筋トレコラム

筋肥大を2つの刺激から考える

 

当たり前のことですが、筋肉が発達するためには、筋肉に刺激を与える必要があります。

 

筋肉に与える刺激は、刺激の内容により『物理的刺激』と『化学的刺激』の2つに分けることができます。

 

では、この2つの刺激は具体的にどういったものなのか、この記事で解説したいと思います。

 

 

筋肥大のために必要な2つの刺激

筋肥大のためには、物理的刺激と化学的刺激の両方が必要になります。

 

それぞれどういった違いがあるのか、みていきましょう。

 

物理的刺激

物理的刺激は、重い重量を挙げるというような、筋肉に外部から与える刺激のことです。

 

高重量を挙げることにより筋繊維が傷つくと、以前よりも強い筋肉にしようと、筋肉が修復されます。

 

物理的刺激による筋繊維の損傷と筋肉の修復を繰り返すことで、筋肥大を狙うのです。

 

物理的刺激による損傷と修復を繰り返す

→筋肥大につながる

 

物理的刺激には、70~90%1RMの重量で、少ない回数で行うトレーニングが効果的です。

 

また、高重量トレーニング中の使用重要を落とさないためにも、インターバルは長めにとった方がいいでしょう。

 

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

化学的刺激

化学的刺激は、筋肉内の環境を悪化させ疲労物質などを放出し、筋肉に化学的なストレスを与える刺激のことです。

 

軽い重量で高回数トレーニングすることにより、筋肉内に疲労物質がたまり、エネルギーが不足することで活性酸素が発生します。

 

こういった内部環境の悪化が、筋肥大を促進してくれるのです。

 

化学的刺激により筋肉の内部環境が悪化する

→筋肥大につながる

 

化学的刺激には、35~40%1RMの低重量でハイレップス行うトレーニングが効果的です。

 

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

筋肥大のためにはどちらの刺激を重視すべきか

筋肥大のためには、物理的刺激と化学的刺激の両方が重要になってきます。

 

トレーニングの原則に、漸進性の原則というものがあります。

 

これは、トレーニングをずっと同じ負荷で行うのではなく、慣れてきたら徐々に(漸進的に)負荷を上げてトレーニングしましょう、というものです。

 

したがって、物理的刺激か化学的刺激のどちらか一方を重視して、刺激を与え続けるのではなく『高重量を扱う日』と『低重量を扱う日』のように分けてトレーニングすることが大事になってきます。

 

刺激内容によってトレーニングを変える方法に『マンデルブロトレーニング』というものがあります。

 

これは、ボディビルダーの山本義徳氏が考案したトレーニングメソッドです。

 

出典:山本義徳 業績集 9 ウエイトトレーニングのテクニック

 

2つの刺激を取り入れ、筋肥大を目指しましょう。