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バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

筋トレしたおかげでバストアップしたよ!

 

筋トレしたらバストが小さくなったんだけど…

 

バストアップというと胸のサイズを大きくすることに注目されがちで、『バストアップのために筋トレをする』と耳にしたことがあるかと思います。

 

しかし、バストは脂肪と乳腺の固まりであり、筋トレは筋肉をつけたりダイエットしたりするための手段なので、バストアップのために筋トレをするというのは矛盾していますよね。

 

そこで当記事では、バストアップと筋トレの関係性について詳しく解説し、バストアップの“手助けになる”筋トレをご紹介します。

 

『バストアップのために筋トレをする』はちょっと間違ってる

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

バストは脂肪と乳腺の固まりであり、筋トレは筋肉をつけたりダイエットしたりするための手段。

 

したがって、筋トレが直接バストアップにつながるわけではないのです。

 

では、なぜバストアップのために筋トレをするのか、筋トレがバストに与える影響は何なのか。

 

筋トレをすることによって得られる効果は、バストの土台を作ることです。

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

画像出典:モテフィット公式サイト

 

特に大胸筋上部を鍛えることでデコルテに張りが出てきます。

 

大胸筋上部を鍛えて土台がしっかりしていると、トップの位置が下がらないので上向きのバストを保てるようになるのです。

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

画像出典:モテフィット公式サイト

 

したがって、筋トレをすることが直接バストアップにつながるわけではなく、上向きのバストを保つための土台作りをすることが目的になります。

 

筋トレマニア
筋トレマニア
筋トレをしたせいでバストがしぼんだ、という声を聞いたことがあるぞ?

 

筋トレをしてバストがしぼんでしまう理由は、筋トレのやり過ぎによるものです。

 

筋トレは筋肉を増やしたりダイエットしたりするための手段。

 

ガッツリ筋トレをやってしまうことで、バストの脂肪が燃焼し、結果としてバストがしぼんでしまうのです。

 

バストアップと筋トレの関係まとめ
  • 筋トレが直接バストアップにつながるわけではない
  • 筋トレはバストの土台を作るためにやるもの
  • 大胸筋上部を鍛えることで、上向きのバストを保てる
  • 筋トレをしてバストがしぼむ理由は、筋トレのやり過ぎ


『バストアップのために胸のトレーニングをする』だけでは足りない

大胸筋上部を鍛えることで上向きのバストを保てるとご紹介しました。

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

画像出典:モテフィット公式サイト

 

しかし、大胸筋上部を鍛えることだけがバストアップに効果的ではありません。

 

そこで、さらに2つ大事なことをお伝えしますね。

  • 背中も鍛える
  • ストレッチも忘れずに

 

背中も鍛える

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

バストアップのために胸のトレーニング“だけ”行うのはNGです。

 

胸のトレーニングをすると、動作の関係で肩の筋肉(三角筋前部)にも刺激が入ります。

 

つまり、上半身の前面ばかり鍛えられることで、だんだん筋肉が前面に引っ張られてきてしまうんですね。

 

筋肉が前に引っ張られると、肩が前に出て背中が丸まり猫背になってしまう、というわけです。

 

そこで、胸のトレーニングだけでなく背中のトレーニングも行いましょう。

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

背中の筋肉(広背筋)も鍛えることで身体のバランスがとれ、姿勢をよくすることにもつながるとされていますよ。

 

ストレッチも忘れずに

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

バストアップの大敵である猫背。

 

スマホの見過ぎなどが原因で猫背になり、肩コリや目の疲れも引き起こしてしまいます。

 

そこでおすすめなのが僧帽筋をストレッチすること。

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

肩甲骨や肩を動かし僧帽筋をほぐしてあげることが、猫背解消に効果があるとされています。

 

また、バスト周辺のストレッチも行いましょう。

 

バストの土台である大胸筋が凝り固まっていると、血流が悪くなりバストも育たなくなってしまいます。

 

ストレッチをしてしっかりほぐしてあげることも、バストアップに重要なのです。

 

バストアップのために大切なこと
  • 胸と一緒に背中も鍛える
  • 僧帽筋をほぐすことで猫背解消につなげる
  • バスト周辺もストレッチして血流をよくする

 

バストアップを助けるための効果的な筋トレ

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

バストアップのために筋トレをする理由を確認したところで、いよいよバストアップの手助けとなるトレーニング種目をご紹介します。

 

ジムでのトレーニングと自宅でもできるトレーニング分けて説明していきますね。

ジムでおすすめの種目

※タップすると該当箇所にスキップします。

 

インクラインダンベルフライ

大胸筋上部をダイレクトに鍛えることができる種目です。

 

肩や腕などに余計な負荷がかからないので、バストの土台作りのためのトレーニングに最適ですよ。

 

やり方

  1. ダンベルを持って、30°~40°のベンチに仰向けになる
  2. アゴを引き、胸を張り、肩甲骨を下にさげる
  3. ヒジを軽く曲げ、ダンベル同士を近づけていく

 

ポイント

大胸筋上部は、腕から鎖骨にかけて斜めにくっついて(筋繊維が走って)いる筋肉です。

 

したがって、筋繊維に沿って動作を行うため脇は開きすぎないようにしましょう。

 

ダンベルを挙げるとき顔の方に向かって挙げることで、筋繊維に沿った動作が可能ですよ。

 

チェストプレス

マシンを使って行うトレーニングです。

 

マシンは起動が安定しているので、初心者の方でも扱いやすいですよ。

 

やり方

  1. バストトップと手の高さが同じ位置になる辺りに椅子をセットする
  2. アゴを引き、胸を張り、肩甲骨を下にさげる
  3. 肩を後ろに引いた状態で、みぞおちを前に出すイメージでプレス
  4. プレスで息を吐き、戻すときに息を吸う

 

ポイント

動作中に肩を動かさないことがポイントです。

 

プレスするとき肩が前に出てしまうと、胸から刺激が抜けてしまいます。

 

常に肩を後ろに引いておくことで胸が張った状態をキープでき、トレーニングの効果がグンと高まりますよ。

 

ラットプルダウン

重りを上から引く種目です。

 

やり方

  1. 肩幅より拳1つ分くらい外側を握る
  2. アゴを引き、胸を張り、肩甲骨を下にさげる
  3. バーを鎖骨の下辺りをめがけておろす
  4. 戻すときはヒジをのばしきって広背筋をストレッチ

 

ポイント

背中のトレーニングはいかにストレッチをさせるかが重要です。

 

しっかり背中の筋肉をストレッチさせるため、重りを引くときはできるだけヒジを後ろまで引き、戻すときはヒジをのばしきります。

 

チェストプレスと違って、肩を動かしてOKです。

 

ワンハンドローイング

重りを下から引く種目です。

 

片手ずつ(ワンハンド)行うことによって、より広背筋をストレッチすることができますよ。

 

やり方(右の場合)

  1. ベンチに左手、左足をのせる
  2. 背中は水平にし、丸まったり反ったりしないようにする
  3. 右足は肩幅より広い位置におき、しっかり踏ん張る
  4. ヒジを腰に向かって挙げるイメージ

 

ポイント

ダンベルを挙げるときは身体を水平に保ったままにします。

 

身体をねじってしまうと負荷が抜けるので注意しましょう。

 

※タップすると該当箇所に戻ります。

ダンベルやマシンを握るとき、手に力が入り豆ができるかもしれないので、トレーニンググローブをつけることをおすすめします。

ケガ防止のためにも、グローブがあると便利ですよ。

 

自宅でもできるトレーニング

自宅では主に自分の体重を使ったトレーニングがメインとなります。

 

胸のトレーニングであれば、腕立て伏せがいいでしょう。

 

手幅は、肩幅より広めにとってください。

 

手幅を広くすることで大胸筋がストレッチされます。

 

腕立て伏せができない人は、ひざをついてやったり壁に手をついてやったりと、負荷を小さくしてみてください。

 

胸のトレーニングを自宅で行うのは比較的簡単ですが、背中のトレーニングはかなり難しいです。

 

したがって、コリの解消や血流をよくするためにもストレッチを中心に行いましょう。

 

ストレッチの詳しいやり方は、ミヤコさんの動画をご覧ください。

 

トレーニングの回数や頻度

ダンベルやマシンを使う場合、15回くらいできる重さで2セット。慣れてきたら3セットに増やしましょう。

 

自宅で行う場合も15回を目安に2,3セットで十分です。

 

頻度は週に2回

 

あまりトレーニングをやりすぎてしまうと、筋トレによる脂肪燃焼効果が高まってしまい、バストがしぼんでしまうかもしれません。

 

各種目15回を2,3セット、週に2回もやれば十分です。

 

バストアップに効果的な筋トレをするときの注意点

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

2つ注意してほしいことがあります。

  • スポーツブラをつけること
  • ハードに鍛えないこと

 

スポーツブラをつけること

筋トレ中はスポーツブラをつけてバストを保護してください。

 

バストはクーパー靭帯によって丸みが保たれていることはご存知かと思います。

 

クーパー靭帯が切れてしまうと二度とくっつくことはなく、バストは垂れ下がってしまいます。

 

筋トレの動作的にバストへ負荷がかかり、クーパー靭帯を傷つけてしまうかもしれないので、スポーツブラを必ずつけるようにしてください。



ハードに鍛えないこと

筋トレの目的はバストの土台を作ることです。

 

筋トレは無酸素運動なので、あまりハードにトレーニングしてしまうと、脂肪燃焼効果が高まりバストがしぼんでしまいます

筋トレをしたらバストがしぼんだという人は、トレーニングのやり過ぎが原因かもしれません。

 

したがって、15回くらいを目安に2セット、常に呼吸することを意識しながらトレーニングしてください。

 

バストアップ・筋トレ・食事の関係性

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

おさらいです。

  • 筋トレをすることが直接バストアップにつながるわけではない
  • あくまで、筋トレはバストの土台作りや姿勢をよくすることが目的

 

バストアップには、筋トレとあわせて食事にも気を付けることが大事です。

 

バストは脂肪と乳腺の固まりなので、『太りたくないから』という理由で食事量を減らすと、筋肉が減るだけでなくバストもしぼんでしまいます

同じ体重でも筋肉が多い人の方がメリハリのある身体になる

 

ただし、食事量を減らさないためといっても脂っこいものやジャンクフードばかりでは栄養が偏ってしまいます。

 

エストロゲンと似た作用を持つ大豆イソフラボンが含まれている納豆や豆腐、良質なタンパク質、脂質であるマグロ、鮭などの魚類、鶏肉、活性酸素を減らすビタミンEが含まれているカボチャやアボカドなど。

 

バストアップのためにも、しっかりと食事をとりましょう。

 

プロテインは飲んだ方がいい?

バストアップの手助けとなる効果的な筋トレ

 

結論から言うと、プロテインは飲んだ方がいいです。

 

『プロテインを飲んだら太る』という訳の分からないことを言う人がいますが、それは単なるカロリーオーバー。

【カロリーの大原則】

  • 摂取カロリー >> 消費カロリー:太る
  • 摂取カロリー << 消費カロリー:やせる

 

プロテインを飲んだからといって太るのではなく、摂取カロリーの方が消費カロリーより多いから太るのです。

 

普段の食事だけでは十分なタンパク質を摂りきれません。

 

タンパク質は筋肉のもとになるだけでなく、髪や爪、肌など私たちの身体に必要不可欠な栄養素なのです。

 

おすすめのプロテイン

筋トレをするしないにかかわらず、タンパク質を補うために飲んでほしいプロテイン。

 

コスパ重視ならマイプロテインがおすすめです。


バストアップとプロテインの関係

バストアップとプロテインの関係

マイプロテインは、イギリス発祥のサプリメントメーカーです。

 

アマゾンや楽天でも買えますが、割引コードが使える公式サイトからの購入が一番お得ですよ。

 

自然系サプリメントや日本では手に入りにくりサプリメントを扱っているiHerbもおすすめです。

 

特にOptimum Nutritionというメーカーのダブルリッチチョコレートはかなり美味しいですよ。

 

水に溶かしてプロテインを飲むのが苦手だという人は、プロテインアレンジレシピを参考にしてみてください。

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バストケアも一緒に行うことでさらに効果アップ

筋トレや食事とあわせて、バストケアも同時に行うことで更なるバストアップ効果が期待できます。

 

どれか一つだけを行うのではなく、複数のことを同時に行うことがバストアップへの近道になりますよ。

 

バストケアとしておすすめなのは、ナイトブラをつけることです。

 

筋トレでバストの土台を作り、ナイトブラで余分な脂肪をバストに集めることでバストアップを狙います。

 

ナイトブラの中でもおすすめなのがモテフィット~ふっくらバストメイクブラ~
バストアップに効果的な筋トレです。


バストアップに効果的な筋トレ

バストアップに効果的な筋トレ

モテフィットはユーチューバーのてんちむさんがプロデュースしたナイトブラで、AカップからDカップへのバストアップに成功したとのこと。

 

2018年に発売されたモテフィットはSNSで話題になり、実際バストアップに成功したという口コミも多数ありますよ。

参考:モテフィットの感想や口コミまとめ(外部サイト)

 

 

ナイトブラとあわせて使用したいのが、バストケアボディクリームのcellnote(セルノート)です。

バストアップのために効果的な筋トレ

 

GLITTERを始めとする雑誌やSNSで話題になったセルノート。

 

バストケアに欠かせないボルフィリンやクロレラエキスなどの成分が配合され、独自の浸透ケア技術で有用成分を角質層まで届けてくれますよ。

>>効果実感95%のバストアップ商品

 

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まとめ

この記事ではバストアップの手助けとなる効果的な筋トレについて書きました。

まとめ
  • 筋トレをすることが直接バストアップにつながるわけではない
  • 筋トレはバストの土台作りのために行う
  • 土台がしっかりしていると上向きのバストを保てる
  • 胸や背中のストレッチをすることで猫背を解消する
  • 食事の量を減らしすぎると、筋肉が落ちるだけでなくバストもしぼんでしまう
  • 筋トレや食事とあわせてバストケアもすることで、バストアップ効果を高める

 

何度も繰り返しますが、筋トレをしたからバストアップできるわけではありません。

 

筋トレは、バストを支える土台を作るために行うのです。

 

筋トレをしてしっかりした土台を作り、ストレッチをして猫背を解消し、しっかり食べてバストに栄養を送り込み、バストケアも同時に行う。

 

筋トレ、食事、ボディケアと複数のことを同時に行うことが、バストアップにつながるのです。

 

 

この記事を書いた人
筋活ログ

 

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