 4

 

トップサイドデッドリフトは、スタートの位置を股関節あたりに設定して、重量を上げています。

 

加重チンニングはネガティブ重視です。

一人ネガティブ

ポジティブ動作は反動を使って、ネガティブ動作はコントロールして行う方法。

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

ネガティブはポジティブより筋肥大効果が大きいとのことなので、加重チンニングのネガティブ重視は、高重量フェーズで取り入れていきたいと思います。



三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:13.75kg 3*5
  • インクラインDBカール:14kg * 3
  • インクラインハンマーカール:14kg * 4, 3

 

ワンハンドプレスダウンは、グリップの握り方を変えて3セット。

  • 1セットめ:ナチュラルグリップ
  • 2セットめ:アンダーグリップ
  • 3セットめ:オーバーグリップ

 

二頭は疲労を考慮して、セット数レップ数ともに少なめです。

 

このボリュームでも、二頭にかなり筋肉痛が発生しましたよ。

 

7月12日:脚

 

脚:2種目

  • ワンレッグカーフレイズ:スミス90kg * レストポーズ法
  • スクワット
    50kg * 15
    65kg * 10
    80kg * 6
    95kg * 2
    105kg * 2, 2, 1

 

いつもはスクワットを1種目めに行いますが、パワーラックが空いてなかったのでカーフを先にやりました。

 

スクワットは初めて105kgに挑戦。

 

かなり恐怖心がありましたが、なんとか2レップスできました。



順番が逆になったからスクワットの調子が悪かった、ということもありませんでしたね。

 

当面の目標は、105kgで5レップスです。

 



7月15日:胸・肩

 

胸:3種目

  • 1と1/2 DBフライ:24kg * 4, 4, 3
  • DBプレス:24kg * 5, 5
  • ベンチプレス:70kg * 2

 

1と1/2DBフライは、フルレンジ(1)で1回、ストレッチポジションからハーフ(1/2)で1回です。

 

また、ダンベルプレスは、胸の内側の収縮を狙います。


ベンチプレスは高重量フェーズだけということにしましたが、あんまり意味がない気がしてきたので、どのフェーズでもしばらくベンチプレスはやらないことにします。





肩:3種目

  • インクラインサイドレイズ:DB12kg * レストポーズ法
  • ベントオーバーリアデルトフライ:DB9kg * レストポーズ法
  • アーノルドプレス:DB16kg * 5, 5

 

インクラインサイドレイズとベントオーバーリアデルトフライはレストポーズ法です。

レストポーズ法

短いインターバルをはさみ、高重量で行うトレーニング。

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

高重量でのアーノルドプレスは久しぶりだったので、とりあえずDB16kgでやってみました。

 

次回はもう少し重量を上げてみます。

 

最近はダンベル何キロ持てる?にドはまりしています。

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