山本義徳

マンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】

マンデルブロトレーニングのやり方

 

  • デカくなりたい
  • 筋肉の発達が止まってきた気がする
  • 筋トレのマンネリを打破したい
  • 新しいトレーニング方法が知りたい

 

長く筋トレを続けていると、どこかで壁にぶち当たるときがきますね。

 

また、筋トレ初心者~中級者の人も、成長スピードが遅くなったり頭打ちになったりするタイミングが必ずやってきます。

 

特に、周りに筋トレをしている人がいなく一人でトレーニングする人にとっては、限界を自分で決めがち。

 

そこで、筋トレをマンネリ化させず日々成長するためおすすめしたいのが、山本義徳先生が考案されたマンデルブロトレーニングです。

 

当記事では、9年間文化部だったぼく(@masabonblog69)が実践したマンデルブロトレーニングのやり方について詳しくご説明します。

この記事がおすすめな人
  • 成長が頭打ちになった人
  • さらなるレベルアップをしたい人
  • 新たなトレーニング手法を取り入れたい人

 

上記に当てはまる方はぜひチェックしてみてください!

参考書籍:山本義徳業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

山本義徳先生の業績集の一つ、『筋肥大・筋力向上のためのプログラミング』を参考にさせていただきました。

 

マンデルブロトレーニングとは

 

マンデルブロトレーニングとは、筋肉に与える刺激内容によってトレーニング方法を変えるやり方です。

 

毎回同じ刺激を筋肉に与えていると、身体が刺激に慣れてしまうためいずれ成長がとまります。

 

たとえば胸のトレーニングで、毎回ベンチプレスを60kgで10回3セットやるとしてメニューを組んだら、最初の頃はキツくてもいずれ慣れますよね。

 

身体が『60kgで10回3セット』の刺激に慣れてしまえば、それ以上の成長、つまり筋肥大や筋力アップは望めないのです。

 

筋トレを始めたばかりの頃は、身体にとって筋トレそのものが新鮮な刺激なので、扱える重量がどんどん伸びると思います。

筋トレマニア
筋トレマニア
初心者ボーナスってやつだな!

 

ところが、ある時期になると重量も身体の変化も頭打ちになる…、それはつまり、身体が刺激に慣れたということ。

マンデルブロトレーニングの目的はホメオスタシス(恒常性)を打破すること

 

マンデルブロトレーニングは、身体が刺激に慣れないよう、毎回トレーニングで与える刺激を変えます。

 

したがって、重量が頭打ちになったり成長が停滞したりという状態に陥りにくいのです。

 

筋肉に与える刺激の内容は、『物理的刺激』と『化学的刺激』の2つがあります。

山本義徳先生がプロデュースしたEAA9

物理的刺激と化学的刺激について

物理的刺激は、簡単に言うと重い重量でトレーニングして与える刺激のこと。

 

一方で化学的刺激は、軽い重量でハイレップス行うことで与える刺激です。

  • 物理的刺激:外部から筋肉に与える刺激
  • 化学的刺激:疲労物質の蓄積など、筋肉の内部環境を悪化させて与える刺激

 

筋肥大のためには、物理的刺激と化学的刺激の両方が必要となります。

 

身体に新しい刺激を与え、成長を停滞させないためにも、物理的刺激もしくは化学的刺激のどちらか一方だけ重要ということではないのです。

 

物理的刺激と化学的刺激の詳細は、筋肥大を2つの刺激から考えるをご覧ください。

筋肥大に必要な二つの刺激
筋肥大を二つの刺激から考える筋肥大を狙うには、新しい刺激を筋肉に与える必要があります。当記事では、筋肥大に欠かせない物理的刺激と化学的刺激の2つについて解説します。...

 

マンデルブロトレーニングのやり方

マンデルブロトレーニングは、刺激内容ごとに3つのフェーズで構成されています。

Phase1:8~10レップスできる重さで実施するオーソドックスなフェーズ

Phase2:3~5レップスできる重さで実施する高重量フェーズ

Phase3:25~40レップスできる重さで実施するハイレップスフェーズ

引用:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

刺激内容の違うPhase1からPhase3のトレーニングを順番に繰り返して1サイクル。

 

1サイクルが終了したら、再びPhase1に戻ってPhase2、3…と繰り返します。

1つのサイクルをPhase1から始めていますが、たとえばPhase3から始めるのもあり(結果的に1サイクルは同じになるから)

ただし、ケガ防止の観点から軽い重量フェーズのあとに重い重量フェーズをもってくるのはNGです。

 

各フェーズのポイントまとめ

Phase1からPhase3までのポイントや重量の目安をみていきましょう。

Phase1(オーソドックスフェーズ)

  • 重量:75~80%1RM
  • 回数:8~10レップス
  • セット数:追い込むなら1~2セット、追い込まないなら4セット
  • インターバル:4~5分

 

Phase1はオーソドックスなフェーズ。

 

目的は、物理的な刺激を与えることで速筋と遅筋の両方を鍛え筋肥大を狙うことです。

 

1種目につき、追い込む場合は1~2セット、追い込まない場合は4セット行います。

 

ポイントは、疲れてきてもセット後半で重量を落とさないこと。

 

重量を落としてしまうと、モーターユニット動員数が減少します。

モーターユニットとは

一つの神経は、いくつかの筋繊維を支配しています。この「神経+それが支配する筋繊維」のことを、「モーターユニット」と呼びます。

引用元:山本義徳先生業績集8|筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

多くのモーターユニットが動員されているということは、それだけ多くの筋肉が使われているということ。

 

したがって、8割ほどの力でトレーニングするフェーズ1で重量を下げてしまっては、使われる筋肉も少なくなり、本来のトレーニングの意味をなさなくなってしまいます。

 

疲れてきても、1種目を通して重量を落とさずやりきることがポイントです。

オーソドックスフェーズまとめ
  • 重量:75~80%1RM
  • 回数:8~10レップス
  • セット数:追い込むなら1~2セット、追い込まないなら4セット
  • インターバル:4~5分
  • ポイント:セット後半で重量を落とさない

 

Phase2(高重量フェーズ)

  • 重量:90~95%1RM
  • 回数:3~5レップス
  • セット数:追い込まずに3~4セット
  • インターバル:5分ほど

 

Phase2は高重量低レップス。

 

目的は、速筋と神経系の強化をすることです。

 

フェーズ2では高重量を扱うため、無理に追い込まず1種目につき3~4セット行います。

 

フェーズ1同様に、セット後半で重量を下げないことがポイント。

 

また、1人でトレーニングする場合など高重量を扱うのが危険なときは、ネガティブ動作を中心にしたり(ネガティブオンリー)、レストポーズ法を採用したりしても良いとのこと。

ネガティブオンリーとは

チーティングでトップポジションまで重量を挙げ、ネガティブでコントロールしながら重量を下ろす方法

引用元:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

レストポーズ法

短いインターバルをはさみ、高重量でトレーニングする方法

引用元:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

ネガティブオンリーなら少し回数を増やして4~6レップス狙います。

 

また、レストポーズ法はかなり強烈な刺激が与えられるので、1セットで十分です。

高重量フェーズまとめ
  • 重量:90~95%1RM
  • 回数:3~5レップス
  • セット数:追い込まずに3~4セット
  • インターバル:5分ほど
  • ポイント:セット後半で重量を下げない

 

Phase3(ハイレップスフェーズ)

  • 重量:35~40%1RM
  • 回数:25~40レップス
  • セット数:4セット
  • インターバル:3分ほど

 

Phase3は低重量ハイレップス。

 

目的は、筋肉に化学的刺激を与えることです。

 

フェーズ1では中程度の物理的刺激、フェーズ2では高重量でかなり強い物理的刺激を与えてきました。

 

フェーズ3では刺激内容をガラッと変えて化学的刺激を与えます。

 

基本的に各部位ごと2~3種目で、1種目につき4セットが目安。

筋トレマニア
筋トレマニア
ハイレップスかつセット数もこなすぞ!

 

フェーズ1及び2では物理的刺激を与えたので、関節にも負荷がかかっています。

 

フェーズ3は重量を軽くすることで、違う刺激を与えるだけでなく関節や神経系を休ませて次のサイクルに備える意味合いもありますよ。

低重量フェーズまとめ
  • 重量:35~40%1RM
  • 回数:25~40レップス
  • セット数:4セット
  • インターバル:3分ほど
  • ポイント:関節や神経を休められる

 

マンデルブロトレーニングを動画で理解する

ここまで山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミングを参考にマンデルブロトレーニングのやり方をまとめました。

 

文章だけでなく動画で見たいという方は、山本先生ご自身のYouTubeチャンネルをご覧ください。

 

また、山澤 礼明さん(@HPSZNESVE0wfmFL)のYoutubeでも解説されています。

 

マンデルブロトレーニングにおけるウォーミングアップ

メインセットの使用重量を100%とした場合のウォーミングアップを、各フェーズごとにまとめました。

フェーズ1
40%1RM:12~20レップス
70%1RM:4~6レップス
フェーズ2
40%1RM:12~20レップス
70%1RM:4~6レップス
85%1RM:2~3レップス
フェーズ3
使用重量が軽いため、いきなりメインセットへ

※表が見切れている場合は、横にスクロールできます。

 

たとえばフェーズ1のベンチプレスなら、メインセット(75~80%1RM)の前に40%1RMで12~20レップス、70%1RMで4~6レップスのベンチプレスを行うということ。

 

トレーニングの効果を最大限に発揮するために、各フェーズでウォーミングアップの重量も回数も変わってきます。

 

フェーズ1、2のウォーミングアップでは、最初に軽い重量でハイレップス行うことで血流をよくする狙いがありますよ。

 

フェーズ3は、そもそもの使用重量が軽いので、いきなりメインセットに入ってOKです。

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マンデルブロトレーニングのやり方|まとめ

この記事では、マンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】について書きました。

 

マンデルブロトレーニングは、毎回トレーニングで与える刺激内容が変わります。

Phase1:オーソドックスフェーズ(物理的刺激)

Phase2:高重量フェーズ(物理的刺激)

Phase3:ハイレップスフェーズ(化学的刺激)

 

毎回トレーニングの刺激内容を変えることにより、身体を刺激に慣れさせないことがマンデルブロトレーニングの大きな狙い。

 

恒常性をぶち破ることで、停滞を防ぎ、さらなる成長を目指します。

 

トレーニング初心者からから上級者まで、伸び悩んでいる人はマンデルブロトレーニングを取り入れてみてください。

 

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参考書籍

 

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