- 肩トレでうまく効かせられない
- 三角筋がなかなか大きくならない
肩トレをしていると、上記のような悩みが出てくるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、筋肉博士こと山本 義徳先生がおすすめしている肩のトレーニングや注意点について、筋トレ初心者にも分かりやすく解説していきます。
ぼく自身、山本先生の大ファンであり、著書やYouTubeは一通り拝見しています。
その中で、今回は山本先生の著書の一つである『ウエイトトレーニング実践編』を参考にしながら
- 三角筋の部位ごとのトレーニング
- 肩トレのポイントや注意点
を確認していきましょう。
タップできる目次
山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な肩トレ６種目
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三角筋は前部、中部、後部の３つに分けられ、それぞれの機能は次の通り。
- 三角筋前部：肩関節の屈曲、内旋
- 三角筋中部：肩関節の外転
- 三角筋後部：肩関節の伸展、外旋
各機能をふまえて、山本先生がおすすめするトレーニング種目を部位別にご紹介していきます。
なお、今回ご紹介する６種目は、ダンベルとベンチさえあれば自宅でもできる種目ですよ。
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- 前部①：アーノルドプレス
- 前部②：インクラインフロントレイズ
- 中部①：インクラインサイドレイズ
- 中部②：SSCサイドレイズ
- 後部①：サイドライイングリアレイズ
- 後部②：３wayリアデルト
※種目名をクリックすると該当箇所にスキップします。
それぞれみていきましょう！
前部①：アーノルドプレス
三角筋前部の１種目めはアーノルドプレスです。
三角筋前部は、外旋することでストレッチし、内旋することで収縮します。
外旋→内旋の動作が可能なのはアーノルドプレスです。
- 手のひらを顔に向け、肩関節を外旋
- 肩関節を内旋させながらダンベルを挙げる
肩関節を内転させると同時に外転も起こるので、アーノルドプレスは三角筋中部にも効く種目なんですよ。
動画では、外旋の状態でプレスを10回、アーノルドプレスを10回の合計20回で１セットとしていますが、最初のうちはアーノルドプレスだけ10回で十分でしょう。
前部②：インクラインフロントレイズ
三角筋前部の２種目めはインクラインフロントレイズです。
アーノルドプレスのように、プレス系の種目ではスタートポジションで三角筋前部がストレッチされます。
一方でレイズ系の種目では、スタートで負荷があまりかからず、フィニッシュで収縮が強くなる傾向にありますよね。
そこで、レイズ系の種目でもスタートでストレッチをかけるために、インクラインベンチでフロントレイズを行うのです。
- 40～45°のインクラインベンチに仰向け
- 親指が前を向いた状態でダンベルを握る
- 肩関節を内旋させながらダンベルを挙げる
- 腕と体幹部が90°くらいまで挙げたところでフィニッシュ
インクラインフロントレイズのポイントは、ゆっくりダンベルを挙げること。
スタートでしっかりストレッチをかけるため、特に動作の始まりはゆっくり行いましょう。
中部①：インクラインサイドレイズ
三角筋中部の１種目めはインクラインサイドレイズです。
レイズ系の種目はスタートで負荷があまりかからなず、フィニッシュで収縮が強くなるのが特徴です。
そこでフロントレイズと同様に、三角筋中部の種目でもっとも馴染み深いサイドレイズもインクラインで行います。
- 30～40°のインクラインベンチに横向き
- 胸を張る
- 身体の前にダンベルをもつ
- 親指は上を向いたままダンベルを挙げる（小指側から挙げない）
- 腕と体幹部が90°近くになるところでフィニッシュ
インクラインフロントレイズと同様に、スタートでしっかりストレッチをかけるためゆっくりダンベルを挙げることがポイントです。
腕と地面が水平になるところで最大収縮します。
また、インクラインサイドレイズのいいところは、立って行うサイドレイズに比べて僧帽筋に負荷が逃げないこと。
サイドレイズで肩がすくんでしまう人は、ぜひインクラインサイドレイズをやってみてください。
中部②：SSCサイドレイズ
三角筋中部の２種目めはSSCサイドレイズです。
立ってサイドレイズを行うならば、SSCを行うことでスタートで負荷がかかりにくりという欠点を補うことができますよ。
SSC：Stretch-Shortening Cycle
筋肉の伸展反射や弾性エネルギーを利用して行う動作。
- 脚の反動を使ってダンベルを挙げる
- ネガティブでゆっくりおろす
- ボトムで一気に切り返して、脚の反動を使ってダンベルを挙げる
ポイントは、垂直方向の脚の反動を使ってダンベルを挙げること。
身体は前後に揺らしません。前後に揺らすと僧帽筋に負荷が逃げるとのこと。
ネガティブはコントロールしながらゆっくりおろし、また脚の反動を使ってダンベルを挙げます。
反動を使って挙げるのでインクラインサイドレイズより高重量を扱うことができ、重量は普段の30%増くらいで８回から10回を目安に行うと効果的だそうです。
また、三角筋中部は羽状筋なので高重量に反応しやすいのが特徴です。
反動を使うことで高重量を扱えるSSCサイドレイズは、三角筋中部のトレーニングにもってこいですね。
握力が先にやられてしまう人は、リストストラップもしくはパワーグリップを使いましょう。
後部①：サイドライイングリアレイズ
三角筋後部の１種目めはサイドライイングリアレイズです。
リア（三角筋後部）のトレーニングは、僧帽筋へ負荷が逃げやすく、スタートで負荷がかけにくいのが難点です。
そこでおすすめなのがサイドライイングリアレイズ。
- フラットベンチに横になる
- 肘を軽く曲げ、口の前あたりに肘がくる位置がスタート
- 胸を張って三角筋後部のストレッチを感じる
- 肩を支点とし肘で円を描くようにダンベルを挙げる
- 軽く肘を曲げた状態のまま動作を行う
- 腕が地面と垂直になるあたりでフィニッシュ
サイドライイングリアレイズのポイントはグリップで、親指と人差し指でダンベルをはさみます。
親指と人差し指ではさむことで、腕が内旋されます。
腕が内旋されれば僧帽筋に負荷が逃げにくくなり、ダイレクトに三角筋後部を狙えますよ。
後部②：３wayリアデルト
三角筋後部の２種目めは３wayリアデルトです。
３wayリアデルトは３つの種目を連続して行うトレーニングで、途中でフォームを変えるので一人トレーニングでもしっかり追い込むことができるんですよ。
- 30°～40°のベンチにうつ伏せ
- リアレイズ、ロウイング、スイングを連続して行う
各10回ずつ、合計30回を目指して行います。
ダンベルは、３つの種目とも親指が前を向いた状態（ニュートラルグリップ）で持ちます。
ニュートラルグリップで持つことで、三角筋中部にも刺激が入りますよ。
収縮よりストレッチをメインで行うことが、３wayリアデルトのポイントだそうです。
肩トレのポイント・注意点
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肩トレ最大のポイントは、オーバーワークに気を付けること。
三角筋前部は胸トレ、三角筋後部は背中トレでも使われるため、意外とオーバーワークに陥りやすいんですよ。
肩トレのセットの組み方としては、三角筋中部のトレーニングをメインとし、前部、後部は少なめで良さそうですね。
『ウエイトトレーニング実践編』では、山本先生おすすめの肩トレプログラムも紹介されているので参考にしてみてください。
【肩トレ】山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な肩トレ６種目｜まとめ
この記事では、山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な肩トレ６種目について書きました。
※種目名をクリックすると、トレーニングの説明箇所にジャンプします。
- 前部①：アーノルドプレス
- 前部②：インクラインフロントレイズ
- 中部①：インクラインサイドレイズ
- 中部②：SSCサイドレイズ
- 後部①：サイドライイングリアレイズ
- 後部②：３wayリアデルト
ぼくは三角筋中部が弱いので、インクラインサイドレイズをメインにセットを組み筋肥大を目指しています。
肩トレがうまく効かせられない人、肩の筋肥大を狙いたい人は、オーバーワークに気を付けながら今回ご紹介した６種目を取り入れてみてください。
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