トレーニングメニュー

【腹トレ】山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実

山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実

 

  • うまく腹に効かせられない
  • 腹トレをやると腰が痛くなる
  • 腹トレは高回数で追い込む方が効果的だよね?

 

腹トレと言えば上体起こし(クランチ)やプランクなどが真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、どちらも腹を鍛える最適の種目ではないんです。

 

腹のトレーニングって、簡単そうに思えて実はかなり奥が深いんですね。

 

そこでこの記事では、筋肉博士こと山本 義徳先生がおすすめしている腹のトレーニング種目や注意点をご紹介していきます。

 

ぼく自身、山本先生の大ファンであり、著書やYouTubeは一通り拝見しています。

 

その中で、今回は山本先生の著書の一つである『ウエイトトレーニング実践編』を参考にしながら

  • 山本先生がおすすめする腹トレ
  • 腹トレのポイントや注意点

 

上記2つを確認していきましょう。

 

山本義徳先生に学ぶ腹トレの真実

 

この投稿をInstagramで見る

 

山本義徳【筋トレプログラム】さん(@yoshinori_program)がシェアした投稿

 

腹筋の構造

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は、大別すると次の3種類です。

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋、内腹斜筋
  3. 腹横筋

 

それぞれみていきましょう。



腹直筋

腹直筋はシックスパックを形作る筋肉です。

シックスパック:『白線』という結合組織で腹直筋の真ん中が区切られ、『腱画』という繊維の束で腹直筋が横に区切られているので、全体として6つに割れているように見える。

人によって腱画の本数は違うので、腹直筋が4つや8つに分かれている人もいる。

 

腹直筋の機能は背骨を丸めて肋骨と骨盤の距離を縮めること。

引用:ウエイトトレーニング実践編

 

したがって、背骨がまっすぐの状態で行う通常のクランチはあまり効果がないのです。

 

外腹斜筋、内腹斜筋

わき腹の表面を覆っている筋肉が外腹斜筋で、外腹斜筋の奥にある筋肉が内腹斜筋です。

 

上体を横にひねったり横に倒したりする役割を持ちます。

 

腹横筋

内臓を正しい位置に保つのが腹横筋で、いわゆるインナーマッスルと呼ばれている筋肉です。

 

下っ腹が出ている人は腹横筋が弱いため。

 

腹をへこませ腹圧を高めることで腹横筋は鍛えられます。

 

腹筋の種類効果的なトレーニング
腹直筋背骨を丸める
外腹斜筋
内腹斜筋
上体をひねる、横に倒す
腹横筋腹圧を高める

 

構造的に、腹直筋を鍛えるトレーニングで外腹斜筋や内腹斜筋も鍛えられます。

 

逆に、外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えるトレーニングでも腹直筋を鍛えることができるのです。



腹トレはストレッチが重要

腹筋の可動域は前方に25°、後方に35°あるとのこと。

 

したがって、通常のクランチでは25°分の刺激しか入れられず、筋トレの大原則であるストレッチと収縮が不十分なんです。

 

そこで登場するのがバランスボール

 

バランスボールの丸みを生かしてクランチを行うことで、腹筋に十分なストレッチをかけることができます。

created by Rinker
RAVAcoco
¥1,799
(2019/12/12 08:48:53時点 Amazon調べ-詳細)

 

腹トレで腰が痛くなる原因

腹トレで腰が痛くなる原因は背骨をまっすぐにした状態でトレーニングを行うから。

 

背骨がまっすぐの状態で行うクランチでメインに働くのは腸腰筋ちょうようきんと呼ばれる筋肉です。

山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実

画像出典:身体運動の機能解剖p133

 

腸腰筋が強くなると腹直筋とのバランスが悪くなり、骨盤が前傾します。

 

骨盤が前傾することで背骨の前方への圧力が強くなり、後方への圧力が弱まります。

 

背骨の後方への圧力が弱まることで、椎間板が飛びでて腰が痛くなってしまうのです。

 

腹トレで腰が痛くなる原因
  • 背骨がまっすぐの状態で行うと腸腰筋が強くなる
  • 腸腰筋と腹直筋のバランスが崩れる
  • 骨盤が前傾する
  • 背骨の後方への圧力が弱まる
  • よって腰が痛くなる

 

腹トレでは常にドローイン

ドローイン、つまり腹をへこませた状態でトレーニングを行うことで効果が増します。

ドローインすると通常より腹筋が引き延ばされる

 

さらに、ドローインすることで腹圧が高まり、腹横筋へ刺激も入れることができるのです。

 

腹トレの回数

腹トレも他の部位のトレーニングと同様に、しっかり負荷をかけて行う必要があります。

速筋のほうが多いくらいなのです。つまり自重で何百回もやるのではなく、強い負荷をかけていく必要があります。

引用:ウエイトトレーニング実践編

 

また、スクワットやデッドリフトで腹圧を高めるために腹筋が使われることも考慮すると、オーバーワークにも気を付ける必要がありますね。

 

ウエイトトレーニング実践編』では初心者から上級者別に、山本先生おすすめの腹トレプログラムも紹介されているので参考にしてみてください。

 

初心者は1種目で十分

 

筋トレ初心者であれば、バランスボールを使用したクランチ1種目で十分です。

  1. ボールに座りベンチに足をのせる
  2. 手の甲を頭につける
  3. ドローインする
  4. 上体を反らして起き上がる

 

動画でも言われていますが、手の甲を頭につけるのは裏技ですね。

 

また、ベンチに足をのせることで腸腰筋へ負荷が逃げないようにしています。

 

元体操選手の山澤さんでさえキツイとおっしゃっていますから、かなり効果のあるトレーニングということは間違いありませんよ。



【肩トレ】山本義徳先生に学ぶ腹トレの真実|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶ腹トレの真実について書きました。

※リンクをクリックすると該当箇所にスキップします。

 

腹トレについて初めて知ったこともたくさんあったと思います。

 

ぼくも含め、山本先生から学んだことを日々のトレーニングに落とし込んでいきたいですね。

トップに戻る

 バランスボールクランチ

created by Rinker
RAVAcoco
¥1,799
(2019/12/12 08:48:53時点 Amazon調べ-詳細)

 

 ウエイトトレーニングのテクニック

 

 山本先生が考案したマンデルブロトレーニング

マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングのやり方は?【刺激内容を変えたトレーニングメソッド】『マンデルブロトレーニング』は、毎回筋肉に違う刺激を与え、効率的に鍛えるトレーニング方法です。トレーニングは漸進性過負荷の原則が大前提。つまり、徐々に負荷を挙げて身体を成長させるということ。これを体系化したのが、山本義徳先生のマンデルブロトレーニングです。...

トップに戻る