食事・サプリメント

【5種類だけ】筋トレの効果をグンと高めてくれるサプリメント

筋トレ初心者におすすめのサプリメント5選

 

筋トレ初心者
筋トレ初心者
プロテイン、クレアチン、マルチビタミン、グルタミン、HMB、BCAA、EAA…。

筋トレに必要なサプリメントって多くない?ぜんぶ飲まなきゃデカくなれないの??

 

デカくなるためには、筋トレと食事にプラスしてサプリメントで栄養を補うことが重要です。

 

ただ、一言でサプリメントといってもたくさんの種類があり、

  • ぜんぶ飲まなきゃいけないのか
  • 経済的にたくさんのサプリメントは買えない
  • 本当に効果があるサプリメントだけ飲みたい

 

このように感じている方が多いことでしょう。

 

特に筋トレ初心者の方は、正しい情報を判断するのが難しいかもしれません。

『サプリメント おすすめ』とかでググると、飲む必要はないもの、金儲けのためだけに紹介しているサイトがある

 

そこで当記事では、ぼく(@masabonblog69)の実体験を踏まえて本当に効果があるサプリメントを5つだけご紹介します。

 

プロテイン

マイプロテインのチョコレートブラウニーフレーバー

 

プロテインは言わずもがな、手軽にタンパク質を補うために欠かせないサプリメントです。

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、18~29歳の男性は1日60gの摂取が推奨されています。

 

しかし、筋トレをしている私たちは体重×2~2.5グラム、できれば体重×2.5~2.8グラムは摂りたいところ。

体重60kgの人なら

  • 最低でも 60×2~2.5=120g~150g
  • できれば 60×2.5~2.8=150g~168g

 

肉や魚など食事だけで必要なタンパク質を摂るのは難しいので、プロテインで不足分を補いましょう。

 

タンパク質1グラムあたりの値段は意外と安い

みなさんご存知のとおり、鶏むね肉やささみは安く手に入れられます。

 

ですが、グラム当たりで計算してみるとプロテインって意外と安いんですよ。

食材100g当たり
値段
100g当たり
タンパク質含有量
タンパク質1g当たり
値段
鶏むね肉67円22.3g約3.0円
鶏もも肉
(皮なし)
97円18.8g 約5.2円
ささみ97円23g約4.2円
牛肩ロース182円17.9g約10.2円
豚ロース227円19.3g約11.8円
鮭切り身237円22.5g約10.5円
真だら177円17.6g約10.1円
マグロ刺身397円22.8g約17.4円
プロテイン399円82g約4.9円

 

サプリメントのプロテインは量が多い分、どうしても値段が高く感じてしまいます。

 

ですが、1グラムあたりに換算してみると意外に安いですよね。

 

食事からタンパク質を摂ることが前提ですが、『不足分を補う』なら経済的にもプロテインがおすすめなんです。

 

プロテインの種類

プロテインには3つの種類があります。

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

 

身体をデカくしたいならホエイプロテインがおすすめです

 

ホエイプロテインは消化吸収がよく、筋肉のもととなるアミノ酸がしっかり含まれています。

 

摂取するタイミングは

  • トレーニング1時間前に飲む:血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングができる
  • トレーニング後に飲む:筋肉を修復し、成長につなげる

 

もちろんトレーニング前後、2回飲んでもOKです。

 

おすすめのホエイプロテインは、Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)かマイプロテイン。

 

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50種類以上のプロテインから選びたい方はこちら→マイプロテイン公式サイト

 

できるだけ短期間で体重を増やし、バルクアップを目指したい方は、ウエイトゲイナーがおすすめです。

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マルトデキストリン

筋トレ初心者におすすめのサプリメント5選

 

マルトデキストリンはトレーニングのエネルギー源となります。

 

『エネルギー源』と聞くと、ブドウ糖を思い浮かべるかもしれません。

 

ですが、ブドウ糖は吸収が早すぎるためトレーニング中に胃もたれしてしまう可能性があるんですね。

 

したがって、ブドウ糖よりも吸収速度が若干おそいマルトデキストリンをワークアウトドリンクとして飲むのがグッド。

普通のマルトデキストリンを使う場合、糖質濃度として6%程度に抑えることで、胃もたれしにくく、吸収を適度に早めることができます。

体重70kgのトレーニーなら、1リットルの水に40g程度のマルトデキストリンを入れてトレーニング中に飲み切ればいいでしょう。

引用元:アスリートのための最新栄養学(上)

 

マイプロテインのマルトデキストリンは、ノンフレーバーで飲みやすく、コスパもいいのでおすすめです。

 

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EAA

山本義徳のEAA9

画像出典:VALX公式サイト

 

EAAは体内で合成することができない必須アミノ酸9種類が含まれています。

 

タンパク質のもとになる20種類のアミノ酸のうち、9種類は外部から摂取する必要があるんですね。

 

『アミノ酸の桶理論』というものがありまして。

筋トレ初心者におすすめのサプリメント5選

画像出典:グリコ公式サイト

 

要は、一番少ないアミノ酸の分しかタンパク質が合成されないということ。

必須アミノ酸9種類すべて、まんべんなく摂取する必要がある

 

EAAには必須アミノ酸9種類が十分に含まれているため、筋タンパクの合成には欠かせないのです。

 

また、EAAには次のような効果が期待できます。

  • 筋肉合成促進、筋肉分解抑制
  • 疲労回復
  • 集中アップ

 

トレーニング中のワークアウトドリンクとして飲むと、筋タンパクの合成を高めてくれますよ。

 

おすすめのEAAは、山本義徳先生が監修したEAA9

 

アミノ酸の配合比率を徹底的にこだわり抜いたEAAです。

 

さらに、他社メーカーのEAAには含まれていないβ-アラニンが、さらに筋トレ効果を高めてくれます。

 

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ただ、EAA9はちょっと値段が高いんですね。

 

金額的に厳しい…という方は、コスパ最強のマイプロテインがおすすめです。

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【サプリメントの教科書】山本義徳先生に学ぶEAAの効果 トレーニーにとって欠かせないサプリメントの一つであるEAA。 EAAサプリメントには、体内で合成す...

 

クレアチン

筋トレにおけるクレアチンの重要性

 

クレアチンは、ハードなトレーニング時に筋肉を動かすエネルギー源となります。

 

高い瞬発力や高強度トレーニングには欠かせないサプリメントです。

クレアチンはエルゴジェニックエイド』と呼ばれ、パフォーマンスの向上が期待できるサプリメントとして国際的なガイドラインに示されている。

参考:DNS ZONE

 

高強度トレーニングが可能になるということは、必然的に扱う重量や回数が増えるということ。

 

また、トレーニング中の回復促進も期待できるため、各種目でしっかり追い込むことができますね。

結果として、筋肥大や筋力向上につながる

 

クレアチンは糖質と一緒に摂取すると効果が高まります。

 

マルトデキストリンやEAAと一緒にワークアウトドリンクとして飲むのがおすすめです。

 

メーカーは、お馴染みのマイプロテインか、オプチマムニュートリションのクレアチンがいいでしょう。

 

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グルタミン

筋トレにグルタミンは必要ない?

 

グルタミンは、身体にかかったストレスへ対抗するため使われる準必須アミノ酸。

  • 風邪を引いたとき
  • 疲れがたまったとき
  • 筋トレで負荷を与えトレスが溜まったとき

 

グルタミンは“準”必須アミノ酸なので、体内で合成することができます。

 

ただ、日常的なストレスへ対抗しているということは、十分な量を蓄えておく必要があるということ。

 

もし体内でグルタミンが不足すると、筋肉を分解してグルタミンを生成するんですね。

日常的なストレスに加え筋トレでもストレスを与えている私たちにとって、グルタミンは欠かせないサプリメント

 

身体に与えられるストレスが多い分、グルタミンをとって筋肉分解を抑制しましょう。

 

グルタミンは消化吸収されないので、トレーニング直後に5g飲むのがおすすめです。

 

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山本義徳先生に学ぶグルタミンの効果
山本義徳先生に学ぶグルタミンの効果筋トレにグルタミンは必要ないわけない!グルタミンを飲むことで、筋肉だけでなく日常生活にもありがたい効果を発揮してくれるグルタミン。山本義徳先生からグルタミンの効果を学びましょう。...

 

筋トレの効果を高めるサプリメント5選|まとめ

この記事では、筋トレ初心者が飲むべき『筋トレ効果を高めるサプリメント』を5つご紹介しました。

※タップすると該当箇所にスキップできます。

 

まずは今回ご紹介した5種類を飲んでください。

この5種類以外は飲まなくていいレベル

 

多くのトレーニーが飲んでいるサプリメントには、ちゃんと意味があるのです。

 

また、サプリメントのメーカーも信頼できるところを選びましょう。

 

誇大広告のサプリや、効果があるかどうか分からないサプリなんぞ飲む必要はありません。

 

『飲むだけでデカくなる』『これを飲めば筋肉がつく』という広告は嘘。

 

  • 厳選した5つのサプリメント
  • マイプロテインやオプチマムニュートリションなど信頼と実績のあるメーカー

 

この2つを意識し、しっかりトレーニングすれば、理想の身体が手に入るはずです。

 

山本義徳先生監修

『VALX EAA9』

山本義徳のEAA9

 

山本義徳先生の知識を集結し、9種類の必須アミノ酸が完ぺきなバランスで配合されたEAAサプリメントです。

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