- 肩トレでうまく効かせられない
- 三角筋がなかなか大きくならない
肩トレは狙った部位に効かせるのがものすごく難しいと感じます。
サイドレイズは、肩に効かせているつもりでも実は僧帽筋に負荷が逃げていたり……なんてことがよくありますよね。
そこでこの記事では、山本義徳先生から学んだ肩をデカくするためのトレーニング種目や肩トレの注意点をお伝えします。
- 肩の筋肥大におすすめの種目
- 肩トレのポイントや注意点
三角筋を強くしたい方、肩トレが苦手な方、メロン肩を目指したい方必見です！
参考書籍：山本義徳業績集11｜部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー
山本義徳先生の業績集の一つ、『部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー』を参考にさせていただきました。
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山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な肩トレ６種目
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三角筋は前部、中部、後部の３つに分けられ、それぞれの機能は次の通り。
- 三角筋前部：肩関節の屈曲、内旋
- 三角筋中部：肩関節の外転
- 三角筋後部：肩関節の伸展、外旋
各機能をふまえて、山本先生がおすすめするトレーニング種目を、前部、中部、後部２種目ずつご紹介していきます。
なお、今回ご紹介する６種目は、ダンベルとベンチさえあれば自宅でもできる種目です。
ジムに行けない日はぜひトライしてみてください。
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- 前部①：アーノルドプレス
- 前部②：インクラインフロントレイズ
- 中部①：インクラインサイドレイズ
- 中部②：SSCサイドレイズ
- 後部①：サイドライイングリアレイズ
- 後部②：3wayリアデルト
※種目名をタップすると該当箇所にスキップします。
それぞれみていきましょう！
前部①：アーノルドプレス
三角筋前部の１種目めはアーノルドプレスです。
三角筋前部は、外旋することでストレッチし内旋することで収縮します。
外旋→内旋の動作が可能なのはアーノルドプレスです。
- 手のひらを顔に向け、肩関節を外旋（腕を内旋）
- 肩関節を内旋（腕を外旋）させながらダンベルを挙げる
肩関節を内旋させると同時に外転も起こるので、アーノルドプレスは三角筋中部にも効く種目です。
動画では、外旋の状態でプレスを10回、アーノルドプレスを10回の合計20回で１セットとしていますが、最初のうちはアーノルドプレスを10回だけで十分でしょう。
前部②：インクラインフロントレイズ
三角筋前部の２種目めはインクラインフロントレイズです。
アーノルドプレスのように、プレス系の種目ではスタートポジションで三角筋前部がストレッチされます。
一方でレイズ系の種目では、スタートで負荷があまりかからず、フィニッシュで収縮が強くなる傾向にありますよね。
そこで、レイズ系の種目でもスタートでストレッチをかけるために、インクラインベンチでフロントレイズを行うのです。
- 40～45°のインクラインベンチに仰向け
- 親指が前を向いた状態でダンベルを握る
- 肩関節を内旋させながらダンベルを挙げる
- 腕と体幹部が90°くらいまで挙げたところでフィニッシュ
インクラインフロントレイズのポイントは、ゆっくりダンベルを挙げること。
スタートでしっかりストレッチをかけるため、特に動作の始まりはゆっくり行いましょう。
中部①：インクラインサイドレイズ
三角筋中部の１種目めはインクラインサイドレイズです。
レイズ系の種目はスタートで負荷があまりかからず、フィニッシュで収縮が強くなるのが特徴でしたね。
そこでフロントレイズと同様に、三角筋中部の種目でもっとも馴染み深いサイドレイズもインクラインで行います。
- 30～40°のインクラインベンチに横向き
- 胸を張る
- 身体の前にダンベルをもつ
- 親指は上を向いたままダンベルを挙げる（小指側から挙げない）
- 腕と体幹部が90°近くになるところでフィニッシュ
インクラインフロントレイズと同様に、スタートでしっかりストレッチをかけるためゆっくりダンベルを挙げることがポイントです。
腕と地面が水平になるところで最大収縮する
また、インクラインサイドレイズのいいところは、立って行うサイドレイズに比べて僧帽筋に負荷が逃げないこと。
サイドレイズで肩がすくんでしまう人は、ぜひインクラインサイドレイズをやってみてください。
中部②：SSCサイドレイズ
三角筋中部の２種目めはSSCサイドレイズです。
立ってサイドレイズを行うならば、SSCを行うことでスタートで負荷がかかりにくりという欠点を補うことができます。
SSC：Stretch-Shortening Cycle
筋肉の伸展反射や弾性エネルギーを利用して行う動作
- 脚の反動を使ってダンベルを挙げる
- ネガティブでゆっくりおろす
- ボトムで一気に切り返して、脚の反動を使ってダンベルを挙げる
ポイントは、垂直方向の脚の反動を使ってダンベルを挙げること。
身体は前後に揺らさない
前後に揺らすと僧帽筋に負荷が逃げる
ネガティブはコントロールしながらゆっくりおろし、また脚の反動を使ってダンベルを挙げます。
反動を使って挙げるのでインクラインサイドレイズより高重量を扱うことができ、重量は普段の30%増くらいで８回から10回を目安に行うと効果的だそうです。
反動を使うことで高重量を扱えるSSCサイドレイズは、三角筋中部のトレーニングにもってこいですね。
握力が先にやられてしまう人は、リストストラップもしくはパワーグリップを使いましょう。
後部①：サイドライイングリアレイズ
三角筋後部の１種目めはサイドライイングリアレイズです。
リア（三角筋後部）のトレーニングは、僧帽筋へ負荷が逃げやすく、スタートで負荷がかけにくいのが難点です。
そこでおすすめなのがサイドライイングリアレイズ。
- フラットベンチに横になる
- 肘を軽く曲げ、口の前あたりに肘がくる位置がスタート
- 胸を張って三角筋後部のストレッチを感じる
- 肩を支点とし肘で円を描くようにダンベルを挙げる
- 軽く肘を曲げた状態のまま動作を行う
- 腕が地面と垂直になるあたりでフィニッシュ
サイドライイングリアレイズのポイントはグリップで、親指と人差し指でダンベルをはさんで持ちます。
親指と人差し指ではさむことで、腕が内旋される
腕が内旋されれば僧帽筋に負荷が逃げにくくなり、ダイレクトに三角筋後部を狙えますよ。
後部②：3wayリアデルト
三角筋後部の２種目めは3wayリアデルトです。
3wayリアデルトは３つの種目を連続して行うトレーニング。
途中でフォームを変えるので一人トレーニングでもしっかり追い込むことができます。
- 30°～40°のベンチにうつ伏せ
- リアレイズ、ロウイング、スイングを連続して行う
各10回ずつ、合計30回を目指して行います。
ダンベルは、３つの種目とも親指が前を向いた状態（ニュートラルグリップ）で持ちます。
ニュートラルグリップで持つことで、三角筋中部にも刺激が入る
収縮よりストレッチをメインで行うことが、3wayリアデルトのポイントです。
肩トレのポイント・注意点
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肩トレ最大のポイントは、オーバーワークに気を付けること。
三角筋前部は胸トレ、三角筋後部は背中トレでも使われるため、意外とオーバーワークに陥りやすいんですね。
肩トレのセットの組み方としては、三角筋中部のトレーニングをメインとし、前部、後部は少なめでもいいかもしれません。
山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な肩トレ６種目｜まとめ
この記事では、山本義徳先生に学ぶ筋肥大に効果的な肩トレ６種目について書きました。
三角筋の肥大には、前部、中部、後部をまんべんなく鍛えることが重要です。
前部はアーノルドプレスとインクラインフロントレイズ。
中部はインクラインサイドレイズとSSCサイドレイズ。
後部はサイドライイングリアレイズと3wayリアデルト。
肩トレがうまく効かせられない人、肩の筋肥大を狙いたい人は、オーバーワークに気を付けながら今回ご紹介した６種目を取り入れてみてください。
山本義徳先生に学ぶデカくなれる筋トレ
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