トレーニング記録

マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド

マンデルブロトレーニング

 

筋トレを始めて今年で3年めに突入しておりまして、平均して週5回、ジムに通っています。

 

しかし、筋トレ歴3年の中で、1度もパーソナルトレーニングを受けたことはありません。

さらに、筋トレ仲間もいないので、ずっと一人でトレーニングをしてきました。

 

 

したがって、書籍やYoutubeから仕入れた情報を、特に考えもせず見ようみまねでトレーニングをしていました。

 

この状況を打破すべく、2019年1月から、計画的なトレーニングプログラム『マンデルブロトレーニング』を実行しています。

 

 

マンデルブロトレーニングってどんなトレーニング?

マンデルブロトレーニングとは、筋肉に与える刺激内容によってトレーニング方法を変えていくトレーニングメソッドのことです。

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

 

筋肉に与える刺激の内容は、『物理的刺激』と『化学的刺激』の2つの刺激があります。

 

物理的刺激と化学的刺激について

  • 物理的刺激:外部から筋肉に与える刺激
  • 化学的刺激:疲労物質の蓄積など、筋肉の内部環境を悪化させて与える刺激

 

これら2つの刺激を与えることで、筋肥大を狙います。

 

なお、物理的刺激と化学的刺激の詳細は、『筋肥大を2つの刺激から考える』にまとめています。

 

筋肥大を2つの刺激から考える 当たり前のことですが、筋肉が発達するためには、筋肉に刺激を与える必要があります。 筋肉に与える刺激は、刺激の内容に...

 

マンデルブロトレーニングのやり方

マンデルブロトレーニングは、刺激内容ごとに3つのフェーズで構成されています。

Phase1:8~10レップスできる重さで実施するオーソドックスなフェーズ

Phase2:3~5レップスできる重さで実施する高重量フェーズ

Phase3:25~40レップスできる重さで実施するハイレップスフェーズ

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

Phase1→Phase2→Phase3→Phase1・・・というように、Phase1から順番に繰り返していきます。

 

各フェーズのポイントまとめ

Phase1からPhase3までのポイントや重量の目安をまとめました。

 

Phase1(オーソドックスフェーズ)

  • 重量:75~80%1RM
  • 回数:8~10レップス
  • セット数:追い込むなら1~2セット、追い込まないなら4セット
  • インターバル:5分ほど

 

Phase1の目的は、物理的な刺激を与えることで速筋と遅筋の両方を鍛え、筋肥大を狙うこと。

 

1種目につき、追い込む場合は1~2セット、追い込まない場合は4セット行います。

 

セット後半で重量を落とさないこと

 

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

Phase2(高重量フェーズ)

  • 重量:90~95%1RM
  • 回数:3~5レップス
  • セット数:追い込まずに3~4セット
  • インターバル:5分ほど

 

Phase2の目的は、速筋と神経系の強化をすること。

 

このフェーズでは高重量を扱うため、無理に追い込まず、1種目につき3~4セット行います。

 

1人でトレーニングする場合など、高重量を扱うのが危険なときは、ネガティブ動作を中心にしたり(ネガティブオンリー)、レストポーズ法を採用したりしても良いとのこと。

 

ネガティブオンリー

チーティングでトップポジションまで重量を挙げ、ネガティブでコントロールしながら重量を下ろす方法

出典:山本義徳 業績集 9 ウエイトトレーニングのテクニック

 

レストポーズ法

短いインターバルをはさみ、高重量でトレーニングする方法

出典:山本義徳 業績集 9 ウエイトトレーニングのテクニック

 

  • ネガティブオンリーの場合は、4~6レップス行う
  • レストポーズ法で行う場合は1セットのみ

 

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

Phase3(ハイレップスフェーズ)

  • 重量:35~40%1RM
  • 回数:25~40レップス
  • セット数:4セット
  • インターバル:3分ほど

 

Phase3の目的は、筋肉に化学的刺激を与えること。

 

Phase1及びPhase2では物理的刺激を与えました。

Phase3で化学的刺激を与えることで刺激内容を変えています。

 

また、重量が軽くなるため、関節や神経系を休めることもできます。

 

基本的に、各部位ごと2~3種目で、1種目につき4セット行います。

 

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

マンデルブロトレーニングにおけるウォーミングアップ

メインセットの使用重量を100%とした場合のウォーミングアップを、各フェーズごとにまとめました。

 

Phase1

  • 40%:12~20レップス
  • 70%:4~6レップス

 

Phase2

  • 40%:12~20レップス
  • 70%:4~6レップス
  • 85%:2~3レップス

 

Phase3

  • 使用重量が軽いため、いきなりメインセットへ

 

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

現在の分割法

  • 背中、上腕二頭、上腕三頭
  • 胸、肩

 

現在は3分割で行っています。

また、3回に1回くらいのペースで腹トレを入れるようにしています。

 

トレーニング頻度は2on1off。

2日トレーニングして1日休むを繰り返しています。

 

【随時更新】マンデルブロトレーニングを始めてからの変化

マンデルブロトレーニングは、2019年1月から始めています。

 

開始から3か月時点の変化を、『【マンデルブロトレーニング】3か月実施してみた感想』にまとめました。

 

【マンデルブロトレーニング】3か月実施してみた感想 2019年1月4日に始めたマンデルブロトレーニング。 開始から3か月ほど経ちましたので、実施してみての感想をまとめ...