山本義徳

【デカくなりたい人必見】山本義徳先生に学ぶ部位別最強トレーニング種目まとめ

山本義徳先生に学ぶデカくなれる筋トレ

 

  • デカくなりたい
  • パワーがほしい
  • 逆三角形の身体を作りたい
  • 腕を太くしたい

 

ぼくは、『身長が小さく顔だけデカい』というアンバランスな体型にコンプレックスを持っています。

 

そんな自分に対する不満を少しでも解消したくて筋トレを始めました。

 

独学で筋肥大を目指しているぼく(@masabonblog69)ですが、いつも参考にさせていただいているのが山本義徳先生です。

筋トレマニア
筋トレマニア
おなじみの山本義徳先生!!

 

当記事では、山本義徳先生の著書を参考に、部位別の最強トレーニング法を学んでいきます。

 

筋トレ初心者の方やデカくなりたい方必見ですよ!

 

山本義徳先生に学ぶ部位別最強トレーニング種目まとめ

 

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山本義徳先生の著書『ウエイトトレーニング実践編』の中から、部位ごとにトレーニング種目をご紹介していきます。

※リンクをタップすると該当箇所にスキップします。

 

さっそくみていきましょう!

 

脚トレ

『脚トレ無くしてトレーニングは語れない』、『脚トレこそ全て』など、トレーニングの基礎であり最も重要なトレーニングである脚トレ。

 

脚の筋肉が占める割合は約7割と、筋肥大にもダイエットにも避けては通れないトレーニングですね。

 

脚トレの王道と言えばやはりスクワット

 

スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、今回ご紹介するのはフルノンロックスクワットです。

フルノンロックスクワットとは:フルレンジかつノンロック(膝を伸ばし切らない)で行うスクワット

 

筋肥大に焦点をあてると、ハーフレンジよりフルレンジの方が効果的とのこと。

 

スクワットのほか、レッグエクステンションレッグカールで太ももの筋肉、ブルガリアンスクワットでお尻の筋肉、シーテッドカーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えます。

 

レッグエクステンションやレッグカールはフルレンジで行うのが一般的ですが、アクセントを加えるためにOne and a Half(1と1/2法)で行う方法を山本先生はおすすめされています。

筋トレマニア
筋トレマニア
フルレンジとハーフレンジを交互に行う方法だよ!

 

レッグエクステンションは収縮を、レッグカールはストレッチを意識して行うことで、フルレンジで1回行うよりも強い刺激を与えられるのです。

脚トレおすすめ種目
  • フルノンロックスクワット
  • 1と1/2レッグエクステンション
  • 1と1/2レッグカール
  • ブルガリアンスクワット
  • シーテッドカーフレイズ

 

脚トレの詳細は【脚トレ】山本義徳先生おすすめの脚トレ5種目をご覧ください。

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脚トレの詳細記事では、スクワットとレッグプレスの比較や各トレーニング種目のポイント、注意点も解説しています。

 

胸トレ

  • プレス系の種目をやると肩や上腕三頭筋が疲れてしまう
  • うまく大胸筋に効かせられない
  • なかなか大胸筋が大きくならない

 

上記のような悩みから、胸トレに苦戦している人も多いのではないでしょうか。

 

筋肥大に効果的なのは、プレス系ではなくフライ系の種目です。

 

なぜならフライ系の種目は、ほかの筋肉に刺激が逃げずダイレクトに大胸筋を鍛えられるから。

 

フライ系の種目を中心にすることと、大胸筋が上部、中部、下部に分かれることを踏まえると、それぞれインクラインダンベルフライダンベルフライケーブルクロスがおすすめです。

 

さらに、インクラインダンベルフライやダンベルフライは、One and a Half(1と1/2法)を取り入れることで、より強い刺激を与えることができますよ。

胸トレおすすめ種目
  • 上部:インクラインダンベルフライ
  • 中部:ダンベルフライ
  • 下部:ケーブルクロス

 

胸トレの詳細は【胸トレ】山本義徳先生がおすすめする筋肥大に効果的な胸トレ3種目をご覧ください。

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胸トレの詳細記事では、大胸筋を筋肥大させるために重要なポイントのほか、ベンチプレスを強くする方法もご紹介しています。

 

背中トレ

逆三角形のシルエットに欠かせないのが背中の筋肉。

 

そこで、広がりのある背中を作る、厚みのある背中を作る、背中全体を鍛える、漢の筋肉(僧帽筋)を鍛えるという4つの観点から、それぞれおすすめの種目をご紹介します。

 

 広がりのある背中

まずは王道のチンニング(懸垂)です。

 

チンニングは身体が不安定な状態で行うため、動作が似ているラットプルダウンに比べて多くの筋肉が動員されます。

 

グリップはサムレスグリップ。

 

親指を外すことで小指側に力が入り、効率よく広背筋に刺激を与えられます。

 

厚みのある背中

前傾姿勢で行うロウイング、ベントオーバーロウがおすすめです。

 

腰に負荷がかからないようにするため、ハムストリングスと臀部で支えることがポイント。

 

また、重心は移動させずバーを身体に近づけることが重要です。

重量を重くしすぎると重心が動いてしまうので注意

 

背中全体を鍛える

これはトップサイドデッドリフト一択です。

 

通常の床引きデッドリフトは、股関節の伸展が行われるので、ハムストリングスや臀部にも刺激が入ります。

 

背中を高重量でダイレクトに鍛えるには、膝の高さからスタートするトップサイドデッドリフトが効果的というわけです。

グリップ幅が広いスナッチグリップで行うことで、筋繊維の走向に刺激のベクトルを合わせることができる

 

漢の筋肉(僧帽筋)

ボコボコした背中をみせるのに欠かせない僧帽筋を鍛える種目として、ベンチサポーティッドシュラッグがおすすめです。

 

通常のシュラッグでは僧帽筋上部のみ鍛えられ、やりすぎると“なで肩”に見えてしまいます。

 

片手ずつ行うベンチサポーティッドシュラッグは、身体を少し前傾して行うので、僧帽筋上部に加え僧帽筋中部も鍛えられる種目ですよ。

背中トレおすすめ種目
  • 広がりのある背中:チンニング
  • 厚みのある背中:ベントオーバーロウ
  • 背中全体を鍛える:トップサイドデッドリフト
  • 漢の筋肉を鍛える:ベンチサポーティッドシュラッグ

 

背中トレの詳細は【背中トレ】山本義徳先生がおすすめする逆三角形の身体を作るのに効果的な背中トレ4種目をご覧ください。

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背中トレの詳細記事では、各種目のポイントや注意点のほか、チンニングとラットプルダウンの比較なども詳しく解説しています。

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肩トレ

  • 肩にうまく効かせられない
  • 三角筋がなかなか大きくならない

 

肩の筋肉は大きく見えますが、前部、中部、後部に分かれているので1つ1つは意外と小さいのが特徴。

 

『メロン肩』を作るには、前、中、後部をまんべんなく鍛える必要があります。

 

三角筋前部

三角筋前部の種目で王道と言えばショルダープレスですが、今回ご紹介するのはアーノルドプレスです。

 

三角筋前部は外旋することでストレッチされ、内旋することで収縮されます。

  • 外旋:腕を外側へひねる動作
  • 内旋:腕を内側へひねる動作

 

外旋→内旋の動きが可能な唯一の種目がアーノルドプレスなんです。

 

また、スタートポジションで十分にストレッチをかけられるインクラインフロントレイズもおすすめですよ。

 

 三角筋中部

三角筋中部と言えばサイドレイズですが、立って行うサイドレイズはスタートポジションで負荷がかかっていません。

 

そこでおすすめなのがインクラインサイドレイズです。

 

インクラインサイドレイズのいいところは僧帽筋に負荷が逃げないこと。

 

スタートからフィニッシュまで、常に三角筋中部に刺激が入っている種目です。

 

サイドレイズのバリエーションとして、SSCサイドレイズもおすすめ。

SSC:Stretch-Shortening Cycle

筋肉の伸展反射や弾性エネルギーを利用して行う動作。

引用:山本義徳 業績集11|部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー

 

SSCサイドレイズは脚の反動を使ってダンベルを挙げ、ネガティブはゆっくりコントロールしながら下ろします。

 

三角筋中部は羽状筋なので高重量に反応しやすいのが特徴ですよね。

 

SSCサイドレイズは反動を使うので高重量を扱いやすく、三角筋中部のトレーニングはもってこいの種目ですよ。

 

 三角筋後部

三角筋後部(リア)のトレーニングは僧帽筋に負荷が逃げやすいのが難点。

 

そこで、ダイレクトに三角筋後部を鍛える種目としておすすめなのがサイドライイングリアレイズです。

親指と人差し指でダンベルを挟むことで腕が内旋され、僧帽筋に負荷が逃げにくくなる

 

また、三角筋後部をがっつり追い込む種目として3wayリアデルトもおすすめです。

 

3wayリアデルトはその名の通り、3つの種目(リアレイズ、ロウイング、スイング)を連続して行います。

 

3種目とも刺激の入り方が違うので、トレーニング後はパンプアップ間違いなしですね。

肩トレおすすめ種目
  • 前部①:アーノルドプレス
  • 前部②:インクラインフロントレイズ
  • 中部①:インクラインサイドレイズ
  • 中部②:SSCサイドレイズ
  • 後部①:サイドライイングリアレイズ
  • 後部②:3wayリアデルト

 

肩トレの詳細は【肩トレ】山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な肩トレ6種目をご覧ください。

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肩トレの詳細記事では、各種目のやり方やポイントのほか、肩トレで気を付けるべきこともご紹介しています。

 

腕トレ

腕を太くしたい願望は、全トレーニーのみならず全男性が持つもの。

 

太い腕をみせるには、力こぶである上腕二頭筋だけでなく、腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋も鍛える必要がありますね。

 

 上腕三頭筋

上腕三頭筋は羽状筋であるため高重量に反応しやすい筋肉です。

 

そこでおすすめなのが、プルオーバー&エクステンションディップス

 

プルオーバー&エクステンションは上腕三頭筋の長頭をメインに鍛える種目です。

 

その名の通り、エクステンションとプルオーバーを連続して行います。

 

やってみると分かりますが、三頭にかなり強い負荷がかかりますよ。

ケガ防止のため、手首は掌屈(猫の手)して行う

 

ディップスは上腕三頭筋の外側頭と内側頭を狙います。

 

ディクラインナローベンチプレスと動作が似ていますが、身体が不安定な状態で行うため多くの筋肉が動員されますよ。

 

また、あまり肘を深く曲げすぎるとケガの原因になるので、ボトムでの肘の角度は90°を目安にすると良さそうです。

 

 上腕二頭筋

上腕二頭筋は長頭と短頭からなる紡錘状筋で、高回数に反応しやすい筋肉です。

 

長頭がデカいと腕が盛り上がって見え、短頭がデカいと腕に厚みが増します。

 

長頭狙いではインクラインハンマーカール、短頭狙いではインクラインカールがおすすめです。

 

どちらもポイントは肘の位置を固定することとゆっくり動作を行うこと。

 

スタートからフィニッシュまで常に二頭へ負荷を与えることができますよ。

腕トレおすすめ種目
  • 三頭筋①:プルオーバー&エクステンション
  • 三頭筋②:ディップス
  • 二頭筋①:インクラインハンマーカール
  • 二頭筋②:インクラインカール

 

腕トレの詳細は【腕トレ】山本義徳先生おすすめの筋肥大に効果的な腕トレ4種目をご覧ください。

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腹トレ

腹筋を鍛えることでよく行われる“上体起こし”は、実は腹筋を鍛えるのには不十分。

 

なぜなら上体起こしでは腹筋が十分にストレッチされないから。

腹筋もほかの部位と同様にストレッチと収縮がポイント

 

背中をまっすぐにして行う上体起こしでは、ストレッチが不十分なんですね。

 

そこでおすすめなのがバランスボールクランチ

 

バランスボールの形状を利用することで腹筋が十分ストレッチされます。

筋トレマニア
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特に筋トレ初心者は、バランスボールクランチ1種目で十分な刺激が与えられるぞ!

 

腹筋の詳細は【腹トレ】山本義徳先生に学ぶ腹筋の真実をご覧ください。

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まとめ

この記事では、山本義徳に学ぶ部位別最強トレーニング種目まとめについて書きました。

 

王道の種目から少し変わった種目まで、これをやれば筋肥大、筋力アップの手助けになることは間違いありません。

 

デカくなりたい方、トレーニングがマンネリ化してきた方は、ぜひ今回ご紹介した種目を取り入れてみてください。

 

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