トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】16サイクルめ高重量フェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しており、16サイクルめに突入しています。

 

この記事では、16サイクルめPhase2(高重量フェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、85~90%1RMの重量で3~5レップス行うトレーニング

 

プチ減量中のため、16サイクルの高重量フェーズは全体的に力が出ませんでした。

 

ぼく自身、ちゃんと減量するのが初めてだったので、いろいろ考えながらトレーニングはできる範囲で最大限がんばりました。

8月21日:脚

脚:4種目

  • スクワット
  • レッグ ex
  • レッグカール
  • ワンレッグカーフ

 

初めて105kgに挑戦しました。

 

いつもよりしゃがみが浅かったのですが、なんとか2レップスを3セット。

 

ただ、どうしても怖いんですよね。これが一人でトレーニングするデメリット。

 

フリーウエイトで高重量をやるときは、補助についてもらいたいです…。

 

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スクワット以外の3種目はレストポーズ法で実施。

レストポーズ法

短いインターバルをはさみ、高重量で行うトレーニング

引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

レストポーズ法は負荷が大きいので1セットのみ。時短にもなりますね。

 

8月22日:胸・二頭

胸:3種目

  • inc プレス(スミス)
  • DBフライ
  • inc プレス(マシン)

 

インクラインチェストプレスを、スミスとマシンを使用して実施。

 

スミスマシンでのインクラインプレスはデッドストップ法を採用。

デッドストップ法

ボトムで脱力し、再び力を入れ直して重りを挙げる

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

つまり、

プレスセーフティにバーを置いて一度脱力再び力を入れ直してプレス

 

これを繰り返します。

 

『静から動』の動作を取り入れることで、普段とは違った刺激を与えることが目的です。

 

二頭:2種目

  • inc DBカール
  • ハンマーカール

 

DBカールはインクラインで、ハンマーカールは立位で実施。

 

インクラインDBカールに関して、個人的には重い重量の方がストレッチを感じられますね。

 

重量が軽くなってもストレッチを感じられるよう、要練習です。



8月23日:背中

背中:3種目

  • トップサイドDL
  • プーリーロウ
  • ラットプルダウン

 

減量中でパワー不足でしたが、トップサイドDL1セットめ、なんとか185kgで5レップスいけました。

 

プーリーロウはレストポーズで。ラットプルダウンはしっかりインターバルをとって3セット。

 

どちらの種目も、重量が重かろうと軽かろうと意識することは同じで、肘をできるだけ後ろに引くことです。



 

8月25日:肩・三頭

肩:5種目

  • ショルダープレス(スミス)
  • インクラインSR
  • SSC SR
  • 3wayリア
  • ケーブルリア

 

スミスマシンを使用したショルダープレスは、デッドストップ法で実施。

デッドストップ法

ボトムで脱力し、再び力を入れ直して重りを挙げる

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

つまり、

プレスセーフティにバーを置いて一度脱力再び力を入れ直してプレス

 

これを繰り返します。

 

ボトムで一度力を抜いたあとに高重量を挙げるのはかなりしんどいですよ。

 

デッドストップ法、高重量のトレーニングの際はぜひやってみてください。

 

3wayリアは、途中でフォームを変えて追い込むテクニックを応用したトレーニングです。

参考:山本義徳 業績集11|部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー

 

3wayという名前のとおり、3通りの種目を行います。

  1. ベンチサポーティッドリア
  2. リアデルトロウ
  3. スイング

 

上記3種目を連続して行います。

 

3種目ともフォームが違うので、複数の角度からリアに刺激を入れることができますよ。

 

これもぜひやってみてください。かなり効きます。

 

三頭:1種目

  • プレスダウン

 

三頭は1種目のみ。ネガティブ動作を意識したプレスダウンです。

 

高重量ですが、絞り切るイメージで最後の収縮をがんばりました。

 

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