山本義徳

【腹トレ】山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実

山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実

 

  • うまく腹に効かせられない
  • 腹トレをやると腰が痛くなる
  • 腹トレは高回数で追い込む方が効果的だよね?

 

腹トレと言えば上体起こし(クランチ)やプランクなどが真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、どちらも腹を鍛える最適の種目ではありません。

 

腹トレは、簡単そうに思えてかなり奥が深いトレーニングなんです。

 

そんな腹トレをおろそかにしては、板チョコのようにしっかり割れ目が入っていて、ちぎりパンのように溝が深いシックスパックを浮かび上がらせることはできません。

 

そこでこの記事では、山本義徳先生から学んだ腹トレのおすすめ種目やポイントをお伝えします。

記事概要
  • 腹筋の真実
  • 腹トレにおすすめの種目
  • 腹トレのポイント

 

腹トレをすると腰が痛くなる方、今まで何となく腹トレをやっていた方必見です!

参考書籍:山本義徳業績集10|部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-

山本義徳先生の業績集の一つ、『部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-』を参考にさせていただきました。

 

 

山本義徳先生に学ぶ腹トレの真実

 

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腹筋の構造

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は、大別すると次の3種類です。

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋、内腹斜筋
  3. 腹横筋

 

それぞれみていきましょう。

 

腹直筋

腹直筋はシックスパックを形作る筋肉です。

 

『白線』という結合組織で腹直筋の真ん中が区切られ、『腱画』という繊維の束で腹直筋が横に区切られているので、全体として腹筋が6つに割れているように見えます。

 

人によって腱画の本数は違うので、腹直筋が4つや8つに分かれている人もいるんですね。

腹直筋の機能は背骨を丸めて肋骨と骨盤の距離を縮めること

引用元:山本義徳業績集10|部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-

 

したがって、背骨がまっすぐの状態で行う通常のクランチはあまり効果がないのです。

筋トレマニア
筋トレマニア
背骨がまっすぐの状態で動作を行うから腰が痛くなるんだ。

 

外腹斜筋、内腹斜筋

わき腹の表面を覆っている筋肉が外腹斜筋で、外腹斜筋の奥にある筋肉が内腹斜筋です。

 

上体を横にひねったり横に倒したりする役割を持ちます。

 

腹横筋

内臓を正しい位置に保つのが腹横筋で、いわゆるインナーマッスルと呼ばれている筋肉です。

 

下っ腹が出ている人は腹横筋が弱いから。

 

腹をへこませ腹圧を高めることで腹横筋は鍛えられます。

腹筋の種類効果的なトレーニング
腹直筋背骨を丸める
外腹斜筋
内腹斜筋
上体をひねる、横に倒す
腹横筋腹圧を高める

 

構造的に、腹直筋を鍛えるトレーニングで外腹斜筋や内腹斜筋も鍛えられます。

 

逆に、外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えるトレーニングでも腹直筋を鍛えることができるのです。



腹トレはストレッチが重要

腹筋の可動域は前方に25°、後方に35°あるとのこと。

 

したがって、通常のクランチでは25°分の刺激しか入れられず、筋トレの大原則であるストレッチと収縮が不十分なんです。

 

そこで登場するのがバランスボール。

 

バランスボールの丸みを生かしてクランチを行うことで、腹筋に十分なストレッチをかけることができます。

 

また、腰痛の原因でもある背骨がまっすぐの状態も解消されるので、一石二鳥ですね。

 

バランスボールクランチは自宅でもできるので、スキマ時間にトライしてみてください。

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腹トレで腰が痛くなる原因

繰り返しますが、腹トレで腰が痛くなる原因は背骨をまっすぐにした状態でトレーニングを行うから。

 

背骨がまっすぐの状態で行うクランチでメインに働くのは腸腰筋ちょうようきんと呼ばれる筋肉です。

山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実

画像出典:身体運動の機能解剖p133

 

腸腰筋が強くなると腹直筋とのバランスが悪くなり、骨盤が前傾します。

 

骨盤が前傾することで背骨の前方への圧力が強くなり、後方への圧力が弱まります。

 

背骨の後方への圧力が弱まることで、椎間板が飛びでて腰が痛くなってしまうのです。

 

腹トレで腰が痛くなる原因まとめ
  • 背骨がまっすぐの状態で行うと腸腰筋が強くなる
  • 腸腰筋と腹直筋のバランスが崩れる
  • 骨盤が前傾する
  • 背骨の後方への圧力が弱まる
  • よって腰が痛くなる

 

腹トレでは常にドローイン

ドローイン、つまり腹をへこませた状態でトレーニングを行うことで効果が増します。

ドローインすると通常より腹筋が引き延ばされる

 

さらに、ドローインすることで腹圧が高まり、腹横筋へ刺激も入れることができるのです。

 

腹トレの回数

腹トレも他の部位のトレーニングと同様に、しっかり負荷をかけて行う必要があります。

速筋のほうが多いくらいなのです。つまり自重で何百回もやるのではなく、強い負荷をかけていく必要があります。

引用元:山本義徳業績集10|部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-

 

また、スクワットやデッドリフトで腹圧を高めるために腹筋が使われることも考慮すると、オーバーワークにも気を付ける必要がありますね。

 

初心者は1種目で十分

筋トレ初心者であれば、バランスボールを使用したクランチ1種目で十分です。

  1. ボールに座りベンチに足をのせる
  2. 手の甲を頭につける
  3. ドローインする
  4. 上体を反らして起き上がる

 

動画でも言われていますが、手の甲を頭につけるのは裏技ですね。

 

また、ベンチに足をのせることで腸腰筋へ負荷が逃げないようにしています。

 

元体操選手の山澤さんでさえキツイとおっしゃっていますから、かなり効果のあるトレーニングということは間違いありません。

 

山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実について書きました。

 

今まで常識だと思っていたことが、意外にも間違ったことだと実感された方が多いでしょう。

 

特に、通常のクランチは腰を痛めるだけで、腹筋にはほぼ効果がないというのは目からウロコでしたね。

 

ストレッチを意識し、ドローインしながら動作を行うことで、十分腹に効かせることができます。

 

明日の腹トレから実践してみましょう。

 

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