トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】13周目のハイレップスフェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から半年が経過しました。

 

この記事では、13周目のPhase3(ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、35~40%1RMの重量で25~40レップス行うトレーニング

 

 

7月16日:背中・腕

 

背中:3種目

  • プルオーバー:6.25kg 3×30
  • ベントオーバーロウ:20kg 3×25
  • シュラッグ:20kg 3×25

 

プルオーバーはケーブルを使用し、ストレッチをめちゃくちゃ意識しました。

 

ベントオーバーロウは肘をできるだけ後ろに引くことを意識してます。

 

シュラッグは僧帽筋上部狙いで。



三頭:2種目、二頭:2種目

  • インクラインDBカール:3kg 2×25
  • 21レップカール:ezバーのみ 1セット
  • トライセップスエクステンション:ezバーのみ 3×30
  • ワンハンドプレスダウン:3.75kg 2×30

 

インクラインDBカールは、もう少しストレッチを意識したいです。反省。

 

21レップカールは次のとおり。かなり効くので皆さんもぜひ。

21レップカール

①パーシャルレップ(肘を伸ばした状態から90°まで)で7回

②パーシャルレップ(肘が90°の状態から完全に曲がりきるまで)で7回

③フルレンジで7回

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

三頭は2種目でトータル5セットと、けっこう追い込みました。



7月17日:脚

 

脚:6種目

  • ブルガリアンSQ:DB10kg 3×20
  • RDL:DB12kg 4×15
  • レッグカール:20kg 3×30
  • ワンレッグカーフ:自重 3×30
  • スミスカーフ:40kg * 2×30
  • レッグエクステンション:26kg 3×30

 

ブルガリアンスクワットとルーマニアンデッドリフトは、カネキンさんと柳本えみりーさんのコラボ動画を参考にしてみました。

 

特にブルガリアンスクワットは、ケツの意識が難しいです。要練習。



7月19日:胸・肩

 

胸+肩のスーパーセット

  • ケーブルクロス+ケーブルリア
    →3×35ずつ
  • インクラインDBフライ+インクラインFR
    →3×20ずつ
  • インクラインSR+ベントオーバーリア
    →3×30+3×20

 

初の試みで胸と肩のスーパーセットをやってみました。

 

インターバルは1分くらいです。

 

時短になっていいですね。

 

肩のハイレップスフェーズは片腕ずつやる種目が多いので時間がかかってしまいますから。



これでマンデルブロトレーニングの13周目が終わりました。

 

次回から14周目に突入でキリがいいので、分割を変えていこうと思います。

 

今までの分割:3分割

  1. 背中・腕
  2. 胸・肩

 

これからの分割:4分割

  1. 背中
  2. 胸・腕

 

種目やセット数を少なくし、全体的にトレーニング頻度を上げていくことと、肩の強化が目的です。

 

このサイクルで半年くらいやってみて、どんな変化があるか記録していきます。