トレーニング記録

【マンデルブロトレーニング】16サイクルめオーソドックスフェーズ

マンデルブロトレーニングの記録

 

2019年1月から、マンデルブロトレーニングを実施しており、16サイクルめに突入しました。

 

この記事では、16サイクルめPhase1(オーソドックスフェーズ)のトレーニング記録をまとめます。

1セットあたり、75~80%1RMの重量で8~10レップス行うトレーニング

8月15日:脚

脚:5種目

  • スクワット
  • RDL
  • 1と1/2レッグex
  • 1と1/2レッグカール
  • ワンレッグカーフ

 

スクワットはアセンディングセット→メインセットの順で。

 

アセンディングセットは80kg、85kg、90kgで5レップスずつ。メインセットが95kgなので、アセンディングセットはこのくらいの重量がいい感じ。

アセンディングセット

セットごとに重量を重くしていく方法。

筋肥大を視野に入れる場合は、レップ数、TUTが必要になるため、重量アップは最小限(2.5kgほど)でOK。

参考:山本義徳 業績集9|ウエイトトレーニングのテクニック

 

ウエイトトレーニングのテクニックで紹介されているアセンディングセットは、重量はセットごとに2.5kgアップ。

 

脚のように遅筋繊維が多ければ、1、2セットめはハイレップス、3セットめに10レップス、4セットめに6レップスというように、重量をアップしていき、さらに多くのセットをこなす方法も有効だとされています。

 

ぼくの場合は、メインセットの95kgで10レップスを2セット目指したかったので、アセンディングセットはウォームアップという意識で、回数をこなさず行いました。



8月16日:胸・二頭

胸:3種目

  • スミスマシンBP
  • スミスマシン incプレス
  • 1と1/2 DBフライ

 

プレス系はスミスマシンを使用。山本義徳さんのYouTubeを参考にしてみました。

 

 

プレス系の種目は苦手なので、軌道が安定するスミスマシンを使用しました。

 

スミスマシンベンチプレスもincプレスも初めてやったので、重量は軽めです。

 

特にincプレスは、次回もう少し重量アップしたいと思います。

 

二頭:2種目

  • inc DBカール
  • inc ハンマーカール

 

二頭は2種目ともインクラインでストレッチを意識して実施。

 

inc DBカールは、ダンベルを挙げるとき腕をひねる(外旋?)と、かなり収縮感を感じられました。みなさんもぜひ。

 

8月19日:背中

背中:5種目

  • チンニング
  • ベントオーバーロウ
  • プーリーロウ
  • ラットプルダウン
  • シュラッグ

 

久々のトレーニングだったので、張り切って5種目もやりました。

 

まずはチンニング。自重で丁寧に、フルレンジでストレッチを意識して2セット。

 

ベントオーバーロウ、プーリーロウ、ラットプルダウンは、肘をできるだけ後ろに引くことを意識。

 

シュラッグはバルクアカデミーの北村克哉さんがご紹介されていた方法を参考にしました。

 

バーベルではなくダンベルを使用。動作時は首を少し前に出すことで、最大収縮できるとのことです。

 

実際バーベルよりダンベルでシュラッグをやったときの方が、かなり効いている感じがしますし、筋肉痛もきてます。



8月20日:肩・三頭

肩:5種目

  • ミリタリープレス
  • inc フロントレイズ
  • inc サイドレイズ
  • アップライトロウ
  • 3way リアデルト

 

種目数を増やして追い込みました。

 

ミリタリープレスは肩の収縮を意識。源紀さんのYouTubeを参考にしています。

 

動画内でおっしゃっていますが、収縮を意識しうまく肩フロントに刺激が入ると、重りをつけなくともかなり効いている感じがします。

 

3way リアデルトは『山本義徳 業績集11 部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー』で紹介されていました。

3way リアデルト

途中でフォームを変えて追い込む

ベンチサポーティッドリア→リアデルトロウ→リアレイズ

参考:山本義徳 業績集11 部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー

 

最後のリアレイズは、肘を伸ばしたまま、スイングするようにできるだけ高い位置まで振り上げます。

 

3種目ともフォームが丸っきり違うので、いろんな角度からリアをかなり追い込めます。

動画で見たいという方は、山澤さんのYouTubeが分かりやすいですよ。

 

三頭:1種目

  • プレスダウン

 

三頭はケーブルを使用したプレスダウン1種目のみ。10レップスを3セットです。

 

次回は、プレスダウン2セット、トライセプスエクステンション2セットにしようと思います。

 

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