山本義徳先生シリーズ

【脚トレ】山本義徳先生に学ぶマンネリを打破する脚トレ5種目

山本義徳先生がおすすめする脚トレ

 

脚トレと言えばスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズとほとんど種目が固定されて、何だか味気ないですよね。

 

しかし、トレーニングに味気がないとはいえ

脚トレを制する者は筋トレを制する

と言われるほど重要なトレーニングです。

 

そこでこの記事では、筋肉博士こと山本 義徳先生から、脚トレのバリエーションや脚トレの注意点などを学んでいきましょう。

  • スクワットのポイント
  • 脚トレのバリエーション
  • 脚トレの注意点

 

山本先生の著書の一つである『ウエイトトレーニング実践編』を参考にしていきますよ。

 

脚の筋肉の役割

 

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一言で脚トレといっても、太もも前、太もも内側、太もも裏、お尻、ふくらはぎのトレーニングと大別することができます。

太ももの筋肉

 

太もも前の筋肉は大腿四頭筋、太もも裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれています。

 

スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションで大腿四頭筋を中心に鍛えるとハムストリングスとのバランスがとれなくなってしまいます。

四頭筋とハムのバランスが悪いと膝を傷める原因になる

 

実際、レッグカールに比べてレッグエクステンションの方が高重量を扱えますしね。

 

大腿四頭筋のトレーニングのやりすぎや、高重量の扱いすぎなどに注意しましょう。

 

お尻の筋肉

 

中臀筋前部は屈曲と内旋、後部は伸展と外旋も担います。

中臀筋と小臀筋は臀部の上の方にあるため、ここが発達するとヒップアップされたように見せることができます。

引用:ウエイトトレーニング実践編

 

ほかにも、歩行に欠かせない筋肉である大腿筋膜張筋や、インナーマッスルであり身体の軸をつくる深層外旋六筋群があります。

 

ヒップラインは目立ちますから、しっかり鍛えたい部位ですね。

 

ふくらはぎの筋肉

 

ふくらはぎを発達させるには、非日常的な刺激を与える必要があります。

 

まったく効果がないわけではありませんが、軽い重量でハイレップス行うふくらはぎのトレーニングは日常的な刺激と変わらないから。

 

では非日常的な刺激は何かというと、ストレッチ、ネガティブ、超ハイレップスでのトレーニングです。

筋トレマニア
筋トレマニア
自重でカーフレイズをやるなら超ハイレップス(100回くらい)で!

 

これらの要素をトレーニングに取り入れることで、ふくらはぎの筋肥大が期待できますよ。

すべての要素を同時に取り入れなくてよい

 

山本義徳先生おすすめの脚トレ5種目

 

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それでは、山本先生がおすすめする脚トレを厳選して5種目ご紹介していきます。

※種目名をクリックすると説明箇所にスキップします。

 

フルノンロックスクワット

脚トレの王道と言えばスクワット。

 

今回は、数あるスクワットの中からもっとも大腿四頭筋に効果があるフルノンロックスクワットをご紹介します。

フルノンロックスクワット:フルレンジで、膝をロックしないで行うスクワット

 

筋肥大においては、パーシャルよりフルレンジのスクワットの方が効果的とのこと(ジャンプ力を向上させるにはパーシャルの方が効果的)。

筋トレマニア
筋トレマニア
目的によってフルレンジかパーシャルかを使い分けるといいんだね!

 

また、スミスマシンよりバーベルで行った方が与えられる刺激が大きいという研究報告があるとのこと。

 

バーベルを担ぐことで身体がバランスをとろうとし、より多くの筋肉が動員されるからですね。

 

最後にスタンス(足の幅)ですが、狭すぎず広すぎず、肩幅よりやや広めがちょうどいいでそうです。

フルノンロックスクワットまとめ
  • フルレンジかつノンロック(膝を伸ばしきらない)で行うスクワット
  • スミスマシンよりフリーウェイトの方が筋肥大に効果的
  • スタンスは肩幅よりやや広め

 

スクワット×レッグプレス

スクワットとレッグプレスは動作が似ていますが、次のような違いがあります。

※表が見切れている場合は、横にスクロールできます。

スクワットレッグプレス
重りフリーウェイト
→モーターユニット動員数が多い
フリーウェイト
→モーターユニット動員数が少ない
可動域広い狭い
関節足の位置のみ固定
→関節の自由度高い
足と腰の位置が固定
→関節の自由度低い
安全性フラつくので転倒の危険性
フォームが悪いと腰や膝を痛める
頭が下にくるので脳の血圧が上がりやすい

 

スクワット、レッグプレスそれぞれ一長一短あります。

 

スクワットは、フリーウェイとで行うためフラつきやすいですが、その分バランスをとろうとして多くのモーターユニットが動員されます。

一つの神経は、いくつかの筋繊維を支配しています。この「神経+それが支配する筋繊維」のことを、「モーターユニット」と呼びます。

引用:ウエイトトレーニング実践編

 

また、ほかの筋肉が補助金として働くことを考えても、レッグプレスよりスクワットの方が効果は大きいといえますね。

 

ただし、スクワットはそれなりの重量のバーベルをかつぐわけですから、安全面に不安がありますよね。

 

安全面でいうとマシンを使用するレッグプレスの方が良さそうに思えますが、1つ注意があります。

 

正面に押すタイプのレッグプレスは大丈夫ですが、45°レッグプレスの場合は頭が下にきていまうので、脳の血圧が上がり血管が切れてしまう可能性があるんですね。

レッグプレスを行うときは息を止めないこと。

  • 重りをおろすときは息を吸う
  • 重りを挙げるときは息を吐く

 

1と1/2レッグエクステンション

大腿四頭筋(太もも前)を完全収縮させるレッグエクステンション。

 

そのバリエーションとして、One and a Half(1と2分の1)で行うのがこの種目です。

  1. フルレンジで膝を伸ばし切る(収縮)
  2. 2分の1だけおろす(ストレッチ)
  3. また膝を伸ばし切る(収縮)
  4. フルで戻す(ストレッチ)

 

上記①から④で1回と数えます。

 

1と1/2法についての詳しい解説は、山本先生の動画をご覧ください。

 

1と1/2レッグエクステンションは、収縮ポジションでのおいしいところ取りの種目です。

 

1と1/2レッグカール

ハムストリングスの代表的なエクササイズであるレッグカール。

 

そのバリエーションとして、レッグエクステンション同様にOne and a Half(1と2分の1)で行う種目です。

 

ウエイトトレーニング実践編では、レッグカールは反動を使いやすい種目だからという理由で、レッグエクステンション同様に収縮を意識した1と1/2法が紹介されています。

 

一方で上の動画では、ダンベルフライを例にストレッチを意識した1と1/2法もあります。

  1. フルレンジで膝を曲げる
  2. フルで戻す
  3. 2分の1だけ上げる

 

レッグカールはストレッチ系の種目なので、ストレッチを意識した1と1/2法が合ってる気がします。

 

自宅で行うならボール・ハムストリングスカール

レッグカールはマシンエクササイズのためモーターユニットの動員数が少なく、さらにマシンによっては自分の体型に合わないこともあります。

 

そこでおすすめしたいのがボール・ハムストリングスカールです。

  1. 仰向けで床に寝る
  2. 両手は床に置いて身体を固定する
  3. お尻は床につけた状態で、ボールの頂点にかかとを置く
  4. 膝を曲げてボールを巻き上げながら、身体が一直線になるまでお尻を浮かす
  5. ④の状態で1秒キープ
  6. ゆっくり③の状態に戻す

 

動作はヒップリフトに似ています。

 

ポイントは膝を曲げながらお尻を上げること。

フィニッシュで強烈な刺激を与えられる

 

最初はボールをまっすぐ転がせられなかったりお尻を高く上げられないかもしれませんので、正しいフォームで20回を目指しましょう。

 

さらに負荷を強めたければ、片脚ずつ行うといいですよ。

ハムストリングスの肉離れを起こした人のリハビリエクササイズとしても推奨されているそう。

 

ブルガリアンスクワット

片足をベンチの上に置いて行うブルガリアンスクワット

 

お尻を鍛えるのに最適なトレーニングです。

  1. 片足の甲かつま先をベンチにのせる
  2. 足幅は広め
  3. ベンチにのせている足は膝が真下を向くようにする(外旋させない)
  4. 上体を前傾させる
  5. 重心はかかとに置いて、膝を曲げる
  6. 前足の力だけで挙げる

 

お尻を中心に鍛える場合は足幅を広くすることがポイントです。

 

足幅を広くすることで股関節が伸展されます。

 

逆に足幅を狭くし上体が垂直に近いと、膝関節の関与が大きくなるため大腿四頭筋に効いてきます。

 

自宅で行う場合はイスやベッドに足をのせると良さそうです。

 

また、バランスボールに足をのせて行うと後ろ足が不安定になるため、バランスをとろうと多くの筋肉が動員されるのでおすすめです。

 

高重量シーテッドカーフレイズ

非日常的な刺激を与えるため、高重量でのカーフレイズです。

 

ヒラメ筋は遅筋繊維が多いのですが、バルクアップを目指すには高重量でのトレーニングが必要となってきます。

 

ここではシーテッドカーフレイズをご紹介していますが、ジムによってはマシンがないところもあるでしょう。

筋トレマニア
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エニタイムではあまり見かけないよね。

 

そこで、ベンチにすわってプレートを敷きダンベルを使いワンレッグで行うシーテッドカーフレイズもあります。

 

また、カーフレイズはレッグプレスマシンでも代用できますよ。

 

スミスマシンを使用し、プレートを床に敷いてかかとを浮かせた状態で行うのも良さそうですね。

 

ふくらはぎのトレーニングは、山本義徳先生に学ぶ“ふくらはぎ”を鍛えるコツもあわせてご覧ください。

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山本義徳先生に学ぶマンネリを打破する脚トレ5種目|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶマンネリを打破する脚トレ5種目について書きました。

※種目名をクリックすると説明箇所にスキップします。

 

トレーニーにとっては避けて通れない脚トレ。

 

辛いのは承知ですが、イヤイヤやっても効果はありません。

 

1と1/2法などバリエーションを取り入れながら、脚トレを極めていきましょう。

 

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