山本義徳

【腕トレ】山本義徳先生に学ぶ腕を太くするトレーニング4種目

山本義徳先生がおすすめする腕を太くするためのトレーニング

 

  • うまく腕に効かせられない
  • 腕がなかなか太くならない

 

丸太のような太い腕に憧れるトレーニーは多いでしょう。

 

ぼくが筋トレを始めたきっかけも『MサイズのTシャツがパツパツになるくらい腕を太くしたいから』でした。

 

腕を太くしたいがために、何セットもダンベルカールを行う、腕トレの頻度を多くするという方がいらっしゃるかもしれません。

 

しかし、腕トレのやり過ぎは逆効果で、むしろ成長が遅くなる原因になるのです。

 

そこでこの記事では、山本義徳先生から学んだ腕を太くするためのトレーニング種目や腕トレの注意点をお伝えします。

記事概要
  • 腕を太くするための種目
  • 腕トレのポイントや注意点

 

腕を太くしたい方、腕トレが苦手な方必見です!

参考書籍:山本義徳業績集11|部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー

山本義徳先生の業績集の一つ、『部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー』を参考にさせていただきました。

 

山本義徳先生に学ぶ腕を太くするトレーニング4種目

 

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腕を太く見せるために重要なのは、力こぶと呼ばれる上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えること。

 

腕を曲げたときに盛り上がる筋肉は上腕二頭筋ですが、腕を伸ばしたときに太く見えるのは上腕三頭筋のおかげだからです。

 

どの角度からでも腕が太く見えるよう、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることがポイント。

※種目名をタップすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

まずは上腕三頭筋からみていきましょう!

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋には、名前のとおり3つの『頭』があります。

  • 外側頭
  • 内側頭
  • 長頭

 

外側頭と内側頭は尺骨(前腕)と上腕骨にくっついているのに対し、長頭だけ尺骨と肩甲骨にくっついてます。

山本義徳先生がおすすめする腕を太くするためのトレーニング

画像出典:身体運動の機能解剖p75

 

つまり、長頭を十分にストレッチするには『肘を曲げた状態でさらに肘を頭上に挙げる』動作を行う必要があるということ。

筋トレマニア
筋トレマニア
外側頭と内側頭は肘を曲げただけでストレッチされるぞ。

 

また、上腕三頭筋は羽状うじょう筋です。

羽状筋:筋繊維が斜めに走っているため、高重量トレーニングに反応しやすい筋肉

 

低重量で高回数行うトレーニングよりも、高重量でトレーニングする方が効果的なんですね。

 

以上を踏まえて、上腕三頭筋を大きくするためにおすすめのトレーニングをみていきましょう!

 

プルオーバー&エクステンション

上腕三頭筋の1種目めはプルオーバー&エクステンション。

  1. ezバーを持ち、ベンチの端に頭がくるように仰向けで寝る
  2. 腕が垂直の状態から、バーを額まで下ろす
  3. プルオーバーの要領で肘を頭の横にくる位置へ
  4. 肘を伸ばしながらプルオーバーの要領で腕を戻す
  5. 最後は肘を伸ばしきる

 

プルオーバー&エクステンションは長頭をメインに鍛える種目です。

 

ポイントは手首を掌屈しょうくつさせること。

 

掌屈とは猫の手のような状態のことで、手首を後ろに反らさないことがポイントです。

掌屈させることで三頭筋の腱や手首への負担を減らせる

 

三頭筋は羽状筋なので、プルオーバー&エクステンションも高重量で行うと筋肥大に効果的です。

 

ただし、プルオーバー&エクステンションは肘に負担がかかりやすい種目でもあります。

 

反動を使ったり無理に高重量を扱ったりせず、ケガには十分注意してください。

 

ダンベルを使ってもできる

ezバーではなく、動画のようにダンベルでもできるトレーニングです。

 

ダンベルを使用すれば、肘をおろすときは外旋してストレッチを、伸ばすときは内旋して収縮を意識することができます。

 

自宅でもできるので、ジムに行けない方はアジャスタブルダンベルとベンチをそろえて、ホームトレーニングで鍛えましょう。

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ディップス

上腕三頭筋の2種目めはディップス。

 

動作はディクラインのナローベンチプレスと似てますが、支点が両手だけであるディップスの方が多くのモーターユニットを動員できるとのこと。

ディップスはナローベンチプレスより安全な種目

 

