山本義徳

【胸トレ】山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目

山本義徳先生がおすすめする筋肥大に最適な胸のトレーニング

 

  • 胸トレでうまく効かせられない
  • なかなか大胸筋が大きくならない

 

胸トレで狙ったところに効かせられないという人は、意外と多いようです。

 

ぼくも胸トレが一番苦手で、山本義徳先生の本やYouTubeを参考に、試行錯誤しながらトレーニングしています。

 

筋トレしている人なら、大胸筋のバルクは誰もがほしいですよね。

 

そこでこの記事では、山本義徳先生から学んだ胸をデカくするためのトレーニング種目や胸トレの注意点をお伝えします。

記事概要
  • 胸の筋肥大におすすめの種目
  • 胸トレのポイントや注意点
  • 筋肥大とベンチプレスの関係

 

大胸筋を強くしたい方、胸トレが苦手な方必見です!

参考書籍:山本義徳業績集10|部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-

山本義徳先生の業績集の一つ、『部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-』を参考にさせていただきました。

 

山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目

 

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大胸筋は上部、中部、下部の3つに分けられます。

 

大胸筋の筋肥大を狙うならば、プレス系ではなくフライ系の種目がおすすめとのこと。

 

フライ系の種目は、三角筋などほかの筋肉に刺激が逃げず、大胸筋をダイレクトに鍛えられるからです。

 

フライ系の種目がメインということを踏まえ、上部、中部、下部それぞれのおすすめトレーニングをみていきましょう。

※種目名をタップすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

大胸筋上部:インクラインダンベルフライ

大胸筋上部はインクラインダンベルフライです。

 

大胸筋上部は、腕から鎖骨にかけて斜めにくっついて(筋繊維が走って)います。

山本義徳先生がおすすめする筋肥大に最適な胸のトレーニング

画像出典:身体運動の機能解剖p60

 

したがって、筋繊維に沿って動作を行うためヒジを張りすぎないようにすることがポイントです。

ワキを締めることを意識するとヒジの開きすぎを防げる

 

また、ダンベルを挙げる際は真上ではなく顔の上に向かって挙げることで、筋繊維に沿った動作が可能となります。

 

リバースグリップでインクラインプレス

大胸筋上部を鍛えるため、インクラインプレスをやる方もいらっしゃると思います。

 

インクラインプレスをやるならば、三角筋前部への負担が少ないリバースグリップでのインクラインプレスがおすすめです。

 

通常のインクラインプレスは、三角筋前部への刺激が大きくなりますよね。

 

リバースグリップにして小指側でプレスすることを意識すれば、大胸筋上部に効きやすくなります。

筋トレマニア
筋トレマニア
手首が硬い人はリバースグリップがやりにくいかもしれない。ケガには注意しよう。

 

 

大胸筋中部:ダンベルフライ

大胸筋中部のみならず、大胸筋全体の筋肥大に効果的なのがダンベルフライです。

 

大胸筋の機能は内旋です。

内旋:手首を内側にひねること

 

したがって、手のひらが向かい合う状態がスタート(ボトム)ポジションで、ダンベルを挙げる際は親指同士を近づけていきます

 

山澤さんのYouTubeでは、外旋(手首を外側にひねる)してダンベルを挙上していますが、これは大胸筋の輪郭をくっきりさせることが狙いです。

外旋では、ダンベルを挙げるとき小指同士を近づけていく

 

フィジークやボディビルの大会に出場する選手が、筋肉のカットをより目立たせるために外旋しているんですね。

 

筋肥大が目的の場合は、内旋、つまり親指同士を近づける動きでフライを行うのがいいでしょう。

 

大胸筋下部:ケーブルクロス

大胸筋下部はケーブルクロスです。

 

ケーブルクロスでは肩関節の内転狙い。

内転:腕を身体の側面で上から下におろすこと

 

内転のイメージとしては、サイドレイズのネガティブ動作です。

 

内転することで大胸筋下部に刺激が入り、収縮感を強く得ることができます。

 

また、スタートでストレッチをかけるためケーブルマシンの前方に立って胸を張りましょう。

筋トレマニア
筋トレマニア
ヒジ同士を近づけるイメージを持つと、大胸筋の収縮感を得られるぞ!

 

肩関節の伸展のためのプルオーバー

大胸筋下部の発達には、肩関節の内転と伸展が重要とのこと。

伸展:腕を身体の全面で上から下におろすこと

 

内転はケーブルクロスで行うとして、伸展するにはプルオーバーがおすすめです。

 

ただ、フラットベンチで行うプルオーバーはフィニッシュ(収縮)で負荷が抜けてしまいます。

 

したがって、ディクラインベンチで行い、スタート(ストレッチ)からフィニッシュ(収縮)まで負荷が抜けないようにすることがポイントです。

ディクラインベンチがない場合は、フラットベンチでヒップリフトの状態で行う

 

プレス系ならディップス

大胸筋下部をプレス系で鍛えたいなら、ディップスがおすすめです。

 

ディップスは、身体をしずめるときに前傾することで大胸筋下部への負荷が大きくなります。

前傾ではなく身体を反ってディップスをやると、大胸筋下部より上腕三頭に刺激が入る

 

ヒジを伸ばしきった方が大胸筋下部の収縮は強くなりますが、上腕三頭への刺激も強くなってしまうため、ディップスはヒジを伸ばしきらないで行った方がいいです。

 

胸トレのポイント・注意点

 

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胸トレの注意点は次の3つです。

  1. 肩を動かさない
  2. 胸を張る
  3. 手首を立てる

 

肩が動いてしまうと、大胸筋のほかに前鋸筋なども関与してしまうので、大胸筋への刺激が弱くなってしまいます。

 

大胸筋だけに効かせるためには肩を動かさないことが重要です。

 

そのためには肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いて胸を張った状態をキープしてトレーニングしましょう。

肩甲骨を下にさげ、みぞおちを突き出すイメージ

 

肩甲骨を寄せると自然に胸が張りますね。

筋トレマニア
筋トレマニア
胸を張って動作することによって、ストレッチ→収縮がうまくいくぞ!

 

また、ケガ防止のために手首を立てましょう。

 

特にベンチプレスなど高重量を扱う場合に手首が寝てしまうと、手首への負担が大きすぎてケガの原因になります。

バーを深く握ると手首を立てやすくなる

 

ケガ防止のため、リストラップを使用することでより安全にトレーニングできます。

 

特に筋トレ初心者であれば、リストラップは60cmほどの長さで、なおかつ伸縮性に富んだ素材のものを使いましょう。

 

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ベンチプレスを伸ばしたいなら

 

筋肥大が目的なら、プレス系よりフライ系の種目の方が効果的です。

 

また、ベンチプレスとダンベルプレスを比較した場合、『筋肥大に効果的なのはダンベルプレス』という研究結果が出ているそう。

筋トレマニア
筋トレマニア
でもベンチプレスは筋トレの醍醐味だよな…

 

筋肥大もしたいけど、ベンチプレスも強くしたい。

 

であれば、ベンチプレスの基礎を徹底し正しいフォームで行うことがポイントです。

  • バーの握り方や手幅
  • 肩甲骨を寄せる
  • 両足で踏ん張り腹圧を十分かける

 

ベンチプレスを強くするにはベンチプレスをする必要があるということ。

 

ベンチプレスの基本的なフォームについては、【初心者必見】山本義徳先生に学ぶベンチプレスの正しいやり方にまとめました。

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山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目について書きました。

 

胸の筋肥大には、プレス系よりフライ系の種目の方が効果的です。

 

大胸筋上部はインクラインダンベルフライ、大胸筋中部はダンベルフライ、大胸筋下部はケーブルクロス。

 

ただ、筋肥大にはフライ系の種目が効果的とは言え、ベンチプレスも伸ばしたいという方がいらっしゃると思います。

 

当たり前かもしれませんが、ベンチプレスを伸ばすにはベンチプレスをやること。

 

基礎を徹底し、正しいフォームで行うことを意識してみてください。

 

そして、大胸筋の筋肥大を目指している方は、トレーニングプログラムにフライ系の種目を取り入れてみましょう!

 

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