トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】15サイクルめオーソドックスフェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しており、15サイクルめに突入しました。

 

順番としては、14サイクルめのPhase3(ハイレップスフェーズ)を行う予定でした。

 

しかし諸事情により、5日間ほどトレーニングができなかったので、14サイクルめPhase3を飛ばし、15サイクルめに突入することにしました。

 

この記事では、15サイクルめPhase1(オーソドックスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、75~80%1RMの重量で8~10レップス行うトレーニング

 

トレーニングの順番も変えています。

変更前

背中→脚→胸・二頭→肩・三頭

変更後

脚→胸・二頭→背中→肩・三頭

 

8月1日:脚

脚:4種目

  • スクワット
  • 1と1/2レッグex
  • 1と1/2レッグカール
  • カーフレイズ(LPマシン)

 

スクワットは、50kgから80kgまで15kgきざみで上げてウォームアップ。メインセットは95kgです。

 

トレーニング自体が久しぶりでしたが、個人的には感触が良かったです。次回は95kgで10レップスを目指します。

 

レッグエクステンションとレッグカールは、どちらも1と1/2(フル+ハーフ)で実施。

ワン・アンド・ア・ハーフ

フルレンジとパーシャルレンジを交互に行う方法

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

エクステンションは収縮側を、カールはストレッチ側をパーシャルで行いました。いいとこどりですね。



8月2日:胸・腕

胸:3種目

  • リバースグリップインクラインベンチプレス
  • 1と1/2 inc DBフライ
  • 1と1/2 DBフライ

 

スミスマシンを使用してリバースグリップでインクラインベンチプレスです。

 

肩前部に刺激が入らないというメリットがあるのですが、手首がものすごく痛い…。

 

練習すればもっと重量が伸びると思うので、いろいろ試してみます。



二頭:1種目

  • inc DBカール

 

次の日は背中トレだったので、追い込まずにインクラインDBカール1種目です。

 

8月3日:背中

背中:5種目

  • ベントオーバーロウ
  • ラットプルダウン(マシン)
  • ミドルロウ(マシン)
  • Tバーロウ
  • アッパーロウ(マシン)

 

旅行も兼ねてゴールドジムに行ってきました!

 

見たことないマシンがたくさんあり、めちゃくちゃ興奮しました(笑)。

 

ふだんの背中トレは、だいたいベントオーバーロウ、チンニング、プーリーロウの3種目ですが、せっかくゴールドジムにきたので、マシンを使いまくりました。

 

アタッチメントが動くタイプのラットプルダウンマシンを始め、初めて使うマシンばかりで、いつもとは違う刺激が入った気がします。

 

たまには違うジムにでかけるのもいいですね!



8月5日:肩・三頭

肩:4種目

  • DBショルダープレス
  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • ケーブルリアデルト

 

肩は、個人的にオーソドックスな4種目。

 

ショルダープレスはDB14kgでやりましたが、ちょっと軽かったので次はDB16kgに上げます。



三頭:種目

  • ワンハンドプレスダウン

 

三頭はワンハンドプレスダウン1種目のみ。

 

オーバーグリップで2セット、ニュートラルグリップで1セットです。

 

次回は、ezバーを使用したエクステンションも取り入れたいと思います。

 

マンデルブロトレーニングのやり方

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マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

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