山本義徳先生シリーズ

【胸トレ】山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目

山本義徳先生がおすすめする筋肥大に最適な胸のトレーニング

 

  • 胸トレでうまく効かせられない
  • なかなか大胸筋が大きくならない

 

胸トレで狙ったところに効かせられないという人は、意外と多いようです。

 

かく言う私も、胸トレが一番苦手なトレーニングなんですよ。

 

そこでこの記事では、筋肉博士こと山本 義徳先生から、胸をデカくするためのトレーニング種目や、胸トレの注意点を学びたいと思います。

  • 胸の筋肥大におすすめの種目
  • 胸トレのポイントや注意点

 

山本先生の著書の一つである『ウエイトトレーニング実践編』を参考にしていきますよ。

 

山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目

 

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大胸筋は上部、中部、下部の3つに分けられます。

 

大胸筋の肥大を狙うならば、プレス系ではなくフライ系の種目がおすすめとのこと。

 

フライ系の種目は、三角筋などほかの筋肉に刺激が逃げず、大胸筋をダイレクトに鍛えられるからです。

 

上部、中部、下部のおすすめトレーニングをみていきましょう。

※種目名をクリックすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

大胸筋上部:インクラインダンベルフライ

大胸筋上部はインクラインダンベルフライです。

 

大胸筋上部は、腕から鎖骨にかけて斜めにくっついて(筋繊維が走って)います。

 

したがって、筋繊維に沿って動作を行うためヒジを張りすぎないようにすることがポイントです。

ワキを締めることを意識すると、ヒジの開きすぎを防げますよ。

 

また、ダンベルを挙げる際は真上ではなく顔の上に向かって挙げることで、筋繊維に沿った動作が可能となります。

 

プレス系なら、リバースグリップでインクラインプレス

インクラインプレスをやるならば、三角筋への負担が少ないリバースグリップでのインクラインプレスがおすすめです。

 

通常のインクラインプレスは、三角筋前部への刺激がけっこう大きいんですよね。

 

リバースグリップで行い、小指側でプレスすることで、大胸筋上部に効きやすくすることができます。

手首が固い人はやりにくいかもしれません。ケガには気をつけてください。

 

大胸筋中部:ダンベルフライ

大胸筋中部のみならず、大胸筋全体の筋肥大に効果的なのがダンベルフライです。

 

大胸筋の機能は内旋です。

内旋:手首を内側にひねること

 

したがって、手のひらが向かい合う状態がスタート(ボトム)ポジションで、ダンベルを挙げる際は親指同士を近づけていきます

 

上に貼った動画では、外旋(手首を外側にひねる)してダンベルを挙上していますが、これは大胸筋の輪郭をくっきりさせることが狙いです。

外旋では、ダンベルを挙げるとき小指同士を近づけていきます。

 

目的は『輪郭をくっきり』ではなく筋肥大なので、通常のトレーニングであれば内旋、つまり親指同士を近づける動きでフライを行うのがいいでしょう。

 

大胸筋下部:ケーブルクロス

大胸筋下部はケーブルクロスです。

 

ケーブルクロスでは肩関節の内転狙い。

内転:腕を身体の側面で上から下におろすこと

 

内転のイメージとしては、サイドレイズのネガティブ動作の動きです。

 

内転することで、大胸筋下部に刺激が入り、ケーブルクロスでは収縮感を強く得ることができます。

 

また、スタートでストレッチをかけるためケーブルマシンの前方に立ちましょう。

 

肩関節の伸展のために、プルオーバー

大胸筋下部の発達には、肩関節の内転と伸展が重要とのこと。

伸展:腕を身体の全面で上から下におろすこと

 

内転はケーブルクロスで行うとして、伸展するにはプルオーバーがおすすめです。

 

フラットベンチで行うプルオーバーはフィニッシュ(収縮)で負荷が抜けてしまいます。

 

したがって、ディクラインベンチで行い、スタート(ストレッチ)からフィニッシュ(収縮)まで負荷が抜けないようにしましょう。

ディクラインベンチがない場合は、フラットベンチでヒップリフトの状態で行うとOKです。

 

自宅でプルオーバーを行う場合は、Motionsのアジャスタブルベンチがあると便利です。

 

プレス系ならディップス

大胸筋下部をプレス系で鍛えたいなら、ディップスがおすすめです。

 

ディップスは、身体をしずめるときに前傾することで大胸筋下部への負荷が大きくなります。

前傾ではなく身体を反ってディップスをやると、大胸筋下部より三頭に刺激が入ってしまいます。

 

また、ヒジを伸ばしきった方が大胸筋下部の収縮は強くなります。しかし、同時に三頭への刺激も強くなってしまうため、ディップスはヒジを伸ばしきらないで行った方がいいです。

 

胸トレのポイント・注意点

 

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胸トレの注意点は次の3つです。

  1. 肩を動かさない
  2. 胸を張る
  3. 手首を立てる

 

肩が動いてしまうと、大胸筋のほかに前鋸筋なども関与してしまうので、大胸筋への刺激が弱くなってしまいます。

 

大胸筋だけに効かせるためには肩を動かさないことが重要で、そのためには肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いている状態をキープして、トレーニングを行いましょう。

肩甲骨を下にさげ、みぞおちを突き出すイメージです。

 

肩甲骨を寄せた状態ですと、自然に胸が張っていますよね。

 

胸を張ることによって、ストレッチ→収縮がうまくいくようになります。

 

また、ケガ防止のために手首を立てましょう。

 

特にベンチプレスなど高重量を扱う場合に手首が寝てしまうと、手首への負荷が大きすぎてケガをしやすくなるので注意が必要です。

バーを深く握ると手首を立てやすくなりますよ。

 

ケガ防止という観点から、リストラップを使用することでより安全にトレーニングすることができます。

 

特に筋トレ初心者であれば、リストラップは60cmほどの長さで、なおかつ伸縮性に富んだ素材のものを使いましょう。

 

ぼくが愛用しているking2ringリストラップは、頑丈な造りであるうえに値段が約2,000円と、かなりコスパがいいリストラップです。

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king2ringリストラップ以外にもおすすめなリストラップを厳選したので、下の記事を参考にしてください。

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ベンチプレスを伸ばしたいなら

 

筋肥大が目的なら、フライ系の種目が圧倒的に効果的です。

 

また、ベンチプレスとダンベルプレスを比較した場合、筋肥大に効果的なのはダンベルプレスとの研究結果が出ているとのこと。

筋トレマニア
筋トレマニア
でもベンチプレスは筋トレの醍醐味だぞ!

 

筋肥大もしたいけど、ベンチプレスも強くしたい。

 

であれば、基本的なことを意識しながらトレーニングに取り入れてみてください。

  • バーの握り方や手幅
  • 肩甲骨を寄せる
  • 足で踏ん張り腹圧を十分かける

 

ベンチプレスを強くするにはベンチプレスをする必要があるということ。

 

ベンチプレスの基本的なフォームについては、【初心者必見】山本義徳先生に学ぶベンチプレスの正しいやり方にまとめています。

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山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な胸トレ3種目について書きました。

※種目名をクリックすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。

 

実際にぼくも、これら3種目は必ず取り入れるようにしています。

 

大胸筋の筋肥大を目指している人は、ぜひご自身のトレーニングにフライ系の種目を取り入れてみてください。

 

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参考書籍:ウエイトトレーニングのテクニック

 

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