マンデルブロトレーニングの記録

【マンデルブロトレーニング】6周目のボディビルプログラム

 

2019年1月からマンデルブロトレーニングは、6周目に入りました。

 

この記事では、6周目のPhase1(ボディビルプログラム)のトレーニング記録をまとめます。

 

■Phase1

基本的には1セットあたり8~10レップスできる重量(目安:75~80%1RM)を使用してのトレーニング。

 

3月19日トレーニング

背中、肩フロント、三頭をぜんぶで5種目。

 

 

  • トップサイドDL:2セット
  • DBショルダープレス:2セット
  • トライセプスEx:2セット
  • チンニング:2セット
  • プレスダウン:1セット

 

眠すぎてだめだめでした。

 

最初の3種目はよかったけど、チンニングからだめだめ。

 

力が入らず、集中できず、もうとにかくだめだめ。

 

やはり寝不足だとトレーニングのパフォーマンスが圧倒的に下がりますね。

 

猛省して次に生かします。

 

みなさんも寝不足には気をつけましょう。

 

まじでパフォーマンス悪くなります。

 

3月21日トレーニング

脚、肩サイドをぜんぶで6種目。

 

 

  • スクワット:90kg × 2セット
  • ルーマニアンDL:DB36kg × 2セット
  • ワンレッグカーフレイズ:90kg × 3セット
  • レッグカール:50kg × 2セット
  • ヒップスラスト:65kg × 3セット
  • サイドレイズ:DB12kg × 3セット

 

スクワット成功。Phase1はしばらく90kgで続けて、3周連続でクリアできたら重量アップ。

 

ワンレッグカーフレイズはレッグプレスマシンで実施。セット間にストレッチ入れて、強烈な刺激与える狙い。

 

ヒップスラストはレッグエクステンションマシンで実施。もう少し重量上げれそう。

 

サイドレイズはインクラインではなくスタンディングで。

 

久しぶりにやったけど、スタンディングでもちゃんと刺激入るようになった。

 

3月22日トレーニング

胸、リア、二頭をぜんぶで7種目。

 

 

  • ディップス:10kg加重 × 2セット
  • DBフライ:DB20kg × 2セット
  • インクライDBフライ:DB20kg × 2セット
  • インクラインHC:DB7kg × 2セット
  • インクラインDBC:DB7kg × 1セット
  • ベントオーバーリアデルトフライ:DB5kg × 3セット
  • フェイスプル:1セット

 

胸トレのメインを加重ディップスにしてみた。

 

ちょっと背中丸めて前傾姿勢でやるディップス。

 

個人的にはこのフォームがかなり効く!

 

 

身体の硬さとかモビリティの悪さとかの影響でベンチプレスが得意ではない。

 

正直、あまり胸に刺激が入っている感じがしなくて。

 

むしろ肩フロントや前腕が疲弊するんだよな…。

 

筋肥大にはベンチプレスが必須種目というわけではないので、ディップスメインでフライ系を2種目という組み合わせにしてみました。

 

二頭は2種目やって、それぞれ長頭と短頭狙い。

 

ベントオーバーリアデルトフライは、いつもスタンディングでやるけどこの日は座ってやってみた。

 

重量重いときは、座った方がダンベルの軌道が安定してよいな。

 

6周目のPhase1終わり!