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筋肥大を二つの刺激から考える

筋肥大に必要な二つの刺激

 

当たり前のことですが、筋肉を発達させるためには、筋肉に刺激を与える必要がありますよね。

 

筋肉に与える刺激は、刺激の内容により物理的刺激と化学的刺激の2つに分けることができます。

 

では、この2つの刺激は具体的にどういった刺激なのか、筋肥大にはどう影響してくるのか、この記事で解説したいと思います。

 

筋肥大のために必要な二つの刺激

筋肥大のためには、物理的刺激と化学的刺激の両方が必要になります。

 

それぞれどういった違いがあるのか、みていきましょう。

 

物理的刺激

物理的刺激は、重い重量を挙げるというような筋肉に外部から与える刺激のことです。

 

高重量を挙げることにより筋繊維が傷つくと、以前よりも強い筋肉にしようと、筋肉が修復されます。

 

物理的刺激による筋繊維の損傷と筋肉の修復を繰り返すことで、筋肉が大きくなるのです。

物理的刺激による損傷と修復を繰り返す→筋肥大につながる

 

重量が重くなればなるほど物理的刺激の大きさも強くなります。

 

物理的刺激を与え、筋肥大を狙うなら70~80%1RMの重量でだいたい8~10回を、筋力アップを狙うなら85~90%1RMの重量でだいたい8~10回を目安に行うトレーニングが効果的ですよ。

参考・引用:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

筋肥大を狙う場合は、セットごと重量を下げずにトレーニングを行うことが大事。

 

したがって、次のセットで十分な力を発揮するためにも、インターバルは長めにとる必要があります。

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化学的刺激

化学的刺激は、筋肉内の環境を悪化させ疲労物質などを放出し、筋肉に化学的なストレスを与える刺激のことです。

 

軽い重量で高回数トレーニングすることにより、筋肉内に疲労物質がたまり、エネルギーが不足することで活性酸素が発生します。

 

こういった内部環境の悪化が、筋肥大を促進してくれるのです。

化学的刺激により筋肉の内部環境が悪化する→筋肥大につながる

 

化学的刺激には、35~40%1RMの低重量でハイレップス(25~40回目安)行うトレーニングが効果的です。

 

出典:山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

筋肥大のためにはどちらの刺激を重視すべきか

筋肥大のためには、物理的刺激と化学的刺激の両方が重要です。

筋トレマニア
筋トレマニア
どちらか一方だけでは不十分だぞ

 

トレーニングの原則に、漸進性過負荷の原則というものがあります。

 

これは、トレーニングをずっと同じ負荷で行うのではなく、慣れてきたら徐々に(漸進的に)負荷を上げてトレーニングしましょう、というもの。

 

したがって、物理的刺激か化学的刺激どちらか一方の刺激だけを与え続けるのでは不十分です。

 

『高重量を扱う日』と『低重量を扱う日』のように分けてトレーニングすることが大事になってきます。

筋トレマニア
筋トレマニア
身体を刺激に慣れさせないことが大事!

出典:山本義徳 業績集 9 ウエイトトレーニングのテクニック

 

刺激内容によりトレーニングを変えるメソッド

刺激内容によってトレーニングを変える方法にマンデルブロトレーニングというものがあります。

 

マンデルブロトレーニングは、筋肉博士こと山本義徳先生が考案したトレーニングメソッドです。

 

身体を刺激に慣れさせず、常に毎回違う刺激を与えることで筋肥大を狙うという、かなり理にかなったトレーニング手法ですよ。

 

かくいう私も、2019年1月からマンデルブロトレーニングを実践しております。

 

筋肥大を目指したい方、日々のトレーニングがマンネリ化してきた方、もっとレベルアップしたい方におすすめのトレーニング方法ですよ。

 

マンデルブロトレーニングの詳細はマンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】にまとめました。

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この記事を書いた人
筋活ログ

 

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