トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】14サイクルめオーソドックスフェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施していまして、14サイクルめに突入しました。

 

この記事では、14サイクルめPhase1(オーソドックスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、75~80%1RMの重量で8~10レップス行うトレーニング

 

 

14サイクルめから4分割に変えました。

  1. 背中
  2. 胸・二頭
  3. 肩・三頭

 

7月20日:背中

背中:3種目

  • チンニング:自重 * 10, 8, 8
  • ベントオーバーロウ:60kg * 10, 8, 8
  • プーリーロウ:70kg 2×8

 

背中のメイン種目を、トップサイドデッドリフトからチンニングに変えました。

 

ストレッチを意識し、筋肥大を目指すためです。

 

また、ベントオーバーロウ、プーリーロウでは、肩甲骨を寄せるというより、肘をできるだけ後ろに引くことを意識しています。

 

7月22日:脚

脚:4種目

  • スクワット(アセンディング)
  • ワンレッグカーフ:スミス80kg * 12, 10
  • RDL:DB24kg 3×10
  • 1と1/4レッグEx:68kg 2×6

 

アップを兼ねて、スクワットはアセンディングセットからのメインセット。

(アセンディングセットは50kgから15kgきざみで80kgまで。)

アセンディングセット:セットごとに重量を重くしていく方法。

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

メインセットは95kg。

 

初めて95kgにチャレンジして、10回クリアできました。

 

感覚的にまだ重量を挙げられそうだったので、次回は100kgで10回を目指します。



7月23日:胸・二頭

胸:4種目

  • 1と1/2DBフライ:3.75kg 2×10
  • 1と1/2DB incフライ:19kg 2×8
  • リバースグリップチェストプレス:スミス30kg 2×8
  • ディップス:自重 2×10

 

動画を参考に、フライ系の2種目は1と1/2(フル+ハーフ)で追い込みました。

 

書籍でも紹介されています。

>>山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

この日は、いつもと違うエニタイムに行きました。

 

ディップスができる器具があったので、胸トレ最後の種目に入れました。

 

やっぱりディップスは楽しい!

 

今度は加重してやりたいですね。



二頭:2種目

  • inc DBカール:6kg 2×12
  • inc ハンマーカール:6kg ×12

 

二頭はインクラインでのDBカールとハンマーカールで固定です。

 

どちらの種目でも、まだうまくストレッチを感じられないので要練習。



7月24日

肩:4種目

  • ミリタリープレス:スミス20kg 2×10
  • SR(アセンディングセット)
  • inc SR:DB8kg * 10, 10, 8
  • ケーブルリア:3.75kg * 12, 12, 10

 

サイドレイズはDB3kgからDB12kgまで、3kgきざみでアセンディングセット。

 

からのインクラインサイドレイズはきつかった。

 

次はインクラインサイドレイズを先にやってみます。



三頭:2種目

  • ワンハンドPD:8.75kg 2×12
  • トライセップスex:ezバー+10kg 2×8

 

前日の胸トレでプレス系の種目を少なくしたので、三頭は2種目です。

 

ワンハンドプレスダウンは、両手でやるよりかなり集中できますので、皆さんもぜひやってみてください。

 

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マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

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