トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】9周目のハイレップスフェーズ

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しています。

 

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド 筋トレを始めて今年で3年めに突入しておりまして、平均して週5回、ジムに通っています。 しかし、筋トレ歴3年の中で、...

 

早いもので、マンデルブロトレーニングの開始から4か月が経過しました。

 

この記事では、9周目のPhase3(ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

 

Phase3:

1セットあたり、35~40%1RMの重量でハイレップス行う

 

 

5月13日:背中・腕

 

背中:4種目

  • プルオーバー:8.75kg
  • ラットプルダウン:27.5kg
  • ベントオーバーロウ:30kg
  • シュラッグ:30kg

 

すべて30レップス3セットで組みました。

 

三頭:1種目、二頭:2種目

  • ワンハンドプレスダウン:3.75kg × 3セット
  • インクラインハンマーカール:DB3kg × 1セット
  • インクラインDBカール:DB3kg × 2セット

 

すべて30レップス。

 

ワンハンドプレスダウンは、三頭を触りながらできる種目なので、より意識しやすいです。

 

5月15日:脚

 

脚:4種目

  • レッグプレス:75kg × 3セット
  • カーフレイズ:スミス40kg × 3セット
  • レッグカール:20kg × 4セット
  • アウターサイ:28kg × 3セット
  • インナーサイ:14kg × 3セット

 

すべて30レップス。

 

脚トレの3日前に登山に行きました。

疲労が抜けきっていなかったので、追い込まずに実施です。

 

 

5月16日:胸・肩

 

胸:3種目

  • ケーブルクロス:3.75kg × 4セット
  • チェストプレス:19kg × 3セット
  • インクラインプレス:20kg × 3セット

 

チェストプレスとインクラインプレスは、どちらもマシンを使用。

関節を休めます。

 

肩:3種目

  • ベントオーバーリアデルトフライ
  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ

 

肩前部、中部、後部を1種目ずつ。

すべてDB3kgで、30レップス3セット実施。

 

トライセットにせず、1種目ずつていねいにやりました。