筋トレコラム

筋肥大を二つの刺激から考える

筋肥大に必要な二つの刺激

 

筋肉を発達させるため筋肉に与える刺激は、刺激の内容により物理的刺激と化学的刺激の2つに分けることができます。

 

ふだんの筋トレでは、必ずどちらかの刺激が与えられているのです。

 

では、物理的刺激と化学的刺激はどのような特徴を持つのか、筋肥大にはどちらの刺激が大切なのでしょうか。

 

独学で筋肥大を目指しているぼく(@masabonblog69)が徹底的に調べてきました。

 

筋トレ初心者の方や筋肥大を目指している方は、最後までチェックしてください!

 

物理的刺激とは

筋肥大のために必要な二つの刺激

 

物理的刺激は、重い重量を挙げるというような筋肉に外部から与える刺激のことです。

 

重い重量を扱うことで筋繊維が傷つくと、以前よりも強い筋肉にしようと、筋肉が修復されます。

 

物理的刺激による筋繊維の損傷と筋肉の修復を繰り返すことで、筋肉が大きくなるのです。

物理的刺激による損傷と修復を繰り返す→筋肥大につながる

 

重量が重くなればなるほど物理的刺激の大きさも強くなります。

 

物理的刺激を与え、筋肥大や筋力アップを狙う重量の目安は、だいたいこんな感じです。

  • 筋肥大:70~80%1RMの重量で8~10回
  • 筋力アップ:85~90%1RMの重量で3~5回

参考:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

筋肥大を狙う場合は、セットごと重量を下げずにトレーニングを行うことがポイント。

 

次のセットで十分な力を発揮するためにも、インターバルは長めにとりましょう。

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化学的刺激とは

筋肥大のために必要な二つの刺激

 

化学的刺激は、筋肉内の環境を悪化させ疲労物質などを放出し、筋肉に化学的なストレスを与える刺激のことです。

 

軽い重量で高回数トレーニングすることにより、筋肉内に疲労物質がたまり、エネルギーが不足することで活性酸素が発生します。

 

こういった内部環境の悪化が、筋肥大を促進してくれるのです。

化学的刺激により筋肉の内部環境が悪化する→筋肥大につながる

 

化学的刺激には、35~40%1RMの低重量でハイレップス(25~40回目安)行うトレーニングが効果的とのこと。

参考:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

また、軽い重量でのトレーニングは関節や腱を休めることにもつながりますから、うまくメニューに取り入れたいですね。

 

筋肥大のためにはどちらの刺激を重視すべきか

筋肥大のために必要な二つの刺激

 

筋肥大のためには、物理的刺激と化学的刺激の両方が必要です。

筋トレマニア
筋トレマニア
どちらか一方だけでは不十分なんだな!

 

トレーニングの原則である『漸進性過負荷の原則』という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

漸進性過負荷の原則とは:徐々に(漸進的に)負荷を上げていくこと

 

ずっと同じ負荷でトレーニングを行うのではなく、慣れてきたら少しずつ負荷を上げてトレーニングしましょう、ということ。

 

したがって、物理的刺激か化学的刺激どちらか一方の刺激だけを与え続けるのは不十分なのです。

 

『高重量を扱う日』と『低重量を扱う日』のように分けてトレーニングすることが、筋肥大への近道なんですね。

筋トレマニア
筋トレマニア
身体を刺激に慣れさせないことが大事!

参考:山本義徳 業績集 9 ウエイトトレーニングのテクニック

 

刺激内容によりトレーニングを変えるメソッド

刺激内容によってトレーニングを変える方法にマンデルブロトレーニングというものがあります。

 

マンデルブロトレーニングは山本義徳先生が考案したトレーニングメソッドです。

 

マンデルブロトレーニングを簡単に説明すると、『身体を刺激に慣れさせず毎回違う刺激を与えるトレーニング手法』です。

 

ぼくも、2019年1月から11月にかけて、マンデルブロトレーニングを実践していました。

マンデルブロトレーニング、絶賛実践中です。

開始からまもなく1年。

明らかに成長したのはスクワットかな

マンデルブロ開始当初は85kgで10回が限界だったけど、今は95kgで10回いける。

重量はフェーズごとに決まってるから、メニュー考えるのも楽。

 

筋肥大を目指したい方、日々のトレーニングがマンネリ化してきた方、もっとレベルアップしたい方におすすめのトレーニングメソッドです。

 

マンデルブロトレーニングの詳細はマンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】にまとめているのでご覧ください。

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まとめ

この記事では、筋肥大を二つの刺激から考えるについて書きました。

 

筋肉に与える刺激は物理的刺激と化学的刺激の2種類。

 

物理的刺激は重い重量を扱ったトレーニングで、化学的刺激は軽い重量で高回数行うトレーニングで与えることができます。

 

筋肥大を狙うためには、どちらかだけでなく2つの刺激を与えることが大切です。

 

『重い重量を扱う日』や『軽い重量でトレーニングする日』など分けることで、効率よく鍛えましょう。

 

刺激内容にトレーニングを変える手法として、山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングがあります。

 

さらなるレベルアップを図りたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

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