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【背中トレ】山本義徳先生がおすすめする逆三角形の身体を作るのに効果的な背中トレ4種目

山本義徳先生がおすすめする逆三角形の身体を作るのにベストな背中のトレーニング種目

 

  • 背中トレでうまく効かせられない
  • 厚みのある背中が欲しい
  • 逆三角形の身体になりたい

 

厚みのある背中や逆三角形の身体は見た目がよく、初心者トレーニーが目指すポイントの一つかと思います。

 

そこでこの記事では、筋肉博士こと山本 義徳先生がおすすめしている背中のトレーニング種目や注意点について、筋トレ初心者にも分かりやすく解説していきます。

 

ぼく自身、山本先生の大ファンであり、著書やYouTubeは一通り拝見しています。

 

その中で、今回は山本先生の著書の一つである『ウエイトトレーニング実践編』を参考に、

  • 厚みや広がりがある背中を作るのにおすすめな種目
  • 各種目のポイント

 

上記2つを解説していきます。

 

背中の筋肉について

逆三角形の身体を作る

 

背中の代表的な筋肉は次の5つです。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 固有背筋群(脊柱起立筋)

 

5つの筋肉のうち、広背筋と大円筋を鍛えることで背中の広がり、僧帽筋、菱形筋、固有背筋(特に脊柱起立筋)を鍛えることで背中の厚みを作ることができます。

 

広背筋、大円筋

背中の広がりを出してくれる広背筋や大円筋は、肩関節の内転や伸展、内旋を担います。

  • 肩関節の内転:身体の側面を通り、腕が上から下におろされる動作
  • 肩関節の伸展:身体の全面を通り、腕が後ろに引きつけられる動作
  • 肩関節の内旋:腕を内側にひねる動作

 

つまり、懸垂(チンニング)やラットプルダウンが効果的です。

 

僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋

背中の厚みを出してくれる僧帽筋や菱形筋は、肩甲骨の内転を担います。

肩甲骨の内転:肩甲骨を後ろに寄せる動作

 

つまり、ロウイング系の種目が効果的です。

 

また、僧帽筋上部は肩甲骨の挙上や上方回旋、僧帽筋下部は肩甲骨の下制や下方回旋も担います。

  • 肩甲骨の上方回旋:肩甲骨が内側に回転していく動作
  • 肩甲骨の下方回旋:肩甲骨が外側に回転していく動作
  • 肩甲骨の下制:肩甲骨を下にさげる動作

 

ラットプルダウンでバーを戻すときは肩甲骨の上方回旋、バーを引くときは肩甲骨の下方回旋が行われています。

 

最後に固有背筋群。固有背筋群は上体をまっすぐにキープするために必要な筋肉で、特に脊柱起立筋は、首や背筋の曲げ伸ばしにかかわってきますよ。

 

背中のメイン筋肉5つの動作をふまえて、山本先生がおすすめするトレーニング種目をみていきましょう。

 

山本義徳先生おすすめの背中トレ

 

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広がりのある背中厚みのある背中を作るのに必要な種目に加えて、背中全体を鍛える種目、僧帽筋をダイレクトに鍛える種目もあわせてご紹介していきます。

※種目名をクリックすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

広がりのある背中:チンニング

 

まずは王道のチンニング

 

チンニングは身体が宙に浮いているので、固定されるのは両手のみ。自分の体重を持ち上げるためかなりの負荷をかけることができます。

  1. 肩幅より一握り広い位置でバーを握る
  2. 大臀筋に力を入れ、足を後ろで組む
  3. 肘を下におろしバーに胸を近づける
  4. 腕を最後まで伸ばしきりストレッチ

 

まずはグリップ。肩幅より一握り広い位置で握ることで、広背筋を狙います。

薬指、小指に力を入れられるようにサムレスグリップがおすすめ。

 

疲れてくると足が前に出てくるので、足を後ろで組み大臀筋に力を入れることで広背筋を常に緊張させます。

 

ラットプルダウンとの違い

ラットプルダウンは、両手両足、お尻が固定された状態でバーを引くので、チンニングに比べて身体を安定させてトレーニングできます。

 

トレーニング初心者やチンニングがうまく効かせられない人はラットプルダウンを行い、慣れてきたらチンニングに挑戦してみると良さそうですね。

  • トレーニング初心者:ラットプルダウン
  • トレーニング中~上級者:チンニング

 

トレーニング上級者になり、自重でのチンニングが物足りないという人は、加重ベルトで重りを追加しましょう。

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グリップについて

チンニング一つとっても、グリップの違いにより刺激が入る筋肉が変わってきます。

オーバーグリップ肩関節:内旋
ストレッチ:弱い
収縮:強い
アンダーグリップ肩関節:外旋
ストレッチ:強い
収縮:弱い
ワイドグリップ上腕二頭筋を使いにくい
ナローグリップ上腕二頭筋を使いやすい

 

 

動画のようにストレートバーであればまっすぐ肘を下におろせるので、広背筋や大円筋をメインに鍛えられます。

 

一方、バーの外側がななめになっているタイプは、肘が内側に入るので僧帽筋中部・下部が鍛えられます。

 

山本先生が強くおすすめしているのは、パラレルワイドグリップです。

 

パラレルグリップであれば、手のひらが向かい合った状態(ニュートラル)であるため、肩後部や上腕二頭筋が関与しづらくなります。

 

さらにワイドグリップであれば、より効率的に広背筋を鍛えることが出来るのです。

鍛えたい部位によって、バーの種類やグリップを変えてみましょう。

 

ラットプルダウンも、パラレルワイドグリップで行うと良さそうですね。

 

通ってるジムにパラレルワイドグリップがなければ、マイアタッチメントの購入をおすすめします。

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流行りのマググリップは、パラレルワイドグリップかつ持ち手がフィットし握りやすいのでおすすめです。

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厚みのある背中:ベントオーバーロウ

 

厚みのある背中を作るためにおすすめなのがベントオーバーロウ

 

ベントオーバー、つまり前傾姿勢で行うロウイングなので、どうしても腰に負担がかかってしまいます。

 

そこでポイントになるのが、ハムストリングスと臀部で身体を支えること。

  1. 軽くジャンプして自然に着地する。このときの足幅が自然に負荷をかけられる足幅。
  2. 踵に重心を置く。つま先は少し浮かす意識。
  3. 足裏の内側で床を押す。
  4. 膝は前に出さず軽く曲げる。スネの位置は垂直。腰は大きく後ろに出す。
  5. へそを太ももに近づけるイメージで身体を前傾させていく

 

①~⑤の手順をふむことにより、ハムストリングスと臀部で身体を支える姿勢をとることができます。この状態でロウイングを行うわけです。

重心は移動させず、バーを上体に引きつけることがポイント

 

決して上体をバーに近づけるのではありません。それでは負荷がかからず、身体を動かしているだけになるので気を付けましょう。

 

バーを引きつける位置

下腹部もしくはみぞおちに引きつける方法があります。

下腹部・肩関節の伸展
・広背筋や大円筋
・肘が曲がらないので腕には効きにくい
みぞおち・肩甲骨の内転
・僧帽筋、菱形筋、三角筋後部
・肘が曲がるので腕にも効く

 

チンニングやラットプルダウンのグリップと同じで、どの筋肉をメインに狙うかでバーを引きつける位置も変わってきます。

 

ワンハンドロウイングでよりストレッチをかける

 

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ベントオーバーロウは姿勢の維持が大変です。

 

そこでワンハンドロウイング。ワンハンドロウイングは姿勢キープに余計な体力を使わず、ベントオーバーロウよりストレッチをかけることができます。

 

高重量を扱うならベントオーバーロウ、ストレッチ重視ならワンハンドロウイングという位置づけが良さそうですね。

 

また、フリーウェイトでは完全収縮が困難なので、マシンでのロウイング、プーリーロウなども合わせて行うことで、背中をしっかり追い込むことができそうです。

 

背中全体を鍛える:トップサイドデッドリフト

 

背中全体への刺激を与える種目として効果的なのがトップサイドデッドリフト

 

一般的なデッドリフト(床引きデッドリフト)では、股関節の伸展が行われます。

 

したがって、背中も鍛えられますが、同時にハムストリングスや大臀筋にも刺激が入ってしまうのです。

 

トップサイドデッドリフトであれば、膝の高さがスタートポジションになるので、股関節の伸展は起こらず肩関節の伸展が起こります。

 

グリップはスナッチグリップ。グリップ幅を広く取ります。

 

グリップ幅を広く取るスナッチグリップでトップサイドデッドリフトを行うことで、背中全体に効率よく強烈な刺激を与えることができるのです。

 

漢の筋肉(僧帽筋)を鍛える:サポーティッドワンハンドシュラッグ

 

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少し前傾した姿勢で行うサポーティッドワンハンドシュラッグ

 

僧帽筋は上部、中部、下部に分かれており、僧帽筋を上下させる通常のシュラッグでは、僧帽筋上部のみ刺激されます。

 

サポーティッドワンハンドシュラッグでは、僧帽筋上部だけでなく僧帽筋中部も鍛えることができるのです。

  1. ダンベルを片手に持つ。空いた方の手は壁やベンチなどに固定。
  2. 70°ほど身体を前傾させる
  3. 肩を垂直方向に上下させてシュラッグ


山本義徳先生がおすすめする逆三角形の身体を作るのに効果的な背中トレ4種目|まとめ

この記事では、山本義徳先生がおすすめする逆三角形の身体を作るのに効果的な背中トレ4種目について書きました。

※種目名をクリックすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

ほかにも背中のトレーニング種目はたくさんありますが、特に初心者の方は、まず山本先生がおすすめしている種目を行うのが成長への近道かと思います。

 

具体的なトレーニングの組み合わせや順番は、『ウエイトトレーニング実践編』を参考にしてみてください。

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 ウエイトトレーニングのテクニック

 

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