トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】5周目の低重量ハイレップスフェーズ

 

2019年1月から始めたマンデルブロトレーニングは、現在5周目に入っております。

この記事では、5周目のPhase3(低重量ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

■Phase3

基本的には1セットあたり25~40レップスできる重量(目安:35~40%1RM)を使用してのトレーニング

 

3月13日トレーニング

背中、肩フロント、三頭を合わせて7種目。

 

 

  • プルダウン:2セット
  • ショルダープレス:2セット(カウントアップ)
  • トライセプスエクステンション:2セット
  • インクラインFR:2セット
  • ラットプルダウン:2セット
  • シュラッグ:2セット
  • ワンハンドロウ:1セット

 

ショルダープレスのカウントアップは、1レップ→ポーズ→2レップス→ポーズ→・・・とプレスとポーズを繰り返していくやり方。

 

ボトムポジションでポーズすることで、TUTを長くできる、とのこと。

 

重量が軽いので、1レップ1レップをていねいにじっくり。

 

3月15日トレーニング

脚、肩サイドを合わせて6種目。

 

 

  • スクワット:1セット
  • カーフレイズ:自重
  • アウターサイ:3セット
  • レッグカール:2セット
  • インクラインSR:3セット
  • ヒップスラスト:3セット

 

脚トレはケツ中心に5種目。

 

アウターサイは、今はやりの(?)ケツを浮かせてやるやつで。

 

ヒップスラストはレッグエクステンションマシンで実施。軌道が安定する分やりやすい。

 

インクラインサイドレイズは25レップス×3セット。終盤バーンズがおそってきて、危うくダンベルを落としそうになったw

 

それだけうまく刺激が入ってるということにしよう。

 

締めに腹トレ。

 

レッグレイズ+ニーレイズを10レップスずつ2セット、バイシクル+トータッチを10レップスずつ3セット。

 

3月16日トレーニング

胸、リア、二頭を合わせてで6種目。

 

 

  • インクラインDBフライ:2セット
  • DBフライ:2セット
  • インクラインHC:2セット
  • インクラインDBC:1セット
  • ベントオーバーリアデルトフライ:3セット
  • ディップス:2セット

 

長頭狙いのインクラインハンマーカールを2セット、短頭狙いのインクラインDBカールを1セット。

 

二頭の種目はどっちも2セットずつやりたかったけど、疲労を考慮してトータル3セットで。

 

ベントオーバーリアデルトフライは大好きな種目。

 

ディップスは自重で。1セットめ20回、2セットめ15回。

 

自重といえど、トレーニングのラストにディップスはきついことがわかった。

 

5周目のPhase3はこんな感じ。