マンデルブロトレーニングの記録

【マンデルブロトレーニング】7周目の高重量フェーズ

 

2019年1月から始めたマンデルブロトレーニングは、現在7周目に入っております。

 

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この記事では、7周目のPhase2(高重量フェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

■Phase2

基本的には1セットあたり3~5レップスできる重量(目安:90~95%1RM)を使用してのトレーニング。

 

4月9日トレーニング

背中、肩フロント、三頭をぜんぶで5種目。

 

 

  • トップサイドDL:150kg × レストポーズ法
  • チンニング:10kg加重 × 2セット
  • プーリーロウ:80kg × レストポーズ法
  • プレスダウン:21kg × 2セット
  • インクラインフロントレイズ:DB7kg × 3セット

 

トップサイドデッドリフトは調子よかったです。グッド。

 

個人的に、トレーニングの順番は、チンニング→プーリーロウがいい。

プーリーロウ→チンニングだと、チンニングでぜんぜん力が発揮できないので。

 

前回の高重量フェーズまとめで、チンニングの加重+10kgは余裕といいましたが、トップサイドDLで消耗したのでかなりぎりぎりでした。

 

肩フロントの種目として、オーバヘッドプレスのレストポーズ法+デッドストップやりたかったけど、手首痛すぎて断念。

 

<デッドストップとは>

ボトムで一度動作を止めてから重りを挙げるトレーニング法。

部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集より

 

インクラインフロントレイズに切り替えました。

 

4月10日トレーニング

脚、肩サイドをぜんぶで6種目。

締めにコロコロです。

 

 

  • スクワット:90kg × 2セット
  • RDL:80kg × 2セット
  • ブルガリアンSQ:DB22kg × 2セット
  • ワンレッグカーフ:155kg × 2セット(ネガティブ重視)
  • レッグカール:63kg × 2セット
  • SSCサイドレイズ:DB14kg × 3セット

 

膝が怖かったので、スクワットは無理せず。

 

その分、RDLに力をいれました。

 

ワンレッグカーフはレッグプレスマシンを使用し、ネガティブ重視で。

 

肩サイドの種目として、初めてSSCサイドレイズを取り入れました。

 


山本義徳先生直伝!正しいSSCサイドレイズ&フェイスプル。肩のトレーニングのノウハウ満載。

 

新しいことはすぐ取り入れるタイプです。

 

4月12日トレーニング

胸、リア、二頭をぜんぶで6種目。

 

 

  • ベンチプレス:72.5kg × 2セット
  • DBフライ:DB24kg × 2セット
  • インクラインプレス(マシン):65kg × レストポーズ法
  • インクラインHC:DB12kg × 1セット
  • インクラインC:DB12kg × 2セット
  • フェイスプル:26kg × 2セット

 

全体的に、5レップスを目安に2セット組んでやりました。

 

本当はディップスをメインにしたいけど、設備的に不可能なのでベンチプレスがメイン。

 

フェイスプルは、SSCサイドレイズと同じ動画を参考にしています。

 

人差し指と中指で挟んでケーブルを握り、首に辺りにひく。

 


山本義徳先生直伝!正しいSSCサイドレイズ&フェイスプル。肩のトレーニングのノウハウ満載。

 

7周目のPhase2はこんな感じ。