トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】15サイクルめハイレップスフェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しており、15サイクルめに突入しています。

 

この記事では、15サイクルめPhase3(ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、35~40%1RMの重量で25~40レップス行うトレーニング

8月10日:脚

脚:5種目

  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • アウターサイ
  • LPマシンカーフ
  • 自重カーフ

 

レッグエクステンションとレッグカールは、それぞれ収縮とストレッチが一番効いているところでパーシャルで行うことで追い込んでいる。

 

マッスルグリルでシャイニー薊さんがおっしゃっていたのを参考にしてみた。

 

カーフは2種類。LPマシンと自重で。筋肉痛がかなりひどいので、ちょっとやりすぎた感がある。

 

自重で片足ずつ丁寧にやった方が個人的にはいいな。



8月11日:胸・二頭

胸:3種目

  • ケーブルクロス
  • inc DBプレス
  • ワンハンドチェストプレス

 

胸トレはかなり迷走している。

 

軽い重量でも胸に効いている感じがしないんだよなあ。

 

身体が固いせいなのかなんなのか、胸ではなく肩前部とか前腕とかに刺激が逃げてしまう。

 

胸はいろんな種目をやるより、種目をいくつかしぼって徹底的にやりこもうと思う。

 

二頭:1種目

  • inc DBカール

 

インクラインDBカールを1種目のみ。スタートでのストレッチを意識できたのはよかった。

 

ダンベルを挙げるとき、腕をひねるとかなり効いている感じがするのでおすすめ。



8月13日:背中

背中:4種目

  • プルオーバー
  • ワンハンドラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ
  • フェイスプル

 

いずれの種目も肘をできるだけ後ろに引くことを意識した。

 

肘をできるだけ後ろに引くことで、自然と背中が動いている実感がある。

 

『肩甲骨を寄せる』という意識より『肘を後ろに引く意識』の方が個人的にはいい。

 

重量が軽いので、引いたところで数秒ストップしたりして追い込んでいる。

 

フェイスプルは広背筋上部狙い。多少リアにも刺激が入ってしまうが、肘を後ろに引くことの意識は変わらない。

 

8月14日:肩

肩:3種目

  • ショルダープレス(マシン)
  • リアスーパーセット
  • inc サイドレイズ

 

リアはケーブルリアとベントオーバーリアデルトフライのスーパーセットで追い込み。

 

ベントオーバーリアデルトフライはエドワード加藤さんの肩トレを参考にしている。

 

半円を描くように、ダンベルが身体の遠くを通るイメージで挙げることを意識。

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インクラインサイドレイズは徐々にコツがつかめてきている。特にスタートでのストレッチがいい感じ。

 

重量が上がってもストレッチを感じられるようにしたい。

 

三頭:1種目

  • スーパーセット

 

ケーブルを使用し、オーバーヘッドエクステンションとプレスダウンをスーパーセットで。3セットを20回ずつ。

 

エクステンションではストレッチをより意識し、そのあと続けてプレスダウンで収縮を狙う。

 

かなり追い込めるので皆さんもぜひ。

 

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