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マンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】

マンデルブロトレーニングのやり方

 

ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはありません。

 

筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをしてきました。

筋トレマニア
筋トレマニア
寂しいやつめ…。

 

書籍やYoutubeから仕入れた情報を、特に考えもせず見ようみまねでトレーニングをしてきたんです。

 

初心者ボーナスと言われる時期に、しっかり準備せず一人でトレーニングしていたせいもありめちゃくちゃ成長が遅いんですよ。

 

この状況を打破すべく、もっと計画的にトレーニングをしようと思い、2019年1月からマンデルブロトレーニングを実行しています。

 

山本 義徳先生(@claymoreberserk)が考案されたマンデルブロトレーニングのやり方を徹底的に調べましたので、一人でトレーニングをしている方、計画的にトレーニングをしたい方はぜひご覧ください。

 

マンデルブロトレーニングの概要

 

マンデルブロトレーニングとは、筋肉に与える刺激内容によってトレーニング方法を変えていくメソッドのことです。

引用:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

筋肉に与える刺激の内容は、『物理的刺激』と『化学的刺激』の2つがあります。

 

物理的刺激と化学的刺激について

物理的刺激は、簡単に言うと重い重量でトレーニングして与える刺激のこと。

 

一方で化学的刺激は、軽い重量でハイレップス行うことで与える刺激です。

  • 物理的刺激:外部から筋肉に与える刺激
  • 化学的刺激:疲労物質の蓄積など、筋肉の内部環境を悪化させて与える刺激

 

筋肥大のためには、物理的刺激と化学的刺激の両方が必要となります。

 

物理的刺激と化学的刺激の詳細は、筋肥大を2つの刺激から考えるをご覧ください。

筋肥大を2つの刺激から考える
筋肥大を2つの刺激から考える 当たり前のことですが、筋肉が発達するためには、筋肉に刺激を与える必要があります。 筋肉に与える刺激は、刺激の内容に...

 

マンデルブロトレーニングのやり方

マンデルブロトレーニングは、刺激内容ごとに3つのフェーズで構成されています。

  • Phase1:8~10レップスできる重さで実施するオーソドックスなフェーズ
  • Phase2:3~5レップスできる重さで実施する高重量フェーズ
  • Phase3:25~40レップスできる重さで実施するハイレップスフェーズ

引用:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

刺激内容の違うPhase1からPhase3のトレーニングを順番に繰り返して1サイクル終了。

 

再びPhase1に戻ります。

1つのサイクルをPhase1から始めていますが、たとえばPhase3から始めるのもあり。(結果的に1サイクルは同じになるから)

ただし、ケガ防止の観点から、Phase3(軽い重量)のあとにPhase2(重い重量)がくることはないようにしたい。

 

各フェーズのポイントまとめ

Phase1からPhase3までのポイントや重量の目安をみていきましょう。

 

Phase1(オーソドックスフェーズ)

  • 重量:75~80%1RM
  • 回数:8~10レップス
  • セット数:追い込むなら1~2セット、追い込まないなら4セット
  • インターバル:5分ほど

 

Phase1の目的は、物理的な刺激を与えることで速筋と遅筋の両方を鍛え、筋肥大を狙うこと。

 

1種目につき、追い込む場合は1~2セット、追い込まない場合は4セット行います。

セット後半で重量を落とさないこと。

 

Phase2(高重量フェーズ)

  • 重量:90~95%1RM
  • 回数:3~5レップス
  • セット数:追い込まずに3~4セット
  • インターバル:5分ほど

 

Phase2の目的は、速筋と神経系の強化をすること。

 

このフェーズでは高重量を扱うため、無理に追い込まず、1種目につき3~4セット行います。

 

1人でトレーニングする場合など、高重量を扱うのが危険なときは、ネガティブ動作を中心にしたり(ネガティブオンリー)、レストポーズ法を採用したりしても良いとのこと。

 

ネガティブオンリー

チーティングでトップポジションまで重量を挙げ、ネガティブでコントロールしながら重量を下ろす方法

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

レストポーズ法

短いインターバルをはさみ、高重量でトレーニングする方法

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

  • ネガティブオンリーの場合は、4~6レップス行う
  • レストポーズ法で行う場合は1セットのみ

 

Phase3(ハイレップスフェーズ)

  • 重量:35~40%1RM
  • 回数:25~40レップス
  • セット数:4セット
  • インターバル:3分ほど

 

Phase3の目的は、筋肉に化学的刺激を与えること。

 

Phase1及びPhase2では物理的刺激を与えましたね。Phase3で化学的刺激を与えることで刺激内容を変えています。

 

基本的に各部位ごと2~3種目で、1種目につき4セットほど行います。

重量が軽くなるため、関節や神経系を休めることもできる。

 

マンデルブロトレーニングを動画で理解する

山本先生ご自身のYouTubeチャンネルで解説されています。

 

また、山澤 礼明さん(@HPSZNESVE0wfmFL)のYoutubeでも解説されています。

 

マンデルブロトレーニングにおけるウォーミングアップ

メインセットの使用重量を100%とした場合のウォーミングアップを、各フェーズごとにまとめました。

Phase1

  • 40%:12~20レップス
  • 70%:4~6レップス

 

Phase2

  • 40%:12~20レップス
  • 70%:4~6レップス
  • 85%:2~3レップス

 

Phase3

  • 使用重量が軽いため、いきなりメインセットへ

 

トレーニングの効果を最大限に発揮するために、各フェーズでウォーミングアップの重量も回数も変わってきます。

Phase1,2の最初に軽い重量でハイレップスのウォーミングアップをする理由は、血流をよくするため。



【随時更新】マンデルブロトレーニングを始めてからの変化

 

マンデルブロトレーニングは、2019年1月から始めています。

 

使用重量や身体にどのくらい変化が起きたのか、随時更新したいと思います。

 

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参考①:マンデルブロトレーニングのやり方

 

参考②:ウエイトレーニングのテクニック

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