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【腕トレ】山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な腕トレ4種目

山本義徳先生がおすすめする腕を太くするためのトレーニング

 

  • うまく腕に効かせられない
  • 腕がなかなか太くならない

 

この記事では、筋肉博士こと山本 義徳先生がおすすめしている腕のトレーニングや注意点をご紹介し、上記の悩みを解決していきます。

 

ぼく自身、山本先生の大ファンであり、著書やYouTubeは一通り拝見しています。

 

その中で、今回は山本先生の著書の一つである『ウエイトトレーニング実践編』を参考にしながら

  • 腕を太くするトレーニング
  • 腕トレのポイントや注意点

 

上記2つを確認していきましょう。

 

山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な腕トレ4種目

 

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腕を太く見せるために重要なのは、力こぶと呼ばれる上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛える必要があります。

 

腕を伸ばしたときに太く見えるのは上腕三頭筋のおかげなんです。

 

上腕二頭筋、上腕三頭筋どちらもバランスよく鍛えていきましょう。

※種目名をクリックすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

まずは上腕三頭筋の構造やトレーニング種目からみていきます。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋には、その名のとおり3つの頭があります。

  • 外側頭
  • 内側頭
  • 長頭

 

外側頭と内側頭は尺骨(前腕)と上腕骨にくっついているのに対し、長頭だけ尺骨と肩甲骨にくっついてます。

 

筋トレマニア
筋トレマニア
つまり…

長頭だけは「肘を曲げた状態で、さらに肘を頭上に挙げる」ようにしないと、十分なストレスをかけることができません。

引用:ウエイトトレーニング実践編

 

外側頭と内側頭は肘を曲げただけでストレッチされますが、長頭は肘を曲げたまま頭上に挙げる必要があるということ。

 

また、上腕三頭筋は羽状筋です。

羽状筋:筋繊維が斜めに走っている。高重量トレーニングに反応しやすい筋肉

 

ストレッチを意識したトレーニングよりも、高重量でトレーニングする方が効果的なんですね。

 

以上を踏まえて、上腕三頭筋を大きくするためにおすすめのトレーニングをみていきましょう!

 

プルオーバー&エクステンション

 

上腕三頭筋の1種目めはプルオーバー&エクステンション。

  1. ezバーを持ち、ベンチの端に頭がくるように仰向けで寝る
  2. 腕は垂直。バーを額まで下ろす
  3. プルオーバーの要領で肘を頭の横にくる位置へ
  4. 肘を伸ばしながらプルオーバーの要領で腕を戻す
  5. 最後は肘を伸ばしきる

 

プルオーバー&エクステンションは長頭をメインに鍛える種目です。

 

ポイントは手首を掌屈しょうくつ(いわゆる猫の手)させること。

掌屈させることで三頭筋の腱や手首への負担を減らせる

 

三頭筋は羽状筋なので、プルオーバー&エクステンションも高重量で行うと筋肥大に効果的ですね。

 

ダンベルを使ってもできる

ウエイトトレーニング実践編ではezバーを使用していますが、動画のようにダンベルでもできるトレーニングです。

 

ダンベルを使用すれば、肘をおろすときは外旋してストレッチを、伸ばすときは内旋して収縮をより意識することができます。

 

自宅でもできるので、ジムに行けない方はアジャスタブルダンベルとベンチをそろえて、ホームトレーニングで鍛えましょう。

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ディップス

 

上腕三頭筋の2種目めはディップス。

 

動作はディクラインのナローベンチプレスと似てますが、支点が両手だけのディップスの方が多くのモーターユニットを動員できるとのこと。

ディップス肘を閉じて動作を行うので、ナローベンチプレスより安全な種目

 

ボトムでの肘の角度は90°くらい。あまり深く曲げすぎると三角筋前部に負担がかかるので注意しましょう。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋には、その名の通り2つの頭があります。

  • 長頭
  • 短頭

 

長頭がでかいと腕が盛り上がって見え、短頭がでかいと腕に厚みが増します。

筋トレマニア
筋トレマニア
長頭と短頭をまんべんなく鍛える必要があるね!

 

上腕三頭筋は筋繊維が斜めに走っている羽状筋であるのに対し、上腕二頭筋は直線状に走っている紡錘状ぼうすいじょう筋です。

紡錘状筋:収縮伸展しやすいのでストレッチに反応しやすい

 

上腕二頭筋の特性を踏まえて、おすすめのトレーニング種目をみていきましょう!

 

インクラインハンマーカール

 

上腕二頭筋の1種目めはインクラインハンマーカール。

 

長頭をメインに狙った種目です。インクラインで行うことで、スタート時にストレッチをかけることができます。

  1. 45°~60°のベンチに仰向け
  2. 親指が前を向くようにダンベルを持つ
  3. 上腕は地面と垂直に。肘は動かさない。
  4. 肘が曲がりきるまでゆっくり挙げて、肘が伸びきるまでゆっくりおろす

 

ポイントは肘を前に動かさないこと。

 

肘を前に動かす動作は三角筋前部がかかわってくるので、二頭筋への負荷が逃げてしまいます。

 

肘の位置は固定して、全体的にゆっくりした動作で行いましょう。

 

インクラインカール

 

上腕二頭筋の2種目めはインクラインカール。

 

短頭をメインに狙った種目です。インクラインハンマーカール同様に、スタート時にストレッチをかけるためにインクラインで行います。

 

また、回外させながらダンベルを挙げることで最後まで収縮することができます。

回外:手首を外側にひねる動作

 

ポイントは、上腕は常に地面と垂直に保ち肘の位置は固定すること。

 

インクラインでストレッチをかけ、肘を固定して最後まで負荷をかけることが大事です。

DBカールを行うとき肘を前に出す人がいます。

一見すると収縮を感じられるのですが、

  • 肘を前に出す動作は三角筋前部が関与する
  • フィニッシュが近づいてくるにつれだんだん負荷がかからなくなる

DBカールは、インクラインでやるにしろ立ってやるにしろ、肘の位置は固定するのが良いということですね。

 

腕トレのポイント・注意点

 

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腕を太くするには、ストレートセットよりスーパーセットで行った方がいいとのこと。

 

それも矢継ぎ早に行うのではなく1,2分のインターバルをはさむことで、三頭、二頭の回復が促進されトレーニング効果が高まります。

スーパーセットを2セットやる場合
  1. プルオーバー&エクステンション
  2. 1分インターバル
  3. インクラインカール
  4. 2分インターバル
  5. ①に戻る

 

上腕三頭筋のポイント

羽状筋であるため高重量に反応しやすいのが上腕三頭筋です。

 

怪我を防ぐためにも、手首は必ず掌屈しょうくつ(猫の手)して行うようにしましょう。

 

上腕二頭筋のポイント

上腕二頭筋が発達しない原因の一つにオーバーワークが挙げられます。

 

特に背中トレーニングの補助として二頭筋は使われますし、日常生活でも意外と二頭筋は使われているのです。

 

二頭筋は簡単に効かせられる分、簡単に刺激を与えられるので回復が追いつきません。

 

したがって、オーバーワークに気をつけるためにも思い切ってセット数を減らしてみると、上腕二頭筋の発達につながるかもしれません。

 

ウエイトトレーニング実践編』では、山本先生おすすめの腕トレプログラムも紹介されているので参考にしてみてください。

 

【肩トレ】山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な腕トレ6種目|まとめ

この記事では、山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な腕トレ6種目について書きました。

※種目名をクリックすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

腕トレがうまく効かせられない人、腕の筋肥大を狙いたい人は上腕三頭筋、二頭筋の構造を意識しながらトレーニングしてみてください。

 

また、胸トレや背中トレの補助として腕の筋肉が使われることから、オーバーワークには気をつけましょう。

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