山本義徳先生シリーズ

【デカくなりたい人必見】山本義徳先生に学ぶ部位ごとの最強トレーニング種目まとめ

山本義徳先生に学ぶデカくなれる筋トレ

 

どうも、独学で筋肥大を目指しているまさひと(@masabonblog69)です!

 

2019年1月から、筋肉博士こと山本義徳先生が考案されたマンデルブロトレーニングを実践しております。

 

ぼくは山本先生の大ファンでして、著書やYouTubeは一通り拝見しているんですよ。

 

現在実施中のマンデルブロトレーニングも、山本先生の著書から学んだトレーニング方法です。

マンデルブロトレーニングとは

筋肉に与える刺激内容によってトレーニングを変えていくメソッド

引用:山本義徳 業績集8|筋肥大・筋力向上のためのプログラミング

 

山本先生の著書の中でも、ぼくのトレーニングの根幹となっているのが『ウエイトトレーニング実践編』です。

 

ウエイトトレーニング実践編は、筋肥大するためのおすすめ種目やトレーニングの解説、注意点などが書かれた至高の1冊なんですよ。

筋トレマニア
筋トレマニア
全トレーニー必読!!!

 

そこでこの記事では、ウエイトトレーニング実践編で紹介されている各部位のトレーニング種目について、間違いなくデカくなれる種目をご紹介したいと思います。

 

筋トレ初心者の方、まだウエイトトレーニング実践編を読んだことがない方必見の内容です。

 

山本義徳先生に学ぶ部位ごとの最強トレーニング種目まとめ

 

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山本義徳先生の著書『ウエイトトレーニング実践編』の中から、部位ごとにトレーニング種目をご紹介していきます。

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さっそくみていきましょう!

 

脚トレ

『脚トレ無くしてトレーニングは語れない』、『脚トレこそ全て』など、トレーニングの基礎であり最も重要な部位といっても過言ではない脚トレ。

 

脚の筋肉が占める割合は約7割と、筋肥大にもダイエットにも避けては通れないトレーニングですね。

 

脚トレの王道と言えばやはりスクワット

 

スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、今回ご紹介するのはフルノンロックスクワットです。

フルノンロックスクワットとは:フルレンジかつノンロック(膝を伸ばし切らない)で行うスクワット

 

筋肥大に焦点をあてると、ハーフレンジよりフルレンジの方が効果的とのこと(ジャンプ力向上においてはハーフレンジの方が効果的)。

 

スクワットのほか、レッグエクステンションレッグカールで太ももの筋肉、ブルガリアンスクワットでお尻の筋肉、シーテッドカーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えます。

 

レッグエクステンションやレッグカールはフルレンジで行うのが一般的ですが、アクセントを加えるためにOne and a Half(1と1/2法)で行う方法を山本先生はおすすめされています。

筋トレマニア
筋トレマニア
フルレンジとハーフレンジを交互に行う方法だよ!

 

レッグエクステンションは収縮を、レッグカールはストレッチを意識して行うことで、フルレンジで1回行うよりも強い刺激を与えられるのです。

脚トレおすすめ種目
  • フルノンロックスクワット
  • 1と1/2レッグエクステンション
  • 1と1/2レッグカール
  • ブルガリアンスクワット
  • シーテッドカーフレイズ

 

脚トレの詳細は【脚トレ】山本義徳先生おすすめの脚トレ5種目へ。

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脚トレの詳細記事では、スクワットとレッグプレスの比較や各トレーニング種目のポイント、注意点も解説しています。

 

胸トレ

  • プレス系の種目をやると肩や上腕三頭筋が疲れてしまう
  • うまく大胸筋に効かせられない
  • なかなか大胸筋が大きくならない

 

上記のような悩みから、胸トレに苦戦している人も多いのではないでしょうか。

筋トレマニア
筋トレマニア
ぼくも胸トレが一番苦手だな…。

 

そこでおすすめなのがフ、プレス系ではなくフライ系の種目を中心に行うこと。

筋肥大にはプレス系よりフライ系の方が効果的

 

フライ系の種目は、ほかの筋肉に刺激が逃げないので、ダイレクトに大胸筋を鍛えることができるんですよ。

 

フライ系の種目を中心にすることと、大胸筋が上部、中部、下部に分かれることを踏まえると、それぞれインクラインダンベルフライダンベルフライケーブルクロスがおすすめです。

 

さらに、インクラインダンベルフライやダンベルフライは、One and a Half(1と1/2法)を取り入れることで、より強い刺激を与えることができるんですよ。

 

胸トレおすすめ種目
  • 上部:インクラインダンベルフライ
  • 中部:ダンベルフライ
  • 下部:ケーブルクロス

 

胸トレの詳細は【胸トレ】山本義徳先生がおすすめする筋肥大に効果的な胸トレ3種目へ。

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胸トレの詳細記事では、大胸筋を筋肥大させるために重要なポイントのほか、ベンチプレスを強くする方法もご紹介しています。

 

背中トレ

逆三角形のシルエットに欠かせないのが背中の筋肉。

 

そこで、広がりのある背中を作る、厚みのある背中を作る、背中全体を鍛える、漢の筋肉(僧帽筋)を鍛えるという4つの観点から、それぞれおすすめの種目をご紹介します。

 

 広がりのある背中

まずは王道のチンニング(懸垂)です。

 

チンニングは身体が不安定な状態で行うため、動作が似ているラットプルダウンに比べて多くの筋肉が動員されます。

 

グリップはサムレスグリップ

 

親指を外すことで小指側に力が入り、効率よく広背筋に刺激を与えられます。

 

厚みのある背中

前傾姿勢で行うロウイング、ベントオーバーロウがおすすめです。

 

腰に負荷がかからないようにするため、ハムストリングスと臀部で支えることがポイント。

 

また、重心は移動させずバーを身体に近づけることが重要です。

重量を重くしすぎると重心が動いてしまうので注意

 

背中全体を鍛える

これはトップサイドデッドリフト一択です。

 

通常の床引きデッドリフトは、股関節の伸展が行われるので、ハムストリングスや臀部にも刺激が入ります。

 

背中を高重量でダイレクトに鍛えるには、膝の高さからスタートするトップサイドデッドリフトが効果的というわけです。

グリップ幅が広いスナッチグリップで行うことで、筋繊維の走向に刺激のベクトルを合わせることができる

 

漢の筋肉(僧帽筋)

ボコボコした背中をみせるのに欠かせない僧帽筋を鍛える種目として、ベンチサポーティッドシュラッグがおすすめです。

 

通常のシュラッグでは僧帽筋上部のみ鍛えられ、やりすぎると“なで肩”に見えてしまいます。

 

片手ずつ行うベンチサポーティッドシュラッグは、身体を少し前傾して行うので、僧帽筋上部に加え僧帽筋中部も鍛えられる種目なんですよ。

 

背中トレおすすめ種目
  • 広がりのある背中:チンニング
  • 厚みのある背中:ベントオーバーロウ
  • 背中全体を鍛える:トップサイドデッドリフト
  • 漢の筋肉を鍛える:ベンチサポーティッドシュラッグ

 

背中トレの詳細は【背中トレ】山本義徳先生がおすすめする逆三角形の身体を作るのに効果的な背中トレ4種目へ。

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背中トレの詳細記事では、各種目のポイントや注意点のほか、チンニングとラットプルダウンの比較なども詳しく解説しています。

 

肩トレ

  • 肩にうまく効かせられない
  • 三角筋がなかなか大きくならない

 

肩の筋肉は大きく見えますが、前部、中部、後部に分かれているので1つ1つは意外と小さいんですよ。

 

丸くて大きい肩を作るには、前、中、後部をまんべんなく鍛える必要があります。

 

三角筋前部

三角筋前部の種目で王道と言えばショルダープレスですが、今回ご紹介するのはアーノルドプレスです。

 

三角筋前部は外旋することでストレッチされ、内旋することで収縮されます。

  • 外旋:腕を外側へひねる動作
  • 内旋:腕を内側へひねる動作

 

外旋→内旋の動きが可能な唯一の種目がアーノルドプレスというわけです。

 

また、スタートポジションで十分にストレッチをかけられるインクラインフロントレイズもおすすめですよ。

 

 三角筋中部

三角筋中部と言えばサイドレイズですが、立って行うサイドレイズはスタートポジションで負荷がかかっていません。

 

そこでおすすめなのがインクラインサイドレイズです。

 

インクラインサイドレイズのいいところは僧帽筋に負荷が逃げないこと。

 

スタートからフィニッシュまで、常に三角筋中部に刺激が入っている素晴らしい種目です。

 

サイドレイズのバリエーションとして、SSCサイドレイズもおすすめ。

SSC:Stretch-Shortening Cycle

筋肉の伸展反射や弾性エネルギーを利用して行う動作。

引用:山本義徳 業績集11|部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー

 

SSCサイドレイズは脚の反動を使ってダンベルを挙げ、ネガティブはゆっくりコントロールしながら行います。

 

三角筋中部は羽状筋なので高重量に反応しやすいのが特徴です。

 

SSCサイドレイズは反動を使うので高重量を扱いやすく、三角筋中部のトレーニングはもってこいの種目ですよ。

 

 三角筋後部

三角筋後部のトレーニングは僧帽筋に負荷が逃げやすいのが難点。

 

そこで、ダイレクトに三角筋後部を鍛える種目としておすすめなのがサイドライイングリアレイズです。

親指と人差し指でダンベルを挟むことで腕が内旋され、僧帽筋に負荷が逃げにくくなる

 

また、三角筋後部をがっつり追い込む種目として3wayリアデルトもおすすめです。

 

3wayリアデルトはその名の通り、3つの種目(リアレイズ、ロウイング、スイング)を連続して行います。

 

3種目とも刺激の入り方が違うので、トレーニング後はパンプアップ間違いなしです。

 

肩トレおすすめ種目
  • 前部①:アーノルドプレス
  • 前部②:インクラインフロントレイズ
  • 中部①:インクラインサイドレイズ
  • 中部②:SSCサイドレイズ
  • 後部①:サイドライイングリアレイズ
  • 後部②:3wayリアデルト

 

肩トレの詳細は【肩トレ】山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な肩トレ6種目へ。

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肩トレの詳細記事では、各種目のやり方やポイントのほか、肩トレで気を付けるべきこともご紹介しています。

 

腕トレ

腕を太くしたい願望は、全トレーニーのみならず全男性の願望とも言えるでしょう。

 

太い腕をみせるには、力こぶである上腕二頭筋だけでなく、腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋も鍛える必要があります。

 

 上腕三頭筋

上腕三頭筋は羽状筋であるため高重量に反応しやすいです。

 

そこでおすすめなのが、プルオーバー&エクステンションディップス

 

プルオーバー&エクステンションは上腕三頭筋の長頭をメインに鍛える種目です。

 

その名の通り、エクステンションとプルオーバーを連続して行います。

 

やってみると分かりますが、かなり強い負荷が三頭にかかりますよ。

ケガ防止のため、手首は掌屈(いわゆる猫の手)して行いましょう

 

ディップスは上腕三頭筋の外側頭と内側頭を狙います。

 

ディクラインナローベンチプレスと動作が似ていますが、身体が不安定な状態で行うため多くの筋肉が動員されますよ。

 

また、あまり肘を深く曲げすぎるとケガの原因になるので、ボトムでの肘の角度は90°を目安にすると良さそうです。

 

 上腕二頭筋

上腕二頭筋は長頭と短頭からなる紡錘状筋(高回数に反応しやすい)です。

 

長頭がデカいと腕が盛り上がって見え、短頭がデカいと腕に厚みが増します。

 

長頭狙いではインクラインハンマーカール、短頭狙いではインクラインカールがおすすめです。

 

どちらもポイントは肘の位置を固定することとゆっくり動作を行うこと。

 

スタートからフィニッシュまで常に二頭へ負荷を与えることができますよ。

 

腕トレおすすめ種目
  • 三頭筋①:プルオーバー&エクステンション
  • 三頭筋②:ディップス
  • 二頭筋①:インクラインハンマーカール
  • 二頭筋②:インクラインカール

 

腕トレの詳細は【腕トレ】山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な腕トレ4種目へ。

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腕トレの詳細記事では、各種目のポイントや注意点のほか、腕が太くならない原因も解説しています。

 

腹トレ

最後に腹トレです。

 

ただし、ほかの部位のトレーニングとはちょっと違って、『腹トレの真実』としてご紹介します。

 

というのも、よくある“上体起こし”では腹筋を鍛えるのに不十分なんですよ。

 

ではどのようなトレーニングが腹筋に効果的かなのか。それはストレッチさせること。

腹筋もほかの部位と同様にストレッチと収縮がポイント

 

つまり、背中をまっすぐにして行う通常の上体起こしではストレッチが不十分ということなんですよ。

 

そこでおすすめなのがバランスボールクランチ

 

バランスボールの形状を利用することで腹筋が十分ストレッチされます。

筋トレマニア
筋トレマニア
特に筋トレ初心者は、バランスボールクランチ1種目で十分な刺激が与えられるよ!

 

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まとめ

この記事では、必ずデカくなる!山本義徳先生に学ぶ部位ごとの最強トレーニング種目まとめについて書きました。

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トレーニング種目を振り返る

 

今回ご紹介したトレーニングを取り入れることで、あなたの筋肉が大きくなる手助けになることは間違いありません。

 

ウエイトトレーニング実践編では、セットの組み方や目安の回数なども詳しく紹介されています。

 

山本先生から学んだことを日々のトレーニングに落とし込むことで、あなたのトレーニングが1段階も2段階もレベルアップしますよ。

 

さらに、今回ご紹介したトレーニング種目と山本先生が考案されたマンデルブロトレーニングを組み合わせると相乗効果が起こり、トレーニングの質が上がります。

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この記事を書いた人
筋活ログ

 

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