モーターユニット

1本の神経とその神経が支配している筋繊維

参考:山本義徳業績集8|筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

ボトムでの肘の角度は90°が目安です。

 

あまり深く曲げすぎると三角筋前部に負担がかかり、ケガの原因にもなるので注意しましょう。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋には、名前の通り2つの『頭』があります。

  • 長頭
  • 短頭

 

長頭がデカいと腕が盛り上がって見え、短頭がデカいと腕に厚みが増します。

山本義徳先生がおすすめする腕を太くするためのトレーニング

画像出典:身体運動の機能解剖p73

 

上腕三頭筋は筋繊維が斜めに走っている羽状筋であるのに対し、上腕二頭筋は直線状に走っている紡錘状ぼうすいじょう筋です。

紡錘状筋:収縮伸展しやすいのでストレッチに反応しやすい

 

上腕二頭筋の特性をふまえて、おすすめのトレーニング種目をみていきましょう!

 

インクラインハンマーカール

上腕二頭筋の1種目めはインクラインハンマーカール。

 

長頭をメインに狙った種目です。

 

インクラインで行うことで、スタート時にストレッチをかけることができます。

  1. 45°~60°のベンチに仰向け
  2. 親指が前を向くようにダンベルを持つ
  3. 上腕は地面と垂直にし、肘は動かさない
  4. 肘が曲がりきるまでゆっくり挙げて、肘が伸びきるまでゆっくりおろす

 

ポイントは肘を前に動かさないこと。

 

肘を前に動かす動作は三角筋前部がかかわってくるので、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。

 

肘の位置は固定して、全体的にゆっくりした動作で行いましょう。

 

インクラインカール

上腕二頭筋の2種目めはインクラインカール。

 

短頭をメインに狙った種目です。

 

インクラインハンマーカール同様に、スタート時にストレッチをかけるためにインクラインで行います。

 

また、回外させながらダンベルを挙げることで最後まで収縮することができます。

回外:手首を外側にひねる動作

 

ポイントは、上腕を常に地面と垂直に保ち、肘の位置を固定すること。

 

肘を前に出しながらダンベルカールをすると、収縮を感じられるのですが、

  • 肘を前に出す動作は三角筋前部が関与する
  • フィニッシュが近づいてくるにつれだんだん負荷がかからなくなる

 

上腕二頭筋をダイレクトに狙うなら、肘の位置は固定して動作を行うことが大切です。

 

 

腕トレのポイント・注意点

 

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腕を太くするには、ストレートセットよりスーパーセットで行った方がいいとのこと。

 

それも矢継ぎ早に行うのではなく1,2分のインターバルをはさむことで、上腕三頭筋、上腕二頭筋の回復が促進されトレーニング効果が高まります。

スーパーセットを2セットやる場合
  1. プルオーバー&エクステンション
  2. 1分インターバル
  3. インクラインカール
  4. 2分インターバル
  5. ①に戻る

 

上腕三頭筋のポイント

羽状筋であるため高重量に反応しやすいのが上腕三頭筋です。

 

怪我を防ぐためにも、手首は必ず掌屈しょうくつ(猫の手)して行うようにしましょう。

 

上腕二頭筋のポイント

上腕二頭筋が発達しない原因の一つにオーバーワークが挙げられます。

 

背中トレーニングの補助筋としても使われますし、日常生活でも意外と上腕二頭筋が使われているのです。

簡単に刺激を与えられるので、やり過ぎると回復が追いつかない

 

したがって、オーバーワークに気をつけるためにも思い切ってセット数を減らしてみると、上腕二頭筋の発達につながるかもしれません。

 

山本義徳先生に学ぶ腕を太くするトレーニング4種目|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶ腕を太くするトレーニング4種目について書きました。

 

上腕三頭筋はプルオーバー&エクステンションとディップス、上腕二頭筋はインクラインハンマーカールとインクラインカールがおすすめです。

 

上腕三頭筋は羽状筋なので高重量に、上腕二頭筋は紡錘状筋なのでストレッチに反応しやすい特徴があります。

 

腕トレがうまく効かせられない人、腕がなかなか太くならない人は、上腕三頭筋、上腕二頭筋の構造や特徴を意識しながらトレーニングしてみてください。

 

また、腕は胸トレや背中トレの補助筋として使われることから、オーバーワークには気をつけましょう。

 

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