山本義徳

マンデルブロトレーニングの部位別種目まとめ【セット数・レップ数】

マンデルブロトレーニングの部位別種目まとめ

 

山本義徳先生により考案されたマンデルブロトレーニング。

マンデルブロトレーニング

「物理的刺激」と「化学的刺激」というように刺激内容によってトレーニング法を変えていくやり方

引用:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

8-10レップスで構成する通常のボディビルプログラム、3-5レップスで構成するヘビーウェイトプログラム、20-40レップスで構成するハイレップスプログラム。

 

3つのフェーズを繰り返し行い、毎回違った刺激を身体に与えることで恒常性をぶち破ります。

 

そんなマンデルブロトレーニングについて、部位別にトレーニング種目をまとめました。

この記事がおすすめな人
  • マンデルブロトレーニングを取り入れようと思っている方
  • メニューの組み方を変えようと思っている方
  • マンデルブロトレーニングに興味がある方

 

上記に当てはまる方はは、ぜひ最後までご覧ください!

 

なお、マンデルブロトレーニングの詳細、やり方は次の記事にまとめています。

マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】『マンデルブロトレーニング』は、毎回筋肉に違う刺激を与え、効率的に鍛えるトレーニング方法です。トレーニングは漸進性過負荷の原則が大前提。つまり、徐々に負荷を挙げて身体を成長させるということ。これを体系化したのが、山本義徳先生のマンデルブロトレーニングです。...

 

マンデルブロトレーニングの種目まとめ

山本義徳先生の著書から、各部位におけるマンデルブロトレーニングの種目を引用させていただきました。

 

先に略語・用語の解説をします。

  • DB:ダンベル
  • DL:デッドリフト
  • Inc:インクライン

 

レストポーズ

20秒から30秒ほどの短いインターバルをはさみ、高重量でトレーニングする方法

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

デッドストップ

ボトムで一度完全に力を抜き、そこから力を入れ直して挙げる方法

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

アセンディング

セットごとに重量を重くしていく方法

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

一人ネガティブ

チーティングやパートナーのサポートに頼らず、一人でネガティブをゆっくり行うこと

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

特にPhase2で使用されることが多い用語です。

筋トレマニア
筋トレマニア
覚えておいて損はないぞ!

 

それでは、部位別・フェーズごとにトレーニング種目をご紹介します。

 

タップすると該当部位にジャンプします。

 

フェーズ種目セット数
×レップ数
Phase1フルノンロックスクワット20→15→10
ワイドスタンススクワット2×10-12
1と1/4レッグエクステンション2×8-10
1と1/2レッグカール2×10-12
DBワンレッグカーフレイズ2×10-12
シーテッドカーフレイズ1×10-12
Phase2ヘックスバースクワットレストポーズ
ブルガリアンスクワットレストポーズ
レッグエクステンション2×6-7
レッグカール2×6-7
レッグプレスマシンカーフレイズ2×6-8
シーテッドカーフレイズ1×6-8
Phase3ハックスクワット
(バーベル or マシン)
3×25-35
シシースクワット2×25-35
ボール・ハムストリングカール2×25-35
ヒップスラスト2×25-35
ワンレッグカーフレイズ2×25-35
シーテッドカーフレイズ2×25-35

 

Phase1のフルノンロックスクワットは、アセンディングセットで行います。

 

1セット目20回、2セット目15回、3セット目10回と、重量を増やすとともに回数を少なくしていってください。

 

Phase2のヘックスバースクワットとブルガリアンスクワットは、Maxの90-95%の重量を使用しレストポーズで行います。

3回→インターバル→2回→インターバル→2回→インターバル→1回

 

通っているジムにヘックスバーがなければ、通常のスクワットでもいいと思います。

 

レッグエクステンションとレッグカールは、両足で挙げてネガティブを意識しながら片足でゆっくり下ろす一人ネガティブです。

 

参考書籍:山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-

 

各種目の詳しいやり方やポイントは山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-をご覧ください。

 

脚トレのマンネリ化を防ぐためのトレーニング種目は、次の記事にまとめています。

山本義徳先生がおすすめする脚トレ
【脚トレ】山本義徳先生に学ぶマンネリを打破する脚トレ5種目筋肉博士こと山本義徳先生の著書『ウエイトトレーニング実践編』から、山本先生がおすすめする脚トレを厳選して5種目ご紹介します!...

 

フェーズ種目セット数
×レップ数
Phase1DBフライ2×8-10
Inc DBフライ2×8-10
DBプルオーバー2×8-10
Phase2DBフライレストポーズ
Inc DBベンチ
(リバースグリップ)
レストポーズ
ディップス2×5-6
Phase3ケーブル Incフライ3×20-30
ケーブルクロス3×20-30
Inc DBベンチ
(クローズグリップ)
3×20-30

 

筋肥大を目的とした胸トレの種目です。

山本義徳先生は、筋肥大を狙うならベンチプレスではなくフライ系の種目がいいとおっしゃっている

 

Phase2のDBフライ、リバースグリップ Inc DBベンチは、Maxの90-95%の重量を使用し、レストポーズで行います。

3回→インターバル→2回→インターバル→2回→インターバル→1回

 

ディップスはネガティブ重視で行いましょう。

 

参考書籍:山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-

 

フライ系の種目だけでなくベンチプレスもメニューに組み入れたい方、各種目の詳しいやり方やポイントを知りたい方は山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-をご覧ください。

 

また、胸の筋肥大に効果的なトレーニング種目は、次の記事にまとめています。

山本義徳先生がおすすめする筋肥大に最適な胸のトレーニング
【胸トレ】山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目デカくなりたい人必見!山本義徳先生の著書から、胸の筋肥大に最適なトレーニング種目を学びましょう!あわせて、胸トレの注意点やポイント、ベンチプレスと筋肥大の関係性にも解説します。...

 

山本義徳先生がプロデュースしたEAA9

背中

フェーズ種目セット数
×レップ数
Phase1トップサイドDL2×6-8
チンニング
(オーバーグリップ)
2×8-10
ベンチサポーティッドDBロウ2×8-10
Phase2トップサイドDLレストポーズ
チンニング2×5-6
ワンハンドDBロウイング2×5-6
サポーティッドワンハンドシュラッグ1×5-6
Phase3プルダウン
(オーバーグリップ)
3×20-30
プーリーロウ3×20-30
プローン Inc シュラッグ
(スミスマシン)
3×20-30

 

中級者向けの種目構成です。

 

Phase1のベンチサポーティッドDBロウは、プーリーロウに変更してもOK。

 

Phase2のトップサイドDLは、Maxの90-95%の重量を使用しレストポーズで行います。

3回→インターバル→2回→インターバル→2回→インターバル→1回

 

チンニングとワンハンドDBロウイングは、ネガティブ重視で行いましょう。

 

参考書籍:山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-

 

筋トレ上級者の方、各種目の詳しいやり方やポイントを知りたい方は山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-をご覧ください。

 

上級者向けのマンデルブロトレーニングメニューが書かれています。

 

また、逆三角形の身体を作るのに最適なトレーニング種目は、次の記事にまとめています。

山本義徳先生がおすすめする逆三角形の身体を作るのにベストな背中のトレーニング種目
【背中トレ】山本義徳先生に学ぶ逆三角形の身体を作るための背中トレ4種目デカくなりたい人必見!山本義徳先生の著書から、逆三角形の身体や厚みのある背中を作るためのトレーニングを学びましょう!背中で語れる漢になるべし!...

 

フェーズ種目セット数
×レップ数
Phase1マッスルスナッチ1-2×6-8
アーノルドプレス1-2×8-10
Inc サイドレイズ1-2×8-10
サイドライイングリアレイズ2×8-10
Phase2マッスルスナッチ2×4-5
Inc サイドレイズレストポーズ
サイドライイングリアレイズレストポーズ
Inc フロントレイズレストポーズ
Phase3シーテッドサイドレイズジャイアントセット
・各種目12回ずつ
・3-4周
Inc ブロントレイズ
ベンチサポーティッドリアレイズ
アーノルドプレス

 

Phase2の Inc サイドレイズ、サイドライイングリアレイズ、Inc フロントレイズは、ネガティブをゆっくり下ろすことを意識してください。

 

Phase3はジャイアントセットです。

 

シーテッドサイドレイズからアーノルドプレスまで、3-4周(セット)を12回ずつ行いましょう。

 

Phase3のバリエーションとして、ケーブルトライセットで片手ずつ行うのもありです。

ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドリアレイズ→ワンハンドフロントレイズ

 

参考書籍:山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-

 

各種目の詳しいやり方やポイントは山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-をご覧ください。

 

肩の筋肥大に効果的なトレーニング種目は、次の記事にまとめています。

山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な肩トレ6種目
【肩トレ】山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な肩トレ6種目デカくなりたい人必見!山本義徳先生の著書から、肩の筋肥大に最適なトレーニング種目を学びましょう!あわせて、肩トレの注意点やポイントも解説します。...

 

まずは三頭筋の種目です。

フェーズ種目セット数
×レップ数
Phase1ディップス2×5-6
プルオーバー&エクステンション2×8-10
Phase2ディップス2×4-5
トライセプスプレスレストポーズ
Inc プレスダウンレストポーズ
Phase3Inc プレスダウン3×20-25
プルオーバー&エクステンション3×20-25
自重ディップス2×できるだけの回数

 

Phase2のトライセプスプレスは、Maxの90-95%の重量を使用しレストポーズかつデッドストップで行います。

 

各レップごとにボトムで力を抜ききって、再度力を入れて爆発的に挙げましょう。

3回→インターバル→2回→インターバル→2回→インターバル→1回

 

また、Phase2のトライセプスプレスは、レストポーズだけで行います。

 

続いて二頭筋の種目です。

フェーズ種目セット数
×レップ数
Phase1Inc カール2×8-10
Inc ハンマーカール1×10-12
Phase2ワンアームチンニング2×4-5
ワンアームケーブルカール2×5-6
Phase33way DBカール2×20-25
スミスマシンドラッグカール2×25-30
Inc カール2×25-30

 

Phase2のワンアームケーブルカールは一人ネガティブで行います。

両手でポジティブ動作→片手でネガティブ動作

 

腕のマンデルブロトレーニングは、三頭筋と二頭筋をスーパーセットで行うのもありです。

 

通常のスーパーセットのように次々と種目を行うのではなく、一定のインターバルをはさみながら行います。

ディップス2セット→インターバル→Inc カール→インターバル・・・

 

参考書籍:山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-

 

各種目の詳しいやり方やポイントは山本義徳 業績集10|部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-をご覧ください。

 

腕を太くするために効果的なトレーニング種目は、次の記事にまとめています。

山本義徳先生がおすすめする腕を太くするためのトレーニング
【腕トレ】山本義徳先生に学ぶ腕を太くするトレーニング4種目山本義徳先生の著書『ウエイトトレーニング実践編』から、腕を太くするために欠かせないトレーニングを4種目ご紹介!併せて腕がなかなか太くならない原因も解説しています。...

 

最後に

この記事では、マンデルブロトレーニングの部位別種目まとめ【セット数・レップ数】について書きました。

 

タップすると該当部位にジャンプします。

 

マンデルブロトレーニングは、筋肉に与える刺激の内容を毎回変えながらトレーニングする方法です。

 

重量に伸び悩んでいる方や、種目構成をどうしようか迷っている方は、ぜひマンデルブロトレーニングを取り入れてみてください。

 

マンデルブロトレーニングのやり方

マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】『マンデルブロトレーニング』は、毎回筋肉に違う刺激を与え、効率的に鍛えるトレーニング方法です。トレーニングは漸進性過負荷の原則が大前提。つまり、徐々に負荷を挙げて身体を成長させるということ。これを体系化したのが、山本義徳先生のマンデルブロトレーニングです。...

 

参考書籍

 

山本義徳先生監修

『VALX EAA9』

山本義徳のEAA9

 

山本義徳先生の知識を集結し、9種類の必須アミノ酸が完ぺきなバランスで配合されたEAAサプリメントです。

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