トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】16サイクルめハイレップスフェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しており、16サイクルめに突入しています。

 

この記事では、16サイクルめPhase3(ハイレップスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、35~40%1RMの重量で25~40レップス行うトレーニング

8月26日:脚

脚:7種目

  • レッグex
  • レッグカール
  • ワンレッグカーフ
  • アウターサイ
  • レッグプレス
  • ワンレッグex
  • ワンレッグカール

 

ワンレッグカーフ以外30レップスで2,3セット。

 

レッグエクステンションとレッグカールは、それぞれ収縮とストレッチを意識してパーシャルで実施。

 

ハイレップスフェーズだからパーシャルでやってみたけど、3セットぜんぶパーシャルは微妙だな。

 

2セットフルレンジ、1セットだけパーシャルの方が個人的にはいいかも。

 

自重のワンレッグカーフレイズのダメージが意外と大きくて、筋肉痛が4日以上続いています。

 

50レップス2セットはやりすぎか…。



8月27日:胸・二頭

胸:4種目

  • ケーブルクロス
  • DBフライ
  • マシンincプレス
  • スミスincプレス

 

脚トレと同様、30レップスを2,3セット。

 

角度を変える意味合いで、インクラインプレスはマシンとスミスを使用して実施してみました。

 

個人的にはスミスマシンでのインクラインプレスが好きで、オーバーグリップでやっています。

 

リバースグリップでも試してみたのですが、手首が痛すぎるのでやめました。

 

リバースグリップの方が、肩前部に刺激が逃げなくていいんですけどね…。

関連動画

 

二頭:2種目

  • 21rカール
  • リバースカール

 

いつもはインクラインDBカール、インクラインハンマーカールをやりますが、今回は種目を変えてみました。

 

21rカールというのは、 スタートから肘が90°になるまで7レップス、肘が90°から最後の収縮まで7レップス、フルレンジで7レップスの順で行います。

 

いつもと違う種目をやるのも楽しいですね。



8月28日:背中

背中:5種目

  • ローロウ
  • プルオーバー
  • ラットプルダウン
  • プーリーロウ
  • DBシュラッグ

 

ホームでないエニタイムでの背中トレ。

 

5種目とも30レップスを3セットで組みました。

 

そしてこの日は、パルンボ井若さんをお目にかかることができましたよ!

 

奇跡や……。実物は動画で見るよりかなりでかかったです。

 

同じジムでトレーニングしてると思うと、謎の緊張感が生まれました(笑)。

 

とにかく最高でした。精神的にもいいトレーニングができましたよ。



筋トレするならムダ毛処理しよう

8月30日:肩・三頭

肩:4種目

  • ケーブルトライセット
  • incサイドレイズ
  • ワンハンドSP
  • 3wayリア

 

ケーブルを使用し、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズのトライセットから。

トライセット:同一部位を3種目、もしくは拮抗筋どうしを1,2種目ずつ組み合わせて連続して行うトレーニング。

同一部位を2種目、もしくは拮抗どうしを1種目ずつ組み合わせた場合はスーパーセットと呼ぶ。

参考・引用:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

3wayリアは、途中でフォームを変えて追い込むテクニックを応用したトレーニングです。

参考:山本義徳 業績集11|部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー

 

3wayという名前のとおり、3通りの種目を連続して行います。

  1. ベンチサポーティッドリア
  2. リアデルトロウ
  3. スイング

 

3種目ともフォームが違うので、複数の角度からリアに刺激を入れることができますよ。

 

三頭:1種目

  • ケーブルスーパーセット

 

ケーブルを使用し、オーバーヘッドex+プレスダウンとプレスダウンのスーパーセットです。

 

オーバーヘッドexではストレッチを、プレスダウンでは収縮をより意識しました。

 

マンデルブロトレーニングのやり方

マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングのやり方は?刺激内容を変えたトレーニングメソッド ぼくは筋トレを始めてから、一度もパーソナルトレーニングを受けたことはなく、筋トレ仲間もいないので、ずっと1人でトレーニングをして...

 

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