トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】17サイクルめオーソドックスフェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

こんにちは、独学で筋肥大を目指しているまさひと(@loco_14kintore)です。

 

2019年1月からマンデルブロトレーニングを実施しており、現在は17サイクルめに突入しました。

 

この記事では、17サイクルめPhase1(オーソドックスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、75~80%1RMの重量で8~10レップス行うトレーニング

9月1日:脚

脚:4種目

  • 1と1/2レッグex
  • 1と1/2レッグカール
  • DBルーマニアンデッドリフト
  • レッグプレス

 

スクワットをメインセット95kgでやろうと思いましたが、アップの段階で調子の悪さを感じたので断念。

 

スクワットなしのメニューに切り替えました。

 

レッグexとレッグカールは1と1/2(フル+ハーフ)で実施。

フルレンジで1回、ハーフで1回行う方法。

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

レッグexは収縮を、レッグカールはストレッチを意識してハーフで行いました。

 

ぼくがいつも行っているエニタイムには、残念ながら45°レッグプレスマシンがないので、正面から押すタイプのマシンを使用。

 

足の位置を低めにし、太もも前部を狙いました。



9月2日:背中

背中:5種目

  • 懸垂(2パターン)
  • ベントオーバーロウ
  • プーリーロウ
  • フェイスプル
  • シュラッグ

 

懸垂はオーバーグリップとナローグリップの2種類で実施。

 

どちらのグリップでも、ストレッチを意識してヒジを伸ばしきりフルレンジで行いました。

 

ベントオーバーロウとプーリーロウは広背筋中部~下部、フェイスプルは広背筋上部狙いです。

 

締めにシュラッグで僧帽筋。背中をまんべんなく鍛えました。

 

トレーニング後の補給はあんこもち。

 

カーボをがっつり摂ってバルクアップを狙います。



9月3日:胸・二頭

胸:3種目

  • スミスincプレス
  • DBフライ
  • ケーブルクロス

 

スミスマシンでインクラインプレスがメイン種目。

 

前回は45kgで10レップスを2セットできましたが、今回は40kgで8レップスしかできませんでした。

 

なんとなく全身に疲労を感じたので、トレーニングボリュームは少なめ。

 

あまり悲観せず、調子が悪い日は悪い!と割り切りたいと思います。

 

二頭:2種目

  • inc DBカール
  • inc ハンマーカール

 

二頭はいつもの2種目。疲れたので1セットずつです。

 

9月5日:肩・三頭

肩:4種目

  • スミスショルダープレス
  • incサイドレイズ
  • 3wayリア
  • スーパーセット

 

1日トレオフの日をはさみましたが、調子の悪さは改善されず。

 

スミスマシンのショルダープレスも30kgで8回しか挙がりませんでしたからね…。

 

調子が悪くてもトレーニングはやめません。

 

元サッカー日本代表の中田英寿さんは『調子が悪いとき、どのくらいのパフォーマンスが出せるかが大事』とおっしゃっていました。

 

なので、調子が悪くてもトレーニングはやめません。悪いなりに頑張りました。

 

3wayリアは、途中でフォームを変えて追い込むトレーニングです。

参考:山本義徳 業績集11|部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー

 

3wayという名前のとおり、3通りの種目を連続して行います。

  1. ベンチサポーティッドリア
  2. リアデルトロウ
  3. スイング

 

個人的にかなり好きな種目です。各フェーズで取り入れてますよ。

 

三頭:2種目

  • ローププレスダウン
  • オーバーヘッドex

 

プレスダウンはアタッチメントにロープを使うことで、最後の収縮をがっつり行うことができます。

 

バーでやるよりロープでやる方が個人的には好きな種目です。

 

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