山本義徳

【脚トレ】山本義徳先生に学ぶマンネリを打破する脚トレ5種目

山本義徳先生がおすすめする脚トレ

 

脚トレと言えばスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズと、ほとんど種目が固定されていますよね。

 

しかし、『脚トレを制する者は筋トレを制する』と言われるほど重要なトレーニングであることは間違いありません。

 

バリエーションや味気がないうえ、めちゃくちゃキツくできればやりたくない、でも避けては通れない脚トレ。

 

そこでこの記事では、山本義徳先生から学んだ脚トレのバリエーションや注意点をお伝えします。

記事概要
  • スクワットのポイント
  • 脚トレのバリエーション
  • 脚トレの注意点

 

いつもの脚トレにアクセントをつけたい方、脚トレが嫌いな方必見です!

参考書籍:山本義徳業績集11|部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー

山本義徳先生の業績集の一つ、『部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー』を参考にさせていただきました。

 

脚の筋肉の役割

 

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一言で脚トレといっても、太もも前、太もも内側、太もも裏、お尻、ふくらはぎのトレーニングと大別することができます。

 

先に部位ごとの役割やトレーニングにおけるポイントを見ていきましょう。

 

太ももの筋肉

 

太もも前の筋肉は大腿四頭筋、太もも裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれています。

 

スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションで大腿四頭筋ばかり鍛えると、ハムストリングスとのバランスがとれなくなるので注意しましょう。

四頭筋とハムのバランスが悪いと膝を痛める原因になる

 

大腿四頭筋のトレーニングのやりすぎや、高重量の扱いすぎも気を付けたいところです。

 

お尻の筋肉

 

中臀筋前部は屈曲と内旋、後部は伸展と外旋も担います。

中臀筋と小臀筋は臀部の上の方にあるため、ここが発達するとヒップアップされたように見せることができます。

引用元:部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー

 

ほかにも、歩行に欠かせない筋肉である大腿筋膜張筋や、インナーマッスルであり身体の軸をつくる深層外旋六筋群があります。

 

ヒップラインは目立ちますから、しっかり鍛えたい部位ですね。

 

ふくらはぎの筋肉

 

ふくらはぎを発達させるには、非日常的な刺激を与える必要があります。

 

自重でハイレップス行うふくらはぎのトレーニングは、日常的な刺激と何ら変わりありません。

 

では非日常的な刺激は何かというと、ストレッチ、ネガティブ、超ハイレップスでのトレーニングです。

筋トレマニア
筋トレマニア
自重でカーフレイズをやるなら超ハイレップス(100回くらい)で!

 

これらの要素をトレーニングに取り入れることで、ふくらはぎの筋肥大が期待できますよ。

すべての要素を同時に取り入れなくてよい

 

山本義徳先生おすすめの脚トレ5種目

 

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それでは、山本先生がおすすめする脚トレを厳選して5種目ご紹介していきます。

※種目名をタップすると説明箇所にスキップします。

 

フルノンロックスクワット

脚トレの王道と言えばスクワット。

 

今回は、数あるスクワットの中からもっとも大腿四頭筋に効果があるフルノンロックスクワットをご紹介します。

フルノンロックスクワット:フルレンジかつ膝をロックしないで行うスクワット

 

筋肥大においては、パーシャルよりフルレンジのスクワットの方が効果的です。

 

また、スミスマシンよりバーベルで行った方が与えられる刺激が大きいという研究報告があるとのこと。

筋トレマニア
筋トレマニア
フルレンジのバーベルスクワット!

 

バーベルを担ぐことで身体がバランスを取ろうとし、より多くの筋肉が動員されます。

 

スタンス(足の幅)は肩幅よりやや広めがちょうどいいそうですが、あなたがやりやすいスタンスを見つけてください。

フルノンロックスクワットまとめ
  • フルレンジかつノンロック(膝を伸ばしきらない)で行うスクワット
  • スミスマシンよりフリーウェイトの方が筋肥大に効果的
  • やりやすいスタンスで

 

スクワット vs レッグプレス

スクワットとレッグプレスは動作が似ていますが、次のような違いがあります。

※表が見切れている場合は、横にスクロールできます。

スクワットレッグプレス
重りフリーウェイト
→モーターユニット動員数が多い
フリーウェイト
→モーターユニット動員数が少ない
可動域広い狭い
関節足の位置のみ固定
→関節の自由度が高い
足と腰の位置が固定
→関節の自由度が低い
安全性フラつくので転倒の危険性
フォームが悪いと腰や膝を痛める
頭が下にくるので脳の血圧が上がりやすい

 

スクワットは、フリーウェイトで行うためフラつきやすいですが、その分バランスを取ろうとして多くのモーターユニットが動員されます。

一つの神経は、いくつかの筋繊維を支配しています。この「神経+それが支配する筋繊維」のことを、「モーターユニット」と呼びます。

引用:山本義徳先生業績集8|筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

また、ほかの筋肉が補助筋として働くことを考えても、レッグプレスよりスクワットの方が効果は大きいといえますね。

 

ただし、スクワットはそれなりの重量のバーベルをかつぐわけですから、安全面に不安があります。

 

であれば、マシンを使用するレッグプレスの方が良さそうに思えますが…

筋トレマニア
筋トレマニア
1つだけ注意点があるぞ。

 

45°レッグプレスの場合、マシンの構造上、脚より頭が下にくるので脳の血圧が上がり血管が切れてしまう可能性があります。

レッグプレスを行うときは息を止めないこと

  • 重りをおろすときは息を吸う
  • 重りを挙げるときは息を吐く

 

呼吸を止めず、無理しすぎないように気を付けてください。

 

1と1/2レッグエクステンション

大腿四頭筋(太もも前)を完全収縮させるレッグエクステンション。

 

そのバリエーションとして、One and a Half(1と1/2)で行うのがこの種目です。

  1. フルレンジで膝を伸ばし切る(収縮)
  2. 2分の1だけおろす(ストレッチ)
  3. また膝を伸ばし切る(収縮)
  4. フルで戻す(ストレッチ)

 

上記①から④で1回と数えます。

 

1と1/2レッグエクステンションは、収縮ポジションでのおいしいところ取りの種目です。

 

 

1と1/2レッグカール

ハムストリングスの代表的なエクササイズであるレッグカール。

 

そのバリエーションとして、レッグエクステンション同様にOne and a Half(1と1/2)で行う種目です。

 

レッグエクステンションは収縮を意識しましたが、レッグカールはストレッチを意識したOne and a Halfとなります。

  1. フルレンジで膝を曲げる(収縮)
  2. フルで戻す(ストレッチ)
  3. 2分の1だけ上げる(ストレッチよりの収縮)
  4. 戻す(ストレッチ)

 

自宅で行うならボール・ハムストリングスカール

レッグカールはマシンエクササイズのため、モーターユニットの動員数が少なくなります。

 

さらにマシンによっては自分の体型に合わないこともあるため、うまく効かせられないかもしれません。

 

そこでおすすめしたいのが、バランスボールを使用したボール・ハムストリングスカールです。

  1. 仰向けで床に寝る
  2. 両手は床に置いて身体を固定する
  3. お尻は床につけた状態で、バランスボールの頂点にかかとを置く
  4. 膝を曲げてボールを巻き上げながら、身体が一直線になるまでお尻を浮かす
  5. ④の状態で1秒キープ
  6. ゆっくり③の状態に戻す

 

動作はヒップリフトに似ています。

 

ポイントは膝を曲げながらお尻を上げること。

フィニッシュで強烈な刺激を与えられる

 

最初はボールをまっすぐ転がせられなかったり、お尻を高く上げられなかったりするかもしれないので、正しいフォームで20回を目指しましょう。

 

もっと負荷を強めたければ、片脚ずつ行ってみてください。

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ブルガリアンスクワット

片足をベンチの上に置いて行うブルガリアンスクワット

 

お尻を鍛えるのに最適なトレーニングです。

  1. 片足の甲、もしくはつま先をベンチにのせる
  2. 足幅は広め
  3. ベンチにのせている足は膝が真下を向くようにする(外旋させない)
  4. 上体を前傾させる
  5. 重心はかかとに置いて、膝を曲げる
  6. 前足の力だけで挙げる

 

お尻を中心に鍛える場合は、足幅を広くし身体を前傾させることがポイント。

逆に足幅を狭くし上体が垂直に近いと、膝関節の関与が大きくなるため大腿四頭筋に効く

 

また、ベンチではなくバランスボールに足をのせて行うと、後ろ足が不安定になるため多くのモーターユニットが動員されます。

 

ブルガリアンスクワットのバリエーションとしてやってみてください。

 

 

高重量シーテッドカーフレイズ

非日常的な刺激を与えるため、高重量でのカーフレイズです。

 

ヒラメ筋は遅筋繊維が多いのですが、バルクアップを目指すには高重量でのトレーニングが必要となります。

遅筋:内側から身体を支えている筋肉

 

ただ、ジムによってはシーテッドカーフレイズのマシンがないところもあるでしょう。

筋トレマニア
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エニタイムではあまり見かけないよね。

 

バリエーションとして、次のような方法があります。

  • ベンチにすわってプレートを敷き、ダンベルを使いワンレッグで行うシーテッドカーフレイズ
  • レッグプレスマシンでのカーフレイズ
  • スミスマシンを使用したカーフレイズ

 

ふくらはぎのトレーニングは、山本義徳先生に学ぶ“ふくらはぎ”を鍛えるコツもあわせてご覧ください。

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山本義徳先生に学ぶマンネリを打破する脚トレ5種目|まとめ

この記事では、山本義徳先生に学ぶマンネリを打破する脚トレ5種目について書きました。

 

筋肥大に効果的なフルノンロックスクワット。

 

収縮やストレッチのおいしいところ取った1と1/2レッグエクステンションと1と1/2レッグカール。

 

足幅を広く取り身体を前傾させてお尻に効かせるブルガリアンスクワット。

 

そして、非日常的な刺激を与える高重量カーフレイズ。

 

筋トレを制するため、脚トレを避けて通ることはできません。

 

種目が固定されがちですが、さまざまなバリエーションを取り入れながら、脚トレを極めていきましょう。

 

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参考書籍

 

 山本先生が考案したマンデルブロトレーニング

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