トレーニング記録

マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド

マンデルブロトレーニング

 

ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをしてきました。

 

書籍やYoutubeから仕入れた情報を、特に考えもせず見ようみまねでトレーニングをしてきたんですね。

 

なので、めちゃくちゃ成長が遅いんですよ。

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この状況を打破すべく、もっと計画的にトレーニングをしようと思い、マンデルブロトレーニングを実行しています。

 

 

マンデルブロトレーニングってどんなトレーニング?

マンデルブロトレーニングとは、筋肉に与える刺激内容によってトレーニング方法を変えていくトレーニング方法のことです。

出典:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

筋肉に与える刺激の内容は、『物理的刺激』と『化学的刺激』の2つがあります。

 

物理的刺激と化学的刺激について

  • 物理的刺激:外部から筋肉に与える刺激
  • 化学的刺激:疲労物質の蓄積など、筋肉の内部環境を悪化させて与える刺激

 

筋肥大には、物理的刺激と化学的刺激の両方が必要となります。

 

物理的刺激と化学的刺激まとめ

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マンデルブロトレーニングのやり方

マンデルブロトレーニングは、刺激内容ごとに3つのフェーズで構成されています。

Phase1:8~10レップスできる重さで実施するオーソドックスなフェーズ

Phase2:3~5レップスできる重さで実施する高重量フェーズ

Phase3:25~40レップスできる重さで実施するハイレップスフェーズ

出典:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

Phase1→Phase2→Phase3→Phase1・・・というように繰り返していきます。

 

各フェーズのポイントまとめ

Phase1からPhase3までのポイントや重量の目安をまとめました。

 

Phase1(オーソドックスフェーズ)

  • 重量:75~80%1RM
  • 回数:8~10レップス
  • セット数:追い込むなら1~2セット、追い込まないなら4セット
  • インターバル:5分ほど

 

Phase1の目的は、物理的な刺激を与えることで速筋と遅筋の両方を鍛え、筋肥大を狙うこと。

 

1種目につき、追い込む場合は1~2セット、追い込まない場合は4セット行います。

 

セット後半で重量を落とさないこと。

 

出典:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

Phase2(高重量フェーズ)

  • 重量:90~95%1RM
  • 回数:3~5レップス
  • セット数:追い込まずに3~4セット
  • インターバル:5分ほど

 

Phase2の目的は、速筋と神経系の強化をすること。

 

このフェーズでは高重量を扱うため、無理に追い込まず、1種目につき3~4セット行います。

 

1人でトレーニングする場合など、高重量を扱うのが危険なときは、ネガティブ動作を中心にしたり(ネガティブオンリー)、レストポーズ法を採用したりしても良いとのことです。

 

ネガティブオンリー

チーティングでトップポジションまで重量を挙げ、ネガティブでコントロールしながら重量を下ろす方法

出典:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

レストポーズ法

短いインターバルをはさみ、高重量でトレーニングする方法

出典:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

  • ネガティブオンリーの場合は、4~6レップス行う
  • レストポーズ法で行う場合は1セットのみ

 

出典:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

Phase3(ハイレップスフェーズ)

  • 重量:35~40%1RM
  • 回数:25~40レップス
  • セット数:4セット
  • インターバル:3分ほど

 

Phase3の目的は、筋肉に化学的刺激を与えること。

 

Phase1及びPhase2では物理的刺激を与えたので、Phase3で化学的刺激を与えることで刺激内容を変えています。

 

また、重量が軽くなるため、関節や神経系を休めることもできますね。

 

基本的に、各部位ごと2~3種目で、1種目につき4セットほど行います。

 

出典:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

マンデルブロトレーニングを動画で理解する

山澤さんのYoutubeで、マンデルブロトレーニング考案者の山本義徳さんが解説されています。

 

マンデルブロトレーニングにおけるウォーミングアップ

メインセットの使用重量を100%とした場合のウォーミングアップを、各フェーズごとにまとめました。

Phase1

  • 40%:12~20レップス
  • 70%:4~6レップス

 

Phase2

  • 40%:12~20レップス
  • 70%:4~6レップス
  • 85%:2~3レップス

 

Phase3

  • 使用重量が軽いため、いきなりメインセットへ

 

出典:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

現在の分割法

  • 背中、上腕二頭、上腕三頭
  • 胸、肩

 

現在は3分割で行っており、トレーニング頻度は2、3日連続した後1日オフです。

 

【随時更新】マンデルブロトレーニングを始めてからの変化

マンデルブロトレーニングは、2019年1月から始めています。

 

使用重量や身体にどのくらい変化が起きたのか、数か月おきにまとめたいと思います。

 

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