筋トレ初心者向け

筋トレのインターバルはどのくらいとればいい?

筋トレのインターバルはどのくらいとればいいのか

 

  • 筋トレのインターバルってどのくらいがいいの?
  • 1分くらいがいいって聞いたことあるな
  • 筋肥大を狙うなら長い方がいいってネットで見たよ

 

筋トレにおけるインターバルとは、セット間の短い休憩のことです。

 

次のセットでも十分な力が発揮できるよう、筋肉の疲労回復を目的とします。

 

ではどのくらい時間インターバルをとればいいのか、悩みどころですよね。

筋トレマニア
筋トレマニア
ズバッと教えてくれ!

 

結論から先に言うと、インターバルは筋トレの目的別によって変えた方がいいです。

 

筋トレのインターバルはどのくらいとればいい?

筋トレのインターバルはどのくらいとればいいのか

 

セット間にインターバルをとる目的は、次のセットでも十分な力を発揮するために筋肉を休ませることです。

 

したがって、今行っているトレーニングが高強度トレーニングなら長めのインターバルを、低強度トレーニングなら短めのインターバルをとればいいということになります。

 

もし、高強度トレーニングを行っているのにインターバルが1分ほどであれば、次のセットで十分な力を発揮できませんよね。

 

逆に、低強度トレーニングを行っているのに5分もインターバルをとれば、筋肉を追い込むことができません。

筋トレマニア
筋トレマニア
せっかく温まった筋肉も冷めちゃうな

 

つまり、トレーニングの目的によってインターバルの長さを調節する必要があるのです。

 

インターバルの長さはトレーニングの目的によって変えるべし

筋トレのインターバルはどのくらいとればいいのか

 

トレーニングの目的が筋肥大や筋力アップといった物理的刺激を与えるなら長いインターバルをとりましょう。

 

一方で、パンプアップ狙いの化学的刺激を与えるなら短いインターバルが効果的です。

 

長いインターバル(物理的刺激)

インターバルの目安は2~5分です。

  • 背中、脚など大きい筋肉:4~5分
  • 肩、腕など小さい筋肉:2~3分

 

筋肥大や筋力アップを狙って強い物理的刺激を与えるには、高重量トレーニングが効果的。

 

次のセットでも十分な力を発揮するためには、しっかりと筋肉の疲労を回復させる必要があるので、自ずとインターバルも長くなります。

 

たとえば筋肥大狙いでベンチプレスのメインセットが80kgの場合。

 

1セット目、80kgで10回できたとしたら3~5分インターバルをとり、筋肉を回復させたら2セット目に入ります。

 

筋肥大を狙う上で重要なのは、セットごとに重量を下げないこと。

 

重量を下げるとモーターユニット動員数が減ってしまいます。

モーターユニットとは:1つの神経が筋肉を支配していること

参考:なぜベンチプレスが伸びないのか?山本義徳氏が3つのダメな習慣について解説!(外部サイト)

 

モーターユニット動員数が減るということは使われる筋肉が少なくなるということ。

 

したがって、インターバルを長めにとって十分回復してから次のセットに入ることが、筋肥大や筋力アップを狙う上で重要なのです。



短いインターバル(化学的刺激)

インターバルの目安は1~2分です。

 

パンプアップ狙いで化学的刺激を与えるには、低重量ハイレップスでのトレーニングが効果的。

 

また、サーキットトレーニングやスーパーセットなど、連続して行うトレーニングも短いインターバルで行われます。

 

短いインターバルは長いインターバルより成長ホルモンの分泌が高まる

 

ひと昔前までは、『成長ホルモンの分泌が多いことが筋肥大に効果的』という説がありました。

 

したがってトレーニーたちは、1分ほどのインターバルを挟んだら次のセットへと移っていったわけですが……。

 

結論を言うと、成長ホルモンの分泌は筋肥大や筋力アップにはあまり効果がないのです。

参考:山本義徳業績集8|筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

1分間のインターバル群と5分間のインターバル群に分けてタンパク質合成の数値を実験した近年の研究があります。

 

1分間のインターバル群はタンパク質合成が76%しか上昇しなかったのに対し、5分間のインターバル群は152%も上昇したのです。

 

つまり、成長ホルモンと筋肥大は結びついておらず、短いインターバルが筋肥大に効果的という説は覆されました。

筋トレマニア
筋トレマニア
筋肥大を狙うなら長めのインターバルで!

 

成長ホルモンは体脂肪減少効果が高いので、短いインターバルのトレーニングはダイエット向きのトレーニングと言えますね。

 

サーキットトレーニングであれば、一度にたくさんの筋肉を鍛えられますし、有酸素運動要素も入っているので、ダイエットにはもってこいというわけです。



筋トレのインターバルは“1分”って聞いたんだけど…

繰り返しますが、『筋トレのインターバルは1分が最適』という説は筋トレの目的によって変わります

 

1分のインターバルがもたらす効果は成長ホルモンの分泌が高まるということ。

 

パンプアップやダイエット目的なら1分のインターバルが効果的ですが、筋肥大・筋力アップ狙いなら1分は短すぎます。

筋トレマニア
筋トレマニア
筋肥大に成長ホルモンの分泌は関係ないからな!

 

筋トレの目的によってインターバルの長さを調節しましょう。

 

また、筋肉を大きくしたくてジムに入会したのに、トレーナーから『インターバルは1分を目安に』と言われた経験をお持ちの方もいらっしゃると思います。

 

ややこしいのですが、筋トレを始めたばかりの人はそこまでインターバルにこだわらなくていいでしょう。

 

というのも、筋トレ初心者のうちは、重量を追求するよりフォームを固めることが優先だから。

筋トレマニア
筋トレマニア
各トレーニング種目自体に慣れることも大事だな!

 

筋トレ初心者がいきなりベンチプレスを80%1RMでセットを組んで……なんていうのは酷すぎますよね。

 

したがって、筋トレを始めたばかりのころは、まずフォームを固めること、動作に慣れることを最優先にし、そこまでインターバルを気にしなくていいと思います。

 

筋トレ自体に慣れてきて、重量を扱えるようになってきたらインターバルを意識しましょう。

 

インターバル中は何をする?

筋トレのインターバルはどのくらいとればいいのか

 

何度も繰り返しますが、インターバルの目的は筋肉の疲労を回復させることです。

 

完全に身体の動きを止めてしまうと筋肉が冷えてしまうので、ウロウロ歩いたりダイナミックストレッチをしたりして過ごすのが理想的です。

 

完全に停止するより少し動くことで、疲労回復を促進しましょう。

 

特に筋肥大を狙う場合は、重量を下げずにできるだけの回数をこなすことが重要です。

 

次のセットも全力を出せるよう、インターバル中は回復に専念しましょう



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筋トレのインターバルはどのくらいとればいい?|まとめ

インターバルは筋トレの目的によって調節することが重要です。

インターバルまとめ
  • 筋肥大、筋力アップ:長いインターバル
  • パンプアップ、ダイエット:短いインターバル

 

ひと昔前までは、成長ホルモンの分泌が高まると筋肥大に効果が高いとされてきましたが、今となっては真逆。

 

筋肥大や筋力アップを狙って高重量トレーニングをするのであれば、3~5分ほどのインターバルをとるのが効果的なのです。

 

一方で、パンプアップを狙うのなら、低重量ハイレップスかつ短いインターバルでのトレーニングが効果的ということになります。

 

筋トレのインターバルは、筋トレの目的によって調節しましょう。

 

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