マンデルブロトレーニングの記録

【マンデルブロトレーニング】7周目のボディビルプログラム

 

マンデルブロトレーニングを始めて3か月経ち、7周目に入りました。

 

この記事は、7周目のPhase1(ボディビルプログラム)のトレーニング記録です。

 

■Phase1

基本的に1セットあたり8~10レップスできる重量(目安:75~80%1RM)で行うトレーニング。

 

4月4日トレーニング

背中、肩フロント、三頭をぜんぶで7種目。

 

 

  • トップサイドデッドリフト:135kg × 2セット
  • プーリーロウ:70kg × 3セット
  • チンニング:+5kg × 2セット
  • プレスダウン:25kg × 2セット
  • ショルダープレス:DB20kg × 2セット

プーリーロウからのチンニングはすごくきついですね。

 

10kg加重でチンニングやろうと思ったけど断念。可動域も狭め。

 

いやー悔しい。次は順番逆でリベンジ。

 

ショルダープレスはDB20kgでやったけどまだ余裕あるので、次回はDB22kgで。

 

4月5日トレーニング

脚、肩サイドを6種目です。

 

 

  • スクワット:80kg × 2セット
  • ルーマニアンDL:70kg × 2セット
  • ワンレッグカーフレイズ:65kg × 3セット
  • レッグカール:39kg × 2セット
  • ワンレッグLP:45kg × 2セット
  • 長座サイドレイズ:DB7kg × 3セット

ルーマニアンデッドリフトをメインにしたました。

 

70kgで2セット、けっこうきつかったです。

 

なお、上体は起こしすぎず、常にハムへ負荷がかかっている状態をキープして行いました。

 

ルーマニアンデッドリフトがんばったので、レッグカールは軽めです。

 

ワンレッグカーフレイズはスミスマシンで実施。安全ですからね。

 

長座サイドレイズは部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集で紹介されていた方法です。

 

長座することで、シーテッドサイドレズより反動をつけられなくなり、ストリクトに肩サイドに効かせられます。

 

最近はまってます。

 

4月7日トレーニング

胸、リア、二頭をぜんぶで6種目。

 

 

  • ベンチプレス:65kg × 1セット
  • DBフライ:DB22kg × 2セット
  • インクラインプレス(マシン):50kg × 2セット
  • フェイスプル:15kg × 2セット
  • インクラインハンマーカール:DB7kg × 2セット
  • プリーチャーカール:20kg × 1セット

 

ベンチプレスは手首が痛すぎて断念。困った。

 

フライ系中心にやるしかないな。

 

プリーチャーカールを1年ぶりくらいにやってみました。

 

個人的にはあまり好きでない種目だな。

 

慣れてないのもあるけど、あまりうまくいかなかった。

 

二頭はインクラインハンマーとインクラインカールでいこう